Ezekkel a vegán fehérjeforrásokkal fedezi napi szükségleteit

Egyre több ember követi vegetáriánus vagy vegán étrendet, Németországban körülbelül 7,8 millió vegetáriánus és körülbelül 900 000 vegán 1. Nagyon sok minden történt az elmúlt években, mind az oktatás, mind az elfogadás szempontjából. De néhány pletyka továbbra is fennáll, miszerint a veganizmus nem fedheti le a test minden tápanyagigényét. A fehérje egyensúlyról is folyik vita.

A halakban, a húsban és a tejtermékekben magas a fehérjetartalom. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vegánok fehérjehiányban szenvednek, ha nem használják őket. A növényi eredetű élelmiszerek olyan fehérjéket is tartalmaznak, amelyek megfelelnek az emberi fehérje követelményeinek.

Kalória és fehérje - 5 legjobb vegán fehérjeforrás

Szinte minden étel tartalmaz fehérjét - beleértve a növényi eredetű ételeket is. Ha összehasonlítja a teljes kalóriatartalmat a tisztán fehérjeforrásokból származó kalóriamennyiséggel, akkor a következő top 5-et kapja:

Vízitorma kalória tekintetében az éllovas 84 százalék fehérjével. Ez azt jelenti, hogy a nyers zöldségek szinte teljes egészében fehérjéből állnak. Vegán ételekhez a vízitorma nemcsak összetevőként ideális, hanem díszítésre is alkalmas.
Vörös bab 58 százalékkal a második helyen vannak, ezért kalóriájuk alapján különösen magas a fehérjetartalmuk is. Használhatók különféle finom, vegán ételek varázsolására.
Gomba húshelyettesítőként szolgálhat, például Bolognesében. 56 százalékos kalóriatartalommal az ízletes gombák szintén jó fehérjeforrások.
spenót főleg magas vastartalommal jár. De kalóriájában 50 százalék fehérjét is tartalmaz.
Mustár elhagyja jó alapanyaga egy salátának. Legalább 41 százalék fehérjét tartalmaz.

Ha nem a kalóriatartalomra koncentrál, hanem csak a teljes fehérjetartalomra, akkor a fő előnye Hüvelyesek és diófélék a listát. Ez megfelelő és népszerű fehérjeforrássá teszi őket a vegánok számára.

Teljes és hiányos fehérjeforrások

Így van, fehérje is fehérje nevű, egyre gyakrabban fordul elő az állati termékekben. A fehérjék a következőkből állnak aminosavak, amelyekből több mint 250 ismert. Ebből 20 alkot emberi humán fehérjét. Nyolc közülük elengedhetetlen, és maga a szervezet nem képes előállítani őket, ezért azokat kívülről kell táplálékkal ellátni. A másik tizenkettő félig esszenciális aminosavakra oszlik, amelyeket csak bizonyos esetekben kell bevenni, és a tíz nem esszenciális aminosavra. Szervezetünk az utóbbit maga tudja előállítani.

Az egyik oka annak, hogy a húst továbbra is fő fehérjeforrásként emlegetik, mert: A húst úgynevezett teljes fehérjeforrásnak tekintik. Ez azt jelenti, hogy mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, amire szükségünk van. A hal, a tojás, a tej, a joghurt és a tejsavó szintén teljes fehérjeforrás.

A növényi élelmiszerekben viszont általában csak hiányos fehérjeforrások vannak. Gyakran csak két-három aminosav jut a szervezetbe fogyasztás útján. Tegyen kivételt

Szója termékek,
Hajdina
Chia mag,
Spirulina
és a quinoa.

Változatos étrend mellett azonban a hiányos fehérjeforrások sem jelentenek problémát. Mivel a különféle növényi ételek különböző aminosavakat is tartalmaznak, változatos étrend biztosítja a fehérjeszükségletet. Ez gyakran öntudatlanul történik, további tervezés nélkül. Például a babos rizs vagy a búzalencse teljes kiőrlésű tésztával együtt teljes fehérjeforrás.

Mennyire magas az ember fehérjeszükséglete?

A hajhullás, az izomgyengeség és a fogyás csak az egyik három tünete Fehérjehiány. Általános szabály, hogy ez az iparosodott országokban ritkán fordul elő, még a vegánok között sem. Csak néhány betegség, például a szív és a máj, gátolhatja a fehérje felszívódását és fehérjehiányhoz vezethet.

De mennyire magas az egészséges felnőtt fehérjeszükséglete? A német táplálkozási társaság (DGE) napi fehérjeszükségletével rendelkezik 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm készlet. Ez a referenciaérték 18 éves kortól érvényes férfiakra és nőkre. A gyermekek, serdülők, sportolók, idősek, valamint a 4. hónaptól származó terhes nők és a szoptató anyák napi igénye azonban ezt a képletet használja.

Ha ezt a kiegészítő követelményt nem eléggé fedezik, az is válhat Hiánytünetek gyere, mint pl

Megakadt növekedés,
Izomgyengeség
vagy fokozott fogékonyság a fertőzésekre.

A fehérje pontos grammmennyisége mellett különösen fontos a fehérjeforrás biológiai értéke.

A fehérjeforrások különböző biológiai értékei

A biológiai érték annak a mértéke, hogy a fehérjeforrásból származó fehérjét milyen könnyen tudja lebontani a testünk és átalakítani a szervezet saját fehérjévé. Rövid: Mennyi a bevitt fehérje valójában elérhető. Például a szervezet 100 gramm húsfehérjéből 2 körülbelül 60-100 gramm testfehérjét képes előállítani .

Minél magasabb a fehérjeforrás biológiai értéke, annál több fehérjét tudunk felhasználni belőle. A biológiai érték magasabb, annál inkább hasonlítanak a fehérjeforrás aminosavai az emberi fehérjékhez. Ez azt jelenti, hogy minél hasonlóbbak a A fehérjeforrás "terve", annál jobb számunkra. Itt az állati fehérjének nyilvánvaló előnye van a növényi eredetű ételekkel szemben, amelyet a vegánok nem vitatnak.

Ennek ellenére a fehérjeszükségletet is optimálisan lehet fedezni egy vegán étrenddel. A vegánok általában tudatosan fogyasztanak több olyan ételt, amely magas fehérjetartalmú. Ily módon a mennyiség gyarapításával kompenzálják a források gyenge biológiai értékét.

Mikor jobb az állati fehérje - és mikor nem?

A különböző fehérjeforrásoknak - állati és növényi - mind megvannak a maguk előnyei és hátrányai. Mivel az állati termékek alapvetõbb alkotóelemeiket, aminosavakat tekintve jobban hasonlítanak hozzánk, ezért nekünk is van ilyen magasabb biológiai érték. Ezek azonban többet is tartalmaznak Nehéz fémek, amely megterhelheti az immunrendszert, de a májat, a vesét és a beleket is.

A növényi fehérjeforrásoknak viszont hátránya, hogy hasznosak számunkra kevésbé használható és ezért nagyobb mennyiséget kell bevennünk. Ez általában nem jelent problémát a napi étrendben. Ha azonban a versenysportban végzett edzés miatt nő a fehérjeszükséglet, a menü pontosabb összetételére van szükség. A követelmények itt is kielégíthetők. A növényi ételek egyik pozitív vonatkozása, hogy ezek továbbra is oldalra állnak Létfontosságú anyagok, nyomelemek és rostok biztosítja - a test számára fontos kísérőanyagok.