Ezek a gyakorlatok segítenek a FÉRFI EGÉSZSÉGÜL mellkasán
Ezek a gyakorlatok segítenek a keel mellkasán
Valójában nem nagy baj, ha a pólót a kültéri medencében tartja. Vagy nem is megy és kihagyja az öltözőt az edzőteremben. Nem a tisztátalanságra való hajlamból, hanem a szégyenből. A mell mellkasú férfiak inkább zuhanyoznak és átöltöznek, ahol senki sem láthatja őket.
Az ilyen érzések kegyetlenek. De a kidudorodott mellkasnak nem kell egész életen át tartó hibának maradnia. A légzési technikák, a mozgósítás, a célzott erőedzés és a nyújtás kombinációjával a gerinc mellkasa a legtöbb esetben csökkenthető, ha nem kompenzálják teljesen.
Mi az a keel mell, és mi az oka?
Csakúgy, mint a tölcsér mellkasánál, itt is a gerinc mellkasa a borda kóros elváltozása. Ebben az esetben azonban a bordák és a szegycsont közötti túlzott porcnövekedés a borda ketrecét kifelé dudorítja. A szegycsontból egyszerűen hiányzik a hely, ezért halad előre a mellkas közepén, hasonlóan a hajó gerincéhez.
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 53 oldalas PDF
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Néha ezt csak a mell egyik oldalán teszi, vagy a kifejezés eltérő lehet. A hamburgi Arlow Pieniak mozgásterapeuta (worktittraining.de) az anatómiai hiba másik okát gyakorlatából tudja: „A rossz testtartás elősegítheti a keel mellkasát is. Ezek az esetek nagyon jól kidolgozhatók képzéssel. Extrém tapadások esetén a gyakorlatok kevéssé használhatók, de az ilyen szélsőségek ritkák. "
Különösen azért, mert a keel mell általában nem olyan gyakori. A tölcsér mellével ellentétben a csirkemell problémája (köznyelven ismert) átlagosan csak 10 000 embert érint, a férfiakat 3: 1 arányban sokkal gyakrabban, mint a nőket.
Milyen panaszok jellemzőek a csirkemellre?
Csak néhány, de megnehezíthetik az érintettek életét. A megjelenés mellett a légzés gyakran korlátozott. „Túl sok a levegő a mellkasban a keel mellkasán. Vagyis a kilégzés nem megy zökkenőmentesen ”- mondja a szakember. Olyan szempont, amely megnehezíti az állóképességi sportokat a csirkemelles férfiaknál, mint a fiúk nélkül.
Sok szenvedőnél a gerinc is rosszul illeszkedik, amely púpként és erősen befelé forgatott vállként jelenik meg. Ezenkívül - ennek logikus következményeként - a fejet túlságosan előre tartják. Ez a keselyű póz fájdalmas feszültséget okozhat. Ennek az instabilitásnak a kompenzálása érdekében egy üreges hátlap jön létre, amely alakjától függően jelentős szilárdságvesztéssel jár.
És természetesen a csirkemellel rendelkező embereknek nem túl kényelmes a hasukon aludni. Rossz, ha csak ebben a helyzetben hallgathatja a matracot.
Mit tehetek egy keel mellkas ellen a mindennapi életben?
Őrizze meg nyugalmát. Próbáljon bármikor, bárhol egyenes maradni. "A csirkemellel rendelkező férfiak az előre hajló helyzet miatt a bélre fektetik a bordájukat" - magyarázza Pieniak. Ez a csúnya és egészségtelen történet egyenes testtartással elkerülhető. "Tudatosan lélegezzen mélyen a gyomrába - és még tudatosabban lélegezze ki a belélegzett levegőt" - mondja Pieniak.
Milyen gyakorlatokat használhatok csirkemell ellen?
Néhány lehet. - A keel mellkasú férfiak merev mellkasuk miatt nem tudnak megfelelően lélegezni. Tehát jó esély van a mellkas meghúzására a kilégzéssel ”- mondja a személyi edző. Ezen felül - csakúgy, mint egy tölcsér mellkasánál - mozgatni kell a bordák és a csigolyaízületek közötti kapcsolatokat.
A következő lépés az elülső rész, vagyis a szegycsont és a bordaízület közötti átmenet, amely szintén túl merev. "És akkor kezdődik az igazi munka - meg kell próbálni mozgatni a bordákat a csigolya hátsó részén és a szegycsont előtt, amelyeket évek óta nem mozgottál" - magyarázza a mozgásterapeuta.
Mielőtt elkezdené, végezze el a tesztet: feküdjön a hátán, kezét a bordáin. Milyen messzire tolják magukat kilégzéskor? Mentsd el az eredményt későbbre!
1. lépés a keel mellkasával szemben: mozgósítson
A csirkemell mobilizálása megegyezik a tölcsérmellé. Végül is ugyanazokat a területeket kell lazítani. Tehát, menjünk: Helyezzen egy dupla labdát a mellkasi gerinc alá. Vagy egy zokni, amelybe előre 2 teniszlabdát tesz.
Ennek a gerinc jobb és bal oldalán kell lennie, de nem közvetlenül rajta. Tegye a kezét a nyaka mögé, és tartsa a könyökét felfelé. Lassan gördüljön a fájdalmas ponttól a fájdalmas pontig. Addig maradsz, amíg ezek fel nem oldódnak.
Ezt követi a szegycsont mozgása még mell mellkasával is. Ehhez először álljon a fal elé, és tegyen egy ráhangoló labdát (vagy hasonlóan puha labdát) a szegycsontra. A labda kissé előre hajolva ékelődik a mellkasa és a fal közé anélkül, hogy leesne. Végezzen minimális gördülést felfelé és lefelé, és álljon meg a fájdalmas területeken.
Fontos, hogy edzés közben mélyen lélegezzen. „Ez a mozdulatsor az egyetlen esély a szegycsont és a borda porc közötti kapcsolat felszabadítására. És ez döntő fontosságú a mellkas nagyobb mozgékonyságához ”- mondja Pieniak. Ismételje meg az eljárást 2 percig, és néhány nap múlva végezze el a padlón a nyomás növelése érdekében.
>>> Melyik edzési stratégia felel meg neked a legjobban?
Ezután a sor a has mozgósítására. Jobb, ha 2 órával edzés előtt nem eszel semmit, és nem iszunk meg egy liter vizet röviddel előtte. Most feküdjön hasra egy Pilates-labdára, és lassan tekerje végig az egész gyomrát, fentről lefelé és egyik oldalról a másikra. A lehető leghiggadtabban és mélyebben lélegzik. Ismételje meg a folyamatot 4 percig, és próbáljon minél nagyobb súlyt helyezni a labdára.
2. lépés a csirkemell ellen: javítsa a légzést
Most végezze el ismét a kezdeti légzési gyakorlatot. Meddig süllyed a mellkas mozgósítás után? Enyhe különbséget kell érezni!
Most a teszt igazi gyakorlattá válik, mint a tölcsér mellkasánál, amelyet 3 alkalommal ismétel meg 6 alkalommal: 3 másodpercig lélegezzen be olyan mélyen, amennyit csak tud, 3 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét és 6 másodpercig lélegezzen ki. "Ez a folyamat edzi a légzőizmokat és mozgósítja a mellkasot" - magyarázza a szakember. Kérjük, ne gondolja, hogy itt pihenhet, a légzés nagyon megterhelő lehet!
Most egy gyakorlaton a sor, amely szintén nagyon fontos a csirkemelles férfiak számára: a rekeszizom kinyújtása. Ehhez maradjon fekvő helyzetben. Hozza hátra és a feje mögé a karjait. Tegye össze a kezét. Helyezze a lábát kényelmes távolságra, és amennyire csak lehetséges, emelje fel a medencéjét.
Most lélegezzen be a lehető legmélyebben, és a lehető legmélyebben. Ezután tartsa vissza a lélegzetét, és tegye vissza a fenekét a padlóra. Próbálj meg nem lélegezni a lehető leghosszabb ideig stressz nélkül. A hasizmok folyamatosan lazák maradnak. A következő belégzéskor engedje el a helyzetet, és ismételje meg a gyakorlatot négyszer.
„Amikor a tüdőt kiszivattyúzzák, a membránon belső elszívás történik, amely megnyújtja azt. Kinyújtott karokkal és a medence ismét leeresztésével ez a meghosszabbítás megnő - tökéletesen alkalmas a rekeszizom feszültségének enyhítésére. ”- mondja Pieniak. Ügyeljen arra, hogy valóban teljesen kilégezze. Ha még tudsz beszélni, van egy kis levegő, amely lélegezhet, ami lekicsinyíti a nyújtó hatást.
3. lépés a keel mellkasával szemben: erőnléti edzés
Közvetlenül a légzőgyakorlatok után kezdje el az erőnléti edzést annak érdekében, hogy teljes mértékben ki tudja használni a mellkasban az imént elért feszültséget. A következő mind a 4 gyakorlatra vonatkozik: Kilégzéskor engedje le a bordáit, de a mellkasnak fenn kell maradnia, hogy egyenes vonalba kerüljön. Könnyen hangzik, a legjobb dolog a tükör előtt edzeni. Mert: "Amint például egy guggolás közben visszaesel a régi csirkemell-helyzetbe, a guggolás fokozza azt, és jól tudsz tartani egy csirkemellet" - magyarázza a mozgásterapeuta.
És nem, most nincs 4 erő mozdulat a mellkas számára. Inkább tartsa vissza a lélegzetét, mert 2 mozdulattal kezd, nehéz légzéssel. Bocsánatodért esedezem? Pieniak elmagyarázza: „Ha levegőhiányban edz, javítja a kilégzését.” Ennek tökéletes gyakorlását légi éhséggyakorlatoknak hívják.
A futás így néz ki: Belélegezni és kilélegezni mindazt, ami van. Tartsa vissza a lélegzetét, és végezzen 10 guggolást, majd 10 fekvőtámaszt. Amíg már nem kap levegőt. Az erőgyakorlatok után ismételje meg a folyamatot. Látni fogja, hogy könnyebben elvégzi az ismétléseket, majd könnyebben lélegzik, mint az első menetben.
„Ez a hatás egy idegtörténeten alapszik. Azt tanítja a testének, hogy a kilégzés nem jelent problémát, és hogy egy kis levegőhiány - túlzóan fogalmazva - nem vezet halálhoz. ”- mondja az U17-es Bundesliga futballcsapatának edzője. A kidudorodott mellkas megakadályozza az érintettek teljes lélegzését. "Ha legalább ezt a részt elveszi, az emberek stresszmentesen és ezért erősebben lélegeznek ki."
A légi éhséggyakorlatok guggolás és fekvőtámasz kombinációi, amelyeket oxigénellátás nélkül hajtanak végre. Ez drámaibbnak tűnik, mint amilyen: Teljesen lélegezzünk ki, és végezzünk 10 ismétlést mind a két gyakorlatból. Nem sikerül? Ezután mindegyik 5, aki teheti, de 20-at is szeret, ha mozog: