Ezt kell megenniük a futóknak a RUNNER S WORLD edzése után
Töltse fel az energiatárolókat Ezt kell enni futás után
Visszatérünk az edzésről haza, végezzünk nyújtó gyakorlatokat, igyunk egy italt, zuhanyozzunk, majd gyakran más tevékenységek felé fordulunk. Nem érezzük azonnal az éhséget, ezért az evés várhat, amíg a gyomor emlékeztet rá. Ha azonban már gondolkodunk a következő edzésen, amelyre jól fel akarunk készülni, akkor ezzel a rutinnal rosszul járunk magunknak.
Legfőképpen a glikogén ég, amikor fut. Az izmokban lévő glikogénkészletek optimális feltöltése érdekében elengedhetetlen a futás után az energia gyors visszanyerése, vagyis a fogyasztás, még akkor is, ha még nem vagyunk éhesek. A gyors azt jelenti: a lehető leghamarabb - a napszaktól függetlenül. A glikogéntermelést biztosító enzimek a legaktívabbak közvetlenül a testmozgás után. Körülbelül 60 perces időablakunk van, amely alatt a stimulált enzimek megtartják maximális képességüket a glikogén előállítására.
"A hosszú és intenzív edzés utáni első órában a test különösen készen áll és képes pótolni a lerakódásokat" - magyarázza táplálkozási szakember dr. Suzanne Girard Eherle, az "Endurance Sports Nutrition" (táplálkozás az állóképességi sportokban) című könyv szerzője. „Ha egy óránál többet várunk az üzemanyag-feltöltésre, akkor 66 százalékkal csökken a szervezet azon képessége, hogy az elfogyasztott ételt glikogénné alakítsa. Minél több időt enged az evésből, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy az indolencia érződik. "
A táplálkozási szakértő és a maratonfutó Dr. Lisa Dorfmann: „Amikor futót képez, alapvetően arról van szó, hogy jól felépüljön a stressztől. A kemény edzés csak akkor hoz gyümölcsöt. "
A futás utáni döntő első órában körülbelül 300–400 kalóriát kell elfogyasztania, amely ideális esetben szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz - a tömeg alapján - 3: 1 arányban. A test kész izomglikogént készíteni egyszerű szénhidrátokból, míg a fehérje biztosítja az izomszövet mikrokárosodásának helyreállítását. Az, hogy pontosan mit fogyaszt be erre a célra, természetesen nagyban függ attól a napszaktól, amelyben edz. Az optimális étrend minden bizonnyal jelentősen eltér attól függően, hogy ez az első reggeli egy kora reggeli futás után, edzett-e a déli melegben, vagy a futás volt az utolsó fizikai aktivitás vacsora előtt. A következőkben néhány tippet szeretnénk adni arra, hogyan lehet gond nélkül megtartani az időtartamot a „tankoláshoz” a különböző edzésidőkön és napszakokban.
Mit egyek futás után?
Így futtatás után optimálisan töltheti fel energiaraktárait, attól függően, hogy mikor fut:
Korán kelő
Néhány futó kora reggel edz, és még az ingázást is használja, hogy reggelijét az íróasztalánál reggelizze. Ideális az olyan étel, amelyet készen lehet venni, például energiadarabok vagy sajttekercs. De akár egy adag friss gyümölcsös müzli is elkészíthető otthon, csak kiegészítve joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú tejjel. Ez tökéletes szénhidrát- és fehérje-keveréket adna Önnek. Ha otthon van, és tud valamit készíteni, akkor ajánlott egy pirítós főtt vagy sült tojással (sárgája nélkül).
A reggeli futó reggeli
Müzli tejjel vagy joghurttal vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér mézzel vagy 3 rántotta 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
Az ebédszünetben
Az ebédszünetet edzésre használja, és kevés idő van enni. Ha van hűtőszekrény és mikrohullámú sütő az irodában, az előző estéről magával hozott maradványok, amelyek a szénhidrátok és fehérjék olcsó keverékének felelnek meg, rövid idő alatt készen fogyaszthatók: egy kis adag tészta vörös mártással, szendvics pulykahússal vagy valami hasonló. Ha azonban a déli hőmérséklet magas, akkor lehet, hogy nincs túl sok étvágya. Ezután a szénhidrátok és a folyékony fehérje ugyanezt teszik: gyümölcsízű tej, gyümölcsös turmix vagy speciálisan dúsított sportital.
A déli futó étkezés
Gyümölcsjoghurt vagy egy kis adag tegnap esti tészta vagy tonhal saláta egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
Munka után
Ha az edzés után egy órán belül nem tud vacsorázni, próbáljon ki egy kis snacket nyers zöldségből vagy kenyérből, sajttal, hogy áthidalja a szakadékot. Ha munka után egyenesen sétál, de utána hosszú hazautazás van, akkor célszerű az utazáshoz snacket, például almát, banánt és zsemlét készíteni. Az ivást sem szabad elhanyagolni, például egy sportitalt.
Snack a késő délutáni futóknak
Sportital, fehérje turmix vagy banán vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyér túróval.
Az esti futó snack
A vacsora körülbelül harmada-fele vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyér sajttal vagy gyümölcssaláta joghurttal.
Éjszakai futó
A futás utáni késő esti ablakhoz megfelelő étel megtalálása kis kísérletezést igényelhet. Végül is az étel nem lehet túl nehéz és alvási problémákat okozhat. Éppen ezért a szénhidrátban gazdag italok jól működnek, vagy a vacsora második felét is elfogyaszthatja, ha az első fele meg volt már a futás előtt. Néhány futó csak egy tál granolával hagyja, amely a glikogénkészletek éppúgy feltöltését szolgálja. Mindenesetre fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt, hogy ne érezzük magunkat túl éhesnek sem edzés előtt, sem utána. Ellenkező esetben nagy a kísértés a túlevésre, ami nem előny a futás előtt és után sem.
Nem számít, hogy a nap melyik napján fut, ne felejtse el visszaadni a testének az energiát egy futás után. Tippjeinket iránymutatásként vegye figyelembe. Próbáljon ki nyugodtan különböző ételeket, hogy megtudja, mi a megfelelő az Ön számára. A tested képes legjobban megmutatni, hogy milyen ételekre van szüksége és mikor.