Fagyasztott bogyók - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
Bár az általános elképzelés az fagyasztott gyümölcsök nincs annyi egészségügyi előnye, rengeteg bizonyíték ellentmond ennek a nézetnek. 1998 óta az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal megerősítette, hogy a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanazokat az alapvető tápanyagokat és egészségügyi előnyöket kínálják, mint a frissek. (1)
Jelenleg egyre nagyobb az érdeklődés a bogyók iránt és azok egészségügyi előnyei iránt. Orvosi és táplálkozási tanulmányok folynak sok országban a bogyók kémiai tartalmáról és azok egészségügyi következményeiről.
Táplálkozási összetétel
A fagyasztott bogyókban magas a fenolos vegyületek, alacsony energiatartalmú, magas Vas, magas tartalma C- és E-vitamin, magas tartalma kálium és egyéb ásványi anyagok és alacsony nátriumtartalom.
A bogyók polifenolokat tartalmaznak
A polifenolok sok kutatás tárgyát képezik, és megállapították, hogy jótékony hatással vannak az emberi egészségre. A bogyók a polifenolok egyik legjobb forrása, és több polifenolt is tartalmaznak, mint bármely más növény. A legújabb vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a bogyókban magas a flavonoid koncentráció. (2)
Magas antioxidáns-tartalom
A bogyók antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek a szabad gyökök kordában tartásában. A bogyók az antioxidánsok erőteljes forrásai, például antocianinok, ellagsav és resveratrol. A sejtek védelme mellett ezek a vegyületek csökkenthetik a betegség kockázatát. (3) (4) Egy tanulmány kimutatta, hogy a fekete áfonya, a szeder és a málna tartalmaz antioxidáns-tartalmat a gránátalma mellett. (5)
Valójában számos tanulmány megerősítette, hogy a bogyókban található antioxidánsok csökkenthetik az oxidatív stresszt. (6) (7) Egészséges férfiak bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy egyetlen adag 30 gramm áfonya elfogyasztása segített megvédeni DNS-jüket a szabad gyökök károsodásától (8).
A bogyókban magas a rosttartalom
A bogyók jó rostforrás, beleértve az egészet oldható rostok. Tanulmányok kimutatták, hogy az oldható rostok fogyasztása csökkenti az éhségérzetet és biztosítja a teltségérzetet. Csökkenthetik a kalóriabevitelt, és megkönnyítik a testsúly kezelését. (9)
Sőt, a rost segít csökkenteni a vegyes étkezésekből felszívódó kalóriák számát. Egy tanulmány megállapította, hogy a rostbevitel megkétszerezése akár 130 kalóriát is kevesebbet képes felszívni naponta. (10)
előnyöket
A bogyók segítenek a cukorbetegség kezelésében
Klinikai és humán vizsgálatok arra utalnak, hogy a bogyók megvédhetik a sejteket a magas vércukorszinttől, hozzájárulhatnak az inzulinérzékenység növeléséhez és a vércukorszint csökkentéséhez, valamint a magas szénhidráttartalmú étkezésekre adott válaszhoz. (11) (12).
Egészséges nők vizsgálatában 150 g kenyérrel kenyérrel keverve 24-26% -kal csökkent az inzulinszint az egyéni kenyérfogyasztáshoz képest (13).
Sőt, egy hathetes vizsgálatban az elhízott, inzulinrezisztens személyek, akik naponta kétszer fogyasztottak áfonyalikort, jobb inzulinérzékenységet mutattak, mint a bogyós turmixokat fogyasztó csoport (14 ).
Kezeli a gyulladást
A bogyóknak erős gyulladáscsökkentő tulajdonságuk van. A gyulladás az, ahogyan a tested megvédi magát a fertőzések vagy sérülések ellen.
A modern életmód azonban gyakran túlzott gyulladáshoz vezet, amelyet fokozott stressz, helytelen fizikai aktivitás és egészségtelen ételek okoznak. A test gyulladását bizonyos markerekben, például az IL-6-ban és a CRP-ben bekövetkező változások vizsgálatával mérik. A megnövekedett CRP-szinteket a szívbetegségek fokozott kockázatához kötik (15).
Tanulmányok azt sugallják, hogy a bogyókban található antioxidánsok segíthetnek csökkenteni ezeket a gyulladásos markereket.
A bogyók segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében
Kimutatták, hogy a málna segít csökkenteni a koleszterinszintet elhízott és metabolikus szindrómában szenvedőknél (17). Ezenkívül a bogyók segíthetnek megakadályozni az LDL-koleszterin oxidációját vagy károsodását, amelyet a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezőjének tekintenek (18).
