Ez az ideális étrend több mint 30 éveseknek Kauflandból

Még akkor is, ha sok helyen azt mondják, hogy „30 az új 20”, az emberi test nem képes egyszerűen utánozni ezt a tendenciát. A szervezet megváltozik: bár nem eszel másképp, mint néhány évvel ezelőtt, hirtelen hízik. Itt áruljuk el, hogy ez miért és mi a fontos a táplálkozásról 30-tól.

Így változik a test 30 évesen

30 éves kortól évente az izomtömeg körülbelül egy százaléka elvész, de a testben a zsír százalékos aránya növekszik. Ez megváltoztatja az anyagcserét: a zsírsejtek kevesebb kalóriát égetnek el, mint az izmok. Akinek kevesebb az izomtömege, az kevesebb kalóriát is fogyaszt. Ha csökken az energiafogyasztás, és akkor is ugyanannyi kalóriát fogyaszt, mint korábban, akkor hízik. De ha tudja, mire kell figyelnie az étrendjében, ez elkerülhető.

Az energiaigények kielégítése - annak tudása

Fontos ismerni a személyes energiaigényét. A szükséges energia mennyisége az életkor előrehaladtával változik: 25 éves korig a napi energiaigény átlagosan 1900 kilokalória a nőknél és 2400 kilokalória a férfiaknál. 25-től ez az érték 100 kilokalóriával csökken. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) információi túlnyomórészt mozgásszegény munkához kapcsolódnak, fizikai aktivitás nélkül. Az energiaigény a test méretétől, súlyától, életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás mértékétől függően változik. Az interneten található különféle eszközök megkönnyítik a személyes napi kalóriaigény kiszámítását.

A krumpli, a hamburger, a csokoládé és a szendvicsek ezért továbbra sem szerepelnek minden nap az étlapon a szükséges kalóriák elfogyasztása érdekében. Az ideális étrend 30 éves kortól kevesebb ezekből az úgynevezett üres szénhidrátokból és több egészséges fehérjéből áll, ami erősíti az izmokat és energiaszolgáltatóként szolgál. Sok fehérje van a tejtermékekben, például a kvarkban vagy a joghurtban, de a hüvelyesekben is, például a lencsében, a babban és a szójában.

Az olyan állati eredetű termékeket, mint a hús és a tojás, a legjobb, ha nem eszik minden nap: elegendő 300–600 gramm sovány hús és alacsony zsírtartalmú kolbász, például marhahúsból vagy pulykából, valamint heti három tojás.

A halakat viszont szabad rendszeresen tálalni: hetente egyszer vagy kétszer ideális a tengeri hal, például a lazac vagy a hering, a sok vitaminnak, nyomelemnek és egészséges omega-3 zsírsavnak köszönhetően.

Természetesen nem működik teljesen szénhidrát nélkül - elvégre gyors energiát szolgáltatnak az agy számára, amely mindig munkában van a mindennapi életben. A 30 éveseknek azonban figyelniük kell az értékes szénhidrátokra: a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült kenyér és tészta, a barna rizs és a burgonya sok rostot tartalmaz, amelyek sokáig jóllaknak. De ugyanez vonatkozik ide: Egyél óvatosan és élvezettel! Például, ha csökkenti a tésztaadagot és hozzáad egy salátát, akkor felesleges kalóriákat spórol meg, de mégis megtelik. Mert még a friss gyümölcs és zöldség is nagy mennyiségben biztosítja a test számára az egészséges, használható energiát. A fehér lisztből készült termékeket és a granulált cukrot 30 éves kortól jobb elkerülni.

Ellenőrzőlista az egészséges étrendről 30 évtől:

Bárki, akinek otthon van a nem romlandó élelmiszerekkel ellátott készlet, kevésbé hajlandó fagyasztott pizza vagy készételek után nyúlni, amikor este a szupermarketbe látogat. Ide tartoznak például a teljes kiőrlésű tészta, a burgonya, a barna rizs, a zabpehely, a hosszú élettartamú tej, a teljes kiőrlésű liszt és a margarin. De sokféle gyümölcs és zöldség is megfelelően tárolható több hétig. És amikor a fagyasztó rekesz tele van teljes kiőrlésű kenyérrel, gyümölcsökkel és zöldségekkel, pillanatok alatt varázsolhat finom ételeket.
Ha már a főzésről beszélünk: Ha úgy gondolja, hogy maga is elkészíthet egy ételt, az sokáig tart vagy nehéz, akkor téved. A legjobb, ha elkészítünk egy gyors receptekből álló receptgyűjteményt. Ha a dolgoknak gyorsan kell menniük egy hosszú munkanap után, az ön által elkészített ételek mindössze 30 perc alatt az asztalra kerülhetnek. Ha több adagot főz egy helyett, másnap megeszi őket, és megspórolja magát a további erőfeszítésekkel. A salátamártásokat például előre elkészíthetjük, ha hűtőszekrényben tároljuk.
Minél kevesebb az élelmiszer feldolgozása, annál jobb. Ha kényelmi ételnek kell lennie, finomíthatja friss alapanyagokkal: a fagyasztott pizzát friss paradicsommal vagy brokkolival, a porcelán serpenyőt pedig ropogós paprikacsíkokkal egészítik ki.
A friss gyümölcsnek és zöldségnek mindig rendelkezésre kell állnia, és naponta többször meg kell enni. Nemcsak otthon, hanem az irodában vagy útközben is egészséges snacket csíphet meg csokoládé vagy dán péksütemény helyett. Napi öt adag gyümölcs és zöldség biztosítja a szervezet számára a szükséges vitaminokat és tápanyagokat.
A rendszeres étkezés segít abban is, hogy ne lépje túl a szükséges kalóriabevitelt. A bőséges reggeli, ebéd és vacsora, valamint két kis harapnivaló között meghatározott időben megkönnyíti a dolgok nyomon követését.
A munkahelyi stressz és a szabadidő nyüzsgése miatt hajlamos elfelejteni elegendő folyadékot inni. A sok ivás azonban feltölti és kalóriát is spórol, ha csak vízzel és cukrozatlan teákkal korlátozódik. Legalább másfél liter ilyen italt kell meginni. A limonádét, a kávét és az alkoholtartalmú italokat az ár nem tartalmazza, és a tényleges ételek mellé számítanak.

Az egészséges táplálkozás 30 éves kortól elegendő testmozgással kombinálva nemcsak a testsúlyának, hanem az egészségének is jót tesz. A rendszeres testmozgás segít ellensúlyozni az izompazarlást és serkenti a zsírégetést - a fizikai aktivitás biztosítja a feszes bőrt, az egészséges szívet, az önbizalom megjelenését és a stresszel szembeni ellenállást. Még a 30 éves és idősebb amatőr sportolóknak is meg kell próbálniuk kombinálni az erőt és az állóképességet, hogy a lehető legjobb támogatást nyújtsák a testnek.