Ezekkel a gyakorlatokkal hatékonyabbá teheti az edzést - Natty Gains
A legjobb és legfontosabb edzésgyakorlatok az edzéshez az edzés optimális tervezéséhez
Ezen az oldalon mindent megtalál, amire szüksége van a hatékony edzéshez - animációk és a legfontosabb edzésgyakorlatok részletes magyarázata segítségével, amelyek a holisztikus edzésterv alapját képezik! Ismerkedjen meg a legfontosabb fitnesz gyakorlatokkal és azok elvégzésével! Vigye edzését és fitneszét egy újabb szintre. Érje el céljait, és élje meg a több izom és egy határozottabb test álmát.
A mellkas edzése
Gyakorolja a bicepszet
Edzés a vállak számára
A lábak edzése
Edzés a hátnak
Edzés a tricepsz számára
Gyakorlat a gyomor számára
Képzés a popsihoz
Ingyenes edzéstervek a nagyobb erőnlét és egészség érdekében
Az egyes edzések animációi és pontos magyarázatai alkalmassá teszik az embert, emelje fel edzését egy újabb szintre, és ésszerűen el tudja érni az izomépítés, az alakformálás és a fogyás személyes célját! Ismerje meg a legjobb és legfontosabb edzésgyakorlatokat, és értse meg, hogyan lehet ezeket integrálni egy hatékony és holisztikus edzéstervbe. Növelje edzettségét és építse fel izmait most - egy ingyenes táplálkozási terv segítségével.
Van még valami előrelépés az izomépítés értelmes edzéstervének elkészítésében? Semmi gond - ragadja meg itt az egyik ingyenes edzéstervünket. Sokoldalú választékot biztosítunk az edzéstervekből, amelyekkel új ingereket állíthat be, és vagy megnövelheti izmait, vagy megolvad a zsír.
Teljes test, felsőtest/alsó test, lökés/húzás/lábak, vagy a Hatfield elvén vagy a német kötet edzésen alapuló haladó edzésterv? Sokféle képzési tervünk van, amelyeknek létjogosultságuk van, és bizonyítottan biztosítják a haladást. Nézzen körül, döntsön a neked leginkább megfelelő edzéstervről, és kezdje el a lehető leghamarabb!
A megadott ingyenes edzéstervek között nem találja a megfelelőt, van-e konkrétabb célja, és szeretné, ha egyéni edzéstervet nyújtanánk Önnek? Szívesen! vegye fel velünk a kapcsolatot!
Fitt és egészséges a sporttal és az egyéni edzéstervvel
Engedje meg, hogy valóra váljon egy esztétikus testről alkotott álma, és kezdje el ma az egyik 12 hétre tervezett edzéstervünket, amelyet örömmel bocsátunk rendelkezésére aloldalunkon! A Natty Gains és ezáltal az új izmok következetes és fenntartható használat mellett garantálva vannak! Fedezze fel edzéseinket, vigye be a rendszert az erőnléti edzésbe, és fitt legyen. Nem számít, ha kezdő, haladó vagy profi vagy, függetlenül attól, hogy tömegeket akarsz elérni vagy zsírokat veszítesz - néhány héten belül megtanulod megérteni, mit jelent a rendszerrel edzeni, és gyorsan megünnepelni a komoly sikereket.
Edzésterv (teljes test)
Edzésterv (felsőtest/alsó test)
Képzési terv (3 rész)
Edzési terv (húzás/tolás/lábak)
Edzésterv (saját testsúly)
Az edzés terve az izomépítéshez - amit figyelembe kell vennie
A meghatározott és tónusú izmok fejlődése sok idővel, kitartással és szorgalommal jár. De mindenekelőtt átgondolt edzéstervvel. Az a tény, hogy a táplálkozás is a siker 70% -át teszi ki, az teszi a fitneszet annyira összetetté és többrétegűvé. Csak azok építenek tartósan izmokat, akik terv szerint edzenek. De hogy néz ki pontosan a helyes és célzott edzésterv? Egy dolog biztos: az izomépítésre tervezett edzéstervnek elsősorban a rendszeres erőnléten kell alapulnia, amely komplex alapgyakorlatokra összpontosít. Ennek az az oka, hogy ezen izmok során sok izom egyszerre megterhelődik, és ekkor nekik kell „felfegyverkezniük” az edzéshez. Ennek eredményeként a test izomépítéssel reagál a következő inger sikeres elsajátítása érdekében (közelgő edzés).
Az izomépítés edzéstervének alapjai
Az edzés terve, amelynek célja az izomépítés, elsősorban nehéz alapgyakorlatokon alapszik (fekvenyomás, holtverseny, guggolás, vállprés). Ideális esetben a súly hétről hétre növekszik annak érdekében, hogy a testet új ingereknek tegyék ki. Fontos megtalálni az intenzitás és a regeneráció megfelelő keverékét. Míg az edzésnek intenzívnek és az izmokat kell használnia, az is rendkívül fontos, hogy szünetet tartson a regenerációban. Mivel az izmok pontosan növekednek ebben a regenerációs szakaszban. Ebben a test felkészül a következő ingerre és új izmokat formál ehhez (kulcsszó szuperkompenzáció).
Milyen elemekből kell állnia az összes izomépítő edzéstervnek:
- Intenzív és rendszeres erőedzés az izmok felépítéséhez
- Összpontosítson a nehéz alapgyakorlatokra
- Kiegészítő elszigetelő gyakorlatok a képzés végén
Az izomépítő cél érdekében egy jó edzéstervnek az alapvető nehézemelés nagy négyesének teljesítésére kell összpontosítania. Más szavakkal, itt többízületi gyakorlatokról beszélünk, amelyekben nemcsak egy ízület vagy egy izom vesz részt. A több ízületes gyakorlatok oka a hormonok fokozott felszabadulása a szervezetben. Mivel minél több izom vesz részt egy gyakorlatban, annál nagyobb a hormon felszabadulás. A hormonok, különösen a tesztoszteron felszabadulása pontosan azt teszi, amit teszünk és miért gyakorolunk: izomépítés, izomfeszesítés és zsírvesztés.
Iránymutatásként elmondható, hogy az edzéstervnek 70% -ban alapgyakorlatokat kell tartalmaznia. A fennmaradó 30% -ot izolációs gyakorlatokkal lehet kitölteni. Itt, az edzés végén tanácsos izolációs gyakorlatokat használni, hogy az adott izom ismét valóban fáradt legyen, és koncentráljon annak megterhelésére. A bicepszgöndörök például egy klasszikus elszigetelést jelentenek.
A megfelelő edzési időtartam betartása
Ha sikeresen akarja felépíteni az izmokat, akkor ne kövesse el azt a hibát, hogy az egész délutánt az edzőteremben tölti. Ez egyszerűen felesleges, sőt kontraproduktív! Ehelyett meg kell győződnie arról, hogy az edzést 60-90 perc alatt teljesíti. Általános tévhit, hogy a hosszabb edzés pozitívan befolyásolja a több izmot. Éppen ellenkezőleg: Ha túl sokáig edz, akkor megterheli izmait, és a kortizol felszabadul. Ennek a hormonnak erős katabolikus hatása van, és ez lehet az egyik oka annak, hogy jobb testtel nem érheti el céljait.
Az izomépítő edzésterved edzésegységeinek általában 60 és legfeljebb 90 perc között kell tartaniuk. Ha túl sokáig edz, izmait hormonális stressz éri kortizol felszabadulás formájában. Ez a hormon az egyik leggyakoribb oka annak, hogy a hosszú távú izomnövekedés kudarcot vall. Akik túllépik az ajánlott edzésidőt, általában még az izomtörési folyamatokat is kedvelik.
Edzés mennyisége, edzés intenzitása és gyakorisága
Az izomépítés célját illetően a helyes edzésmennyiség, a helyes edzésintenzitás és a helyes edzésfrekvencia nagyon fontos az edzéstervben:
Az erőnléti edzés ingerének szintjét elsősorban az edzés volumene határozza meg. Ez általában az edzésenként mozgatott súlyok összegét jelenti. A képzési mennyiség meghatározása érdekében a készletek számát megszorozzuk a készletenkénti ismétlések számával. Ideális esetben az edzésmennyiséget hétről hétre növelni kell, különben a test megszokja az állandó edzésingereket.
A megfelelő intenzitás érdekében a készletnek 8-12 ismétlésből kell állnia. Tehát az izomépítés elsődleges céljának a hipertrófiás területen kell edzeni.
Az edzés gyakorisága is alapvetően fontos, vagyis hogy milyen gyakran edz hetente, és mennyi idő van a terhelés között. A szuperkompenzáció elvét követve izmaid növekednek a regenerációs fázisban. Ebből a szempontból meg kell győződnie arról, hogy van-e elegendő szünete, és 48 órát kell hagynia, mielőtt újra használna egy bizonyos izomcsoportot.