Egy kontrollált tanulmányban, amikor az elhízott emberek nyolc hétig 50 gramm fagyasztott és szárított áfonyát fogyasztottak, oxidált LDL-szintjük 28% -kal csökkent (19).
A bogyók jót tehetnek a bőrének
Az egyéb egészségügyi előnyök mellett a bogyók segíthetnek a bőr ráncainak csökkentésében. Ez a bogyókban található antioxidánsoknak köszönhető, amelyek elősegítik a szabad gyökök ellenőrzését, amely az öregedést elősegítő bőrkárosodások egyik fő oka (20).
Bár jelenleg nincs sok kutatás, úgy tűnik, hogy az ellagsav felelős bizonyos bőrelőnyökért. Cső- és állatkísérletek szerint ez az antioxidáns segíthet a bőr védelmében azáltal, hogy blokkolja a kollagént lebontó enzimek termelését. (21)
Egy tanulmány szerint az ellágsav felvitele a szőrtelen egerek bőrére, amelyeket nyolc hétig ultraibolya fénynek tettek ki, csökkentette a gyulladást és segített megvédeni a kollagént a károsodástól (22).
Segíti a szív egészségét
A koleszterinszint csökkentése mellett a bogyók más előnyöket is kínálnak a szív egészségére. Ezek egyike az artériák jobb működése.
Az endoteliális sejtek segítenek a vérnyomás szabályozásában, megakadályozzák a véralvadást és más fontos funkciókat is ellátnak. A túlzott gyulladás károsíthatja őket, gátolva működésüket. Ez az állapot endothel-diszfunkciónak nevezik, és ez a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
Tanulmányok kimutatták, hogy a bogyók javítják az endoteliális funkciót egészséges felnőttek, metabolikus szindrómában szenvedők és dohányosok körében végzett vizsgálatok során. (2. 3)
Még akkor is, ha a friss bogyós gyümölcsöket tartják a legegészségesebbnek, a fagyasztottak mégis jótékony hatással lehetnek a szívre. Egy tanulmány szerint az artériák működése javult azoknál az embereknél, akik szárított vagy fagyasztott gyümölcsöt ettek. (24)
A bogyók fenntartják a mentális egészséget
Az Annals of Neurology folyóiratban megjelent kutatások szerint azoknak a nőknek, akik heti egy adag áfonyát fogyasztottak, kevesebb volt a mentális egyensúlyzavar. A tanulmány során a kutatók 16 010 70 év feletti nő adatait elemezték. A legnagyobb mennyiségű bogyós gyümölcsök kb. Két és fél évvel késleltették a kognitív hanyatlást. (25)
A bogyók megakadályozhatják a Parkinson-kór kialakulását
A Neurology folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik hetente legalább két adag bogyót fogyasztanak, 25 százalékkal kisebb az esélye a Parkinson-kór kialakulására, mint kollégáiknak. (26)
A rák elleni küzdelem bogyókkal
A bogyók, például az áfonya és a málna, hatékonyabb rákmegelőzési stratégiákhoz vezethetnek. A Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis folyóiratban megjelent kutatások szerint a flavonoidok és más, a bogyókban található vegyületek hozzájárulhatnak a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez. (27)
Fogyasszon bogyókat az Alzheimer-kór megelőzése érdekében
Az American Chemical Society adatai szerint a bogyók polifenoloknak nevezett vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az Alzheimer-kór megelőzését azáltal, hogy idővel megszüntetik a toxinok káros felhalmozódását. (28)
kockázatokat
2018-ban két riasztást adtak ki Európában a következőkről: hepatitis A vírus és 4 riasztás norovírus (a gastroenteritis egyik leggyakoribb oka) fagyasztott bogyókban. 2014 és 2017 között 29 európai figyelmeztetés érkezett a norovírusról, négy pedig a fagyasztott bogyókkal kapcsolatos hepatitis A-ról.
2015-ben a norovírus kitörése 70 ember betegségét okozta. Három halálesetről számoltak be, amelyek potenciálisan kapcsolódhatnak ehhez a járványhoz. A mikrobiológiai elemzés megerősítette a norovírus jelenlétét a fagyasztott bogyókban. (29)
A bogyók azonban továbbra is fontos antioxidáns- és rostforrások maradnak, a hozzáadott cukor nélküli fagyasