Ezért nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben, mert az egészség nagyon fontos
Mi valójában egy kcal vagy kilokalória ?
kalória (Latin kalória = hő) az energia, a munka és a hőmennyiség fizikai mértékegysége.
A tápanyagok zsír, fehérje és szénhidrátok energiatartalmát és az energiaigényt kilokalóriában (kcal) fejezik ki. Testünknek szüksége van a három makrotápanyag energiájára, hogy fenntartsa a test összes funkcióját.
A táplálkozásban Korábban a kalóriát használták az étel fűtőértékének jelzésére, ma főleg joule. A táblázatok gyakran mindkét információt tartalmazzák. Számukra elengedhetetlen, hogy az élelmiszerekre vonatkozó energetikai információk csak azt az energiaértéket képviseljék, amelyet az emberi test kémiai reakciók (anyagcsere) révén nyerhet emésztéssel.
A „kalória” kifejezést gyakran helytelenül használják a táplálkozási szektorban a „kilokalória” helyett. A köznyelvi, helytelen állítás: "Egy gramm zsír 9,3 kalóriát tartalmaz" valójában azt jelenti: "Egy gramm zsír 9,3 kilokalóriát tartalmaz" vagy ezzel egyenértékű: "Egy gramm zsír 9300 kalóriát tartalmaz ".Kalóriák konvertálása joule-ba: 1 cal-mal 1 gramm vizet melegíthet egy Celsius-fokkal, pontosabban 14,5-15,5 fok között. A kilokalória 1000 kalória, vagyis 1000 g vizet, azaz 1 liter, egy fokkal felmelegíthetünk. Egy kalória körülbelül 4,19 joule.
Tudjuk, hogy a test csak négy anyagot használhat energia előállításához:
- Zsírok
- Fehérjék
- Szénhidrátok - vagyis keményítő és cukor - és
- alkohol.
Ő van:
- 9,3 kcal egy gramm zsírra,
- 7,1 kcal egy gramm alkoholra, és
- 4,1 kcal egy gramm fehérje, keményítő vagy cukor után.
Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben
És: Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. A nyúlós medvék vagy a csokoládé sokkal gyorsabban ül a csípőjén, mint egy darab teljes kiőrlésű kenyér ugyanolyan kalóriamennyiséggel. Ennek oka az, hogy a cukor sokkal gyorsabban szívódik fel a vérben, mint a teljes kiőrlésű kenyérből származó szénhidrátok. Ennek eredményeként több inzulin szabadul fel - ami viszont különösen gyorsan kiszorítja a cukrot a vérből a test sejtjeibe. Csökken a vércukorszint - a test ismét éhséget regisztrál, bár most kapott energiát. A felesleges cukrot zsírként tárolják a test sejtjeiben. Nem így a teljes kiőrlésű kenyérrel. Mivel a keményítő csak lassan bomlik le, és csak fokozatosan jut be a vérbe, a vércukorszint hosszabb ideig állandó marad. Hamarosan nem leszünk újra éhesek. A túl sok kalória fogyasztásának kockázata alacsonyabb.
A következő számítás szemlélteti az elvet:
Két szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy kis vaj és sonka, valamint egy természetes joghurt és egy alma étkezése körülbelül 550 kilokalóriát tartalmaz - és egy teljes reggelig jóllakunk. Egy liter kóla és egy tábla csokoládé ugyanannyi kalóriát biztosít, de ne tartson sokáig teli és gyorsabban üljön a csípőjén
A kalóriahiány mítosza: Az ember újra és újra elolvassa, hogy nem mindegy, hogy csökkent a fehérje, a szénhidrát vagy a zsír mennyisége, csak az a fontos, hogy a nap végén kalóriahiány álljon fenn. Tehát kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak. A fogyás egyetlen módja megfelelően működik? De a test minden kalóriát ugyanúgy kezel, függetlenül attól, hogy fehérje, zsír vagy szénhidrát?
Mondjuk napi 2500 kalóriát égetek el. Ha csak 2000 kalóriát fogyasztok, akkor 500 kalóriahiányom van, és így lefogyok. Térjünk túlzásba: csak a 2000 kalóriát fogyasztom zsír formájában. Fogok akkor fogyni? Eleinte igen, de: A fehérje hiánya miatt a test azonnal megpróbálja megvédeni az izmokat, és ennek megfelelően csökkenti az anyagcserét. Az izmok legfontosabb építőanyaga hiányzik, és ennek következtében az izmok lebomlanak. A napi fogyasztás 2000 kalória alá csökken, és az "étrendünk" stagnál, akár testzsírhoz is juthatunk.
Ha a 2000 kalóriát szénhidrát formájában fogyasztjuk, pontosan ugyanez fog történni.
De mi történik, ha azt a 2000 kalóriát megesszük fehérje formájában?
A test nagyon "vonakodik" a fehérjét energiává alakítani. Elsősorban az izmok és más sejtek és anyagok fenntartására, másodsorban pedig energiatermelésre fogja használni. A testnek egyébként is szüksége van energiára, ezért megtámadja a meglévő tárolót, nevezetesen a zsírlerakódásokat, és felhasználja őket energiatermelésre.
Tehát a magas fehérjetartalmú étrend sokkal sikeresebb lesz, mint az azonos kalóriájú, de túl kevés fehérjét tartalmazó étrend.
Az elmélet mögött:
A fehérje átalakítható glükózzá az úgynevezett glükogenezis révén. A glükózt energiák előállítására használják fel, vagy ha jelenleg nincs szükség ennyi energiára, tárolják őket.
Mivel azonban ez a folyamat összetett, csak akkor alkalmazzák, ha nincs elegendő szénhidrát vagy zsír az energiatermeléshez. A test a fehérjéket építőanyagként használja, és nagyon "vonakodik" használni őket energiatermelés céljából. A fehérjét elsősorban az anyag fenntartására használja, például izmokat stb. Tehát a fehérje nem vesz részt közvetlenül a zsírlerakódások kialakulásában.
Egyes tanulmányokban kiderült, hogy a test nem használ fel fehérjéket energiatermeléshez, hacsak nem kényszeríti rá a szénhidrátok vagy zsírok rendkívüli hiánya.
Az egész számokban kifejezve:
1g fehérje körülbelül 4kcal-t biztosít
1 g szénhidrát kb. 4kcal-t ad
1 g zsír körülbelül 8kcal-t biztosít
A.) Ha az étrend 200 g fehérjéből, 200 g szénhidrátból és 100 g zsírból, összesen 2400 kcal-ból áll, akkor a szervezetnek 1600 kcal áll rendelkezésre energiatermelésre. A 800kcal fehérje be van építve.
B. ) Ha azonban az étrend csak 50 g fehérjéből, 350 g szénhidrátból és 100 g zsírból, összesen 2400 kcal-ból áll, a szervezetnek most 2200 kcal van energiatermelésre. Először fel kell használni őket! Ha ezeket nem fogyasztják el, akkor ezt az energiát zsír formájában tárolják. Ezenkívül az izmok is lebomlanak, mivel a sejtek napi megújításához nincs elegendő építőanyag (fehérje).
Természetesen ez csak egy nagyon leegyszerűsített számítás, de nagyjából a lényegre tér.
Mi a következtetés ebből?
A kalóriák nem csak kalóriák! Ha kalóriadeficitet hozok létre, de nem fogyasztok elegendő fehérjét, a test lebomlik, alkalmazkodik az anyagcseréhez, és a testzsír-lerakódások csökkenése stagnál. Ez fordítva is igaz: ha sok fehérjét fogyasztok, a test vonakodik ezt a fehérjét zsírként tárolni, de kényszeríteni fogja az izom megújulását, a sejtek megújulását és az anyagcserét, vagyis a lehető legjobban „blokkolja” az építőanyag fehérjét. Tehát csak egy kis kalóriadeficitre van szükségem, hogy támogassam a zsírlerakódások lebontását. Ha célzott erőnléti edzéssel a forgalom is nő, így még több építőanyagra van szükség - mivel az izmokat "meg kell javítani" - a zsírpárnák csak elolvadnak. Megtapasztaltuk, hogy csak nagyon kicsi a kalóriadeficit, de sok fehérje, a testzsír nagyon gyorsan és nagyon jól csökkenthető. A „Csak salátát és zöldségeket eszem” klasszikus étrend egyáltalán nem segít, és határozottan nem eredményes. Tehát ez nem olyan egyszerű a kalóriahiány mítoszával. A megfelelő fogyás csak kalóriahiánnyal és sok fehérjével működik!
Kalóriafogyasztás
Az az energiamennyiség, amelyre az emberi testnek napi teljes nyugalomban szüksége van működésének fenntartásához, az alapanyagcsere sebességnek nevezzük *, és 70 kg körüli személy esetében körülbelül 70 kcal/h (kb. Egy kcal/h/testtömeg-kilogramm). Az energiamennyiség, amelyet az ember naponta képes átalakítani, körülbelül 1700 kcal és 4000 kcal között mozog. Ez megfelel az átlagos teljesítmény tartományának 80 W és 200 W között. Az energiafogyasztás nagymértékben függ az illető személytől, fizikai méretétől, állapotától és fizikai aktivitásától. A legnagyobb anyagcsere-sebességgel rendelkező emberi szerv az agy.
* Alapanyagcsere sebesség A metabolikus alapsebesség az az energiamennyiség, amelyre a testnek naponta szüksége van ahhoz, hogy fenntartsa funkcióját, amikor teljesen nyugalmi állapotban van. A metabolikus alapsebesség kb. 70 kcal/h, azaz körülbelül 1 kcal/h/testtömeg-kilogrammnak felel meg.
Kalóriafogyasztás különböző tevékenységekben:
| Hazugság | 68 |
| Ül (dőlve) | 71. |
| Ül | 72 |
| Álló (nyugodt) | 75 |
| Figyelemre állva | 78 |
| Gyaloglás (kb. 3,6 km/h) | 100 |
| Erő edzés | 300-600 |
| úszás | 400-600 |
| kocogni | 550-850 |
Kalória táblázat
| Szénhidrátok (pl. Cukor, fruktóz, keményítő) | 390 |
| fehérje | 410 |
| zsír | 930 |
| Alkohol (etanol) | 710 |
| Savak (szerves) (pl. Ecetsav) | 300 |
| cipó | 190-250 |
| Tészta, rizs | 350 |
| Burgonya, kukorica, bab, lencse (száraz) | 75-150 |
| Zöldségek (nyers) | 25–40 |
| Hús (nyers) | 200-270 |
| Hal (nyers) | 80-200 |
| Tyúk tojás | 80 |
| Olajok | 820-910 |
| Méh édesem | 332 |
| Kakaó (kissé olajtalanítva) | 450 |
| Tej (zsírtartalmától függően) | 46-64 |
| Kóla/limonádé | 45–60 |
| gyümölcslé | 40-55 |
| Gyümölcs/bogyós gyümölcsök | 45-65 |
| banán | 95 |
| diófélék | 500-630 |
| Nibbles | 400-500 |
| torta | 300-450 |
| Tejcsokoládé | 560 |
| Gyümölcsmézga (gumicukor) | 300-350 |
Információk foglalása:
Az információkat alaposan megvizsgálták, és csak tájékoztató jellegűek. A pontosság és teljesség nem vállal felelősséget. A változtatások jogát fenntartjuk.