Ezek az ételek sok rostot tartalmaznak
A rost sokáig teli állapotban tart, serkenti az emésztést, segíthet a fogyásban, sőt megelőzheti a betegségeket. Most eláruljuk, hogy mely ételek különösen gazdag rostokban, és mit kell figyelembe vennie a rostban gazdag étrendben.
A fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellátott változatos étrend fontos az egészség szempontjából - ez nemcsak pozitív hatással van közérzetünkre, hanem hozzájárul az egészséges megjelenéshez is. A változatos étrend azonban rostot is tartalmaz.
MILYEN ROSTOS SZÁL?
A rost alapvetően szénhidrát, amely túlnyomórészt növényi ételekben található meg, például gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben vagy hüvelyesekben. A hagyományos szénhidrátokkal ellentétben a szervezet nem tudja megemészteni és energiává alakítani - ehelyett hosszú ideig teli állapotban tartanak bennünket anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztanánk. Az étrendi rostokat két csoportra oszthatjuk: a vízben oldhatatlan és a vízben oldhatatlan. A vízben oldódó rostokat (pl. Pektinek) a vastagbélben lévő baktériumok lebontják, és így biztosítják az egészséges bélflórát. Segíthetnek a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentésében is. A vízben oldhatatlan rost (pl. Cellulóz) viszont megkötheti a vizet és felduzzadhat a belekben. Serkentik az emésztést és megakadályozzák többek között a székrekedést.
Mely élelmiszerek különösen gazdagok a rostos szálban?
TELJES SZEMŰ TERMÉKEK
A szemek fontos rostforrás. A kenyér, tészta, rizs és társai esetében azonban a teljes kiőrlésű változatra kell támaszkodni, mert a rost nagy része a szemek külső rétegeiben található. A teljes kiőrlésű kenyér például legfeljebb 9 g rostot tartalmazhat 100 g-on, a teljes kiőrlésű tészta pedig legfeljebb 8,8 g-ot tartalmazhat, típusától függően. Egyébként: a sok szemű kenyér korántsem teljes kiőrlésű kenyér. A liszttől függ!
HARVASOK
A hüvelyesek, például a bab (beleértve a szójababot is), a borsó, a lencse és a csillagfürt szintén kiváló rostforrás - 100 g-ra számítva 17 g rostot hozhatnak létre. A hüvelyesek esetében a legjobb szárított termékeket használni, és nem konzerveket.
Diófélék, magok és egyéb termékek.
A fehérjék, a zsírsavak és az ásványi anyagok mellett az olyan diófélék, mint a mandula, a földimogyoró, a dió, a mogyoró, a pisztácia és a makadámiadió is tartalmaznak rostot. Ezért a tökéletes snack a kettő között. A lenmag, a mák, a szezámmag, a tökmag vagy a búzakorpa igazi rostbomba. Ez utóbbi akár 40 g-ot is hoz, ami kissé túl sok lehet az emésztésünk számára. Ezért csak mérsékelten kell fogyasztania ezeket az ételeket - a legjobb, ha egy kis kanál lenmagot, búzakorpát stb. Szórunk az ételre.
ZÖLDSÉGEK
A zöldségek tele vannak vitaminokkal és természetesen rostokkal. A káposztafélék minden típusa - kelbimbó, fehér káposzta, kelkáposzta, karfiol és brokkoli - különösen gazdag rostban. De más zöldségek, például sárgarépa, paprika, édeskömény, articsóka vagy paszternák is értékes rostforrás.
GYÜMÖLCS ÉS BERGÉK
Nagyszerű, hogy minden, ami jó ízű, szervezetünk számára is jót tesz. Különböző típusú gyümölcsök, mindenekelőtt az alma, a szilva, a körte vagy a banán rostot nyújtanak számunkra, és snackként fogyaszthatók étkezés közben vagy müzlivel. A málna, a szeder, az áfonya, a ribizli vagy a bodza is kiválóan alkalmas nassolásra, és értékes rostokkal látja el a testet. Ha emésztőrendszeri problémái vannak, használhat szárított gyümölcsöt, mert az megkapja a belét. De nem szabad túlzásba vinni szárított gyümölcsökkel, különben túl sok jó dolog lesz.
HOGYAN EGYETLEN SZÁL?
A Német Táplálkozási Társaság napi 30 gramm élelmi rostot javasol egy felnőtt számára, de ezt nem lehet általánosítani, mert minden szervezet másképp reagál, és nem mindenki tudja elviselni az összes élelmi rostot. Ezért fontos, hogy hallgasson a testére, és adja meg neki azt az összeget, amely jó neked. Aki csak kis mennyiségű rostot evett, annak lassan hozzá kell szoknia a beléhez az étrendhez, és nem szabad túlzásba vinni - különben gáz, hasi fájdalom vagy teltségérzet alakulhat ki. Alapvetően a kiegyensúlyozott és változatos étrend ideális - egészséges rost, vitamin, ásványi anyag, fehérje és hasonlók keveréke.
TE IS ÉRDEKELJE EZT
Ismeri már az egészséges húspótló seitan-t? Ez nem csak a vegetáriánusok és a vegánok számára kiváló alternatíva. Ezenkívül: A Kitava diéta feltárja a gyönyörű bőr titkát.