Ezek a növényi élelmiszerek gazdag omega-3 zsírsavakban
A zsír önmagában nem rossz; vannak jó, fontos és egészséges zsírok, amelyekre a testnek rendszeresen szüksége van, valamint rossz, egészségtelen zsírok. Az esszenciális zsírsavak különösen fontosak a test számára, például az omega-3 zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud maga előállítani, hanem táplálékkal kell bevennie. A halak, különösen a kivont halolaj különösen gazdag bennük.
De tehet hal nélkül is, mert tisztán növényi eredetű ételekkel is biztosíthatja az egészséges omega-3 zsírsavak elegendő mennyiségét.
Mire van szüksége a szervezetnek az omega-3 zsírsavakra?
Az omega-3 zsírsavak valóságos csodaszernek tűnnek, mivel megfelelő mennyiségben bevéve pozitív hatással lehetnek a test szinte minden területére. Például javítják a vér áramlási tulajdonságait, ellensúlyozzák a magas vérnyomást és ezáltal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A sejtmembrán részei és azok fontos a szem, az agy és az összes idegsejt fejlődése és működése szempontjából. Az omega-3 zsírsavak hatással vannak pozitív az immunrendszer számára ki és gátolják a gyulladást, ami előnyös lehet például a reuma esetén.
Annak érdekében, hogy az omega-3 zsírsavak mindezt meg tudják valósítani, hasznos az étrendben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak jó aránya. Kellene legfeljebb ötször annyi omega-6 zsírsavat tartalmaz, mint az omega-3 zsírsav (arány: 5: 1). Tisztán növényi étrendben az omega-6 zsírsavak általában erősen képviseltetik magukat, ezért a magas omega-3 tartalmú ételeket különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára ajánlják. Erről tovább olvashat a bejegyzésben.
Vegán omega-3 ételek
Vannak olyan növényi eredetű élelmiszerek, amelyek gazdag omega-3 zsírsavakban és viszonylag alacsony omega-6 zsírsavakban tartalmaznak. Ezért ideálisak az egészséges vegán étrendhez omega-3 hiány nélkül.
1. Lenmagolaj és lenmag
A lenmagolaj (regionális szinten is kapható) igazi szuperélelmiszer az omega-3 zsírsavak tekintetében. szép napi egy-két teáskanál elegendőek az ajánlott igények kielégítésére. Az omega-6 zsírsavak szintén észrevehetően alacsony szinten vannak jelen (1: 4 arány). A lenmagolajnak azonban hidegen ettem és gyorsabban fogynak, mint más olajok. Kipróbálhatja salátaolajként, vagy adhat hozzá egy teáskanálat a turmixhoz. Lenmagolajat is használnak ebben a házi majonézben, mandulavajjal.
Tipp: Az eltarthatóság meghosszabbítása érdekében egyszerűen lefagyaszthat egy nyitott üveg lenmagolajat.
A lenmag az omega-3 zsírsavak jó forrása is. A felszívódás javítása érdekében a legjobb, ha először őröljük vagy összetörjük.
2. Kenderolaj és kendermag
Ugyanolyan jó omega-3 zsírsavforrás a kenderolaj. Egy-két evőkanál elegendőek a napi szükséglet kielégítésére. A kenderolajban található omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya fajtánként változik és 1: 1 és 1: 3 között mozog, de mindig az ajánlott 5: 1 maximális érték alatt van.
3. Dióolaj és dió
Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak 4: 1 arányában a dió már megközelíti az ajánlott maximális értéket, de még mindig kiváló jó zsírforrás. Már négy-öt dió vagy egy evőkanál dióolaj elegendőek az omega-3 napi szükséglet kielégítésére. Például a dió napi adagját egészséges házi granola bárokban használhatja fel.
4. Repceolaj
A repceolaj a legolcsóbb az omega-3-ban gazdag növényi olajok közül. A hírcsatornával egy-két evőkanál a napi szükségleted fedezett. A konyhában sokféleképpen használhatja, többek között sütéshez is. Felhívjuk azonban a figyelmet, hogy ha felmelegszik, sok egészséges zsírsav elpusztul.
5. Mikroalgák és algaolaj
Míg az eddig bemutatott ételek főleg alfa-linolénsavat tartalmaznak, amely egy olyan prekurzor, amelyből hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavak képződhetnek, a mikroalgáknak az a különlegességük, hogy átalakítás nélkül képesek biztosítani ezeket a hosszú láncú zsírsavakat. Ez teszi az algákat olyan különlegessé, mint táplálékot. Többek között ezek az okok, amelyek miatt a halak ennyi értékes omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
Ezek a mikroalgák kereskedelemben kaphatók algaolaj formájában. Már egy teáskanál naponta elegendő az omega-3 követelmény teljesítéséhez. A halolajjal szemben az az előnye is, hogy nem íze halszerű.
Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak megfelelő aránya
Különböző kémiai szerkezetek vannak az omega-3 zsírsavak között. De közülük csak egy valóban nélkülözhetetlen, és kívülről kell a testet ellátni - a Alfa-linolénsav, amelyet főleg növényi olajok tartalmaznak. Két másik fontos hosszú láncú omega-3 zsírsav képződhet belőle: DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav). Annak érdekében, hogy a szervezet átalakítsa ezeket a zsírsavakat, szerepet játszik Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya döntő szerepet játszik. A vegán emberek általában nem kevesebb omega-3 zsírsavat fogyasztanak, mint a húst fogyasztók. A növényi étrend azonban kedvez a túl sok omega-6 zsírsav bevitelének. Ezért jó tudni, hogy az itt bemutatott élelmiszerekben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya kedvező.
Összefoglalva elmondható, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya fontosabb, mint egy élelmiszer általános omega-3 tartalma. Nehéz túl sok omega-3 zsírsavat beszerezni a természetes ételekből, de túl sok omega-6 zsírsavat igen. A napraforgóolaj, a kukoricaolaj vagy a pórsáfrányolaj például meglehetősen gyenge arányban tartalmazzák a két zsírsavcsoportot.
Az itt bemutatott növényi alapú omega-3 szállítók közül melyikkel volt már jó tapasztalata? Van egy nagyszerű recepted készen? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!
Talán téged is érdekelnek ezek a témák: