Ezért olyan fontos a fehérje az alacsony szénhidráttartalmú étrendben
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mindenképpen az egyik legnépszerűbb étrend. Sok korábbi diéta gyakran kizárólag a szénhidrátok teljes mellőzéséből állt. Az ilyen „karcsúsító terveket” a legtöbb egészségtudatos ember nem tudta szigorúan követni.
A táplálkozási szakemberek még az úgynevezett rossz zsírok teljes lemondását sem hagyták jóvá. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal elfogadhatóbb és ezért jobb célt követ e tekintetben, mivel teljesen más stratégiákkal közelíti meg az egészet.
A trendi étrend lényege
Alacsony szénhidráttartalom esetén a létfontosságú szénhidrátok semmiképpen sem démonizálódnak. A diéta inkább arra törekszik, hogy az emberek lényegesen alacsonyabb szénhidrátmennyiséget töltsenek be étrendjükbe.
Mielőtt elkezdené a sokat emlegetett étrendet, de pontosan tájékoztatnia kell magát és ha lehetséges, forduljon háziorvosához vagy természetgyógyászához. Mivel a tested szó szerint kényszerül a KLow Carb Diet-re, hogy radikálisan megváltoztassa az anyagcserét. Eddig a glükóz, vagyis az osztott cukor biztosította az energiaellátás garantálását.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a test átalakulása
Normális esetben a szervezet a szénhidrátokat glükózra bontja. Ez táplálja mind az agy, mind a glikogén készleteket. A szénhidrátkészlet fő célja annak biztosítása, hogy a szervezet szénhidrátellátás nélkül is megtalálhassa a módját az energiaellátásért felelős szénhidrátok könnyű eléréséhez.
Minden emberi agynak legalább napi 120 és 220 gramm szénhidrátra van szüksége az anyagcsere fenntartásához. És éppen ezt a tényt használja ki az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Mivel az étrend változása miatt a szénhidrátok szinte teljesen kivonulnak a szervezetből.
Ha az emberi testben lévő szénhidrátkészlet már elfogyott, akkor más forrásokból úgynevezett „helyettesítő szénhidrátokat” kell beszereznie. Így fordul elő a ketózis a népszerű étrendben. Az úgynevezett ketontesteket a szervezet helyettesítő szénhidrátként, nevezetesen zsírból állítja elő. Ezek a zsírlerakódásokból előállított ketontestek nagyon hasonló módon működnek, mint a glükóz.
Miért olyan fontos a fehérje az alacsony szénhidráttartalomban?
A fehérjék fontosak az egészséges élethez. A fehérjét az emberi szervezet energiaforrásként igényli. Az alacsony szénhidráttartalmú fehérje központi szerepet játszik az ígéretes étrendben. A testnek fehérjékre van szüksége a szervek, a haj, az izomsejtek, a porc, a csontok és a körmök felépítéséhez. Fontos anyagcsere-folyamatok és a szervezet immunrendszere használja a fehérjét a működéséhez. A fehérje tehát mind a zsírégetést, mind a regenerációt, mind az izmok felépítését szolgálja.
Normális esetben azonban a szervezet csak vészhelyzetekben használja fel a fehérjetartalékokat. A szénhidrátokat és zsírokat elsősorban a szervezet használja energiaforrásként. Alacsony szénhidráttartalommal a szervezet kiegyensúlyozott étrenddel könnyen képes kielégíteni a napi fehérje szükségletet. Így nézve nem feltétlenül kell étrend-kiegészítőkhöz vagy speciális fehérje- és fehérjeturmixokhoz folyamodnia. Az alacsony szénhidráttartalmú fehérje napi mennyisége elsősorban a testtömegtől függ.
Annak érdekében, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartsa azt, amit ígér, a következőket kell figyelembe venni:
A német táplálkozási társaság szerint a malomfogyasztás mellett az embereknek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Egy 70 kilogrammos test esetében ez nagyjából 56 gramm. De az oszmán fogyasztó szokásos étrendje nem az alacsony szénhidráttartalmú. Itt teljesen átalakítják a kártyákat.
Az étrend szemléletétől függően a zsírok, fehérjék és szénhidrátok táplálkozási megoszlására különböző irányértékek vonatkoznak. A ketogén/anabolikus étrend napi energiabevitelének 50-70 százalék zsírból, 25-35 százalék fehérjéből és legfeljebb öt százalék szénhidrátból áll. Ha viszont a diéta mellett aktív akar lenni, akkor szívesen fogyaszt 10 százalék zsírt, 60 százalék fehérjét és legfeljebb 30 százalék szénhidrátot.
Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalom nem tipikus étrend, amelyhez néhány hétig ragaszkodhat. Az alacsony szénhidráttartalom ennél sokkal több, mert ez egyfajta táplálkozás, élethez való hozzáállás, amelyet hosszú távon könnyen beépíthet a mindennapokba.
Receptjeink, például az alacsony szénhidráttartalmú lasagna, segítenek Önnek abban, hogy könnyen változtasson.
Az átállás mindig megtervezést igényel
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendre vált, ez csak akkor működik, ha gondosan megtervezi a változást vagy az átalakítást. Győződjön meg róla, hogy minden helyzetre felkészült, pontosan tervezze meg, mit szeretne enni. Ha valamikor vágyakozásod támad, győződj meg róla, hogy mindig kéznél van a megfelelő alacsony szénhidráttartalmú snack.
Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, alaposan meg kell fontolnia néhány pontot:
- Győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e.
- Építsen sporttevékenységeket mindennapjaiba.
- Koncentráljon a lényegre, amikor egy menüt készít.
- Vezesse be a játékba a változatosságot a diétaváltás részeként.
- Kényeztesse magát hébe-hóba, egy napra, amikor megbánás nélkül vétkezhet az étel miatt.
- Kövesse következetesen az alacsony szénhidráttartalmú elveket, függetlenül attól, hogy mások mit gondolnak róla.
- Mindig figyelje a kalóriákat, természetesen nem kell számolnia őket.
- Egyél rendszeresen napi három ételt.
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalom a szervezetben?
Mindazok az ételek, ahol az energiasűrűség elsősorban a fehérjéknek és a zsíroknak köszönhető, optimálisak az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásához. Mivel nagy mennyiségű szénhidrát veszít el, a megfelelő működés érdekében a szervezetnek a veszteséget kompenzálnia kell a zsírok és fehérjék bevitelének növelésével. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a szervezetnek ezért elegendő mennyiségű jó zsírra van szüksége, például növényi olajokra és sok fehérjére.
Hogyan segít az alacsony szénhidráttartalmú fehérje a fogyásban?
Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend segítségével le akarsz fogyni néhány kilót, akkor csak akkor, ha teljesen egészséges vagy. Általában a szénhidrátokat hizlaló ételeknek tekintik. De a szénhidrátok a léleknek is hasznos energiaszolgáltatók is. Ellenállóbbá teszik az embereket a stresszel szemben, megakadályozzák a depressziót és jó hangulatba hozzák őket.
Kétféle szénhidrát létezik azonban, amelyek a szervezetben különböző sebességgel alakulnak át glükózzá. Az egyszerű szénhidrátok, az z. B. süteményekben az édességek, a fehér rizs és a fehér lisztből készült termékek nagyon gyorsan a vérbe kerülnek. Ennélfogva mindenképpen nagyobb a súlygyarapodás kockázata, mint a komplex szénhidrátok, teljes kiőrlésű termékekben, hüvelyesekben és burgonyában található.
A fehérjetermékekkel történő fogyás trükkje, hogy a testben lévő fehérjét először aminosavakra bontják. Ezek az aminosavak nem növelik a vércukorszintet, ez azt jelenti, hogy egyelőre nincs inzulin felszabadulás. Az inzulin késleltetett felszabadulásának eredményeként a zsírégetés csak néhány óra múlva szakad meg. A fehérjetartalmú termékek gazdag étkezése után a testnek még néhány órája van a zsírégetésre. Éppen ezért a szénhidrát minimalizáló étrend annyira népszerű a célzott és reális fogyáshoz.
Mire figyeljen?
Ha be akarja építeni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az életébe, akkor a lehető legnagyobb mértékben kerülje az alkoholt. Csökkentenie kell az összes olyan cukrot, keményítőt és lisztet tartalmazó ételt és italt. Ennek a diétának az a célja, hogy elkerülje a tipikus köreteket. Ehelyett a bevásárlólistádnak tartalmaznia kell minden típusú zöldséget és fehérjében gazdag ételeket, például tojást, joghurtot, halat és húst.
Mely fehérjeforrások alkalmasak?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett ételei túlnyomórészt tejtermékekből, húsból, zöldségekből, halból, tenger gyümölcseiből, alacsony cukortartalmú gyümölcsökből, diófélékből és hüvelyesekből állnak. Finom, alacsony szénhidráttartalmú receptjeink segítségével nagyon jól beépítheti az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a mindennapjaiba.
Mindig három fix étkezés legyen. Az ételek sokfélesége központi szerepet játszik. Reggelire egy diós granola müzli, vacsorára pedig egy finom mediterrán grillezett sajtos rakott lehet. Sok alacsony szénhidráttartalmú recept kiválóan alkalmas ebédre és vacsorára egyaránt. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett sok finom snack is rendelkezésre áll az étkezések között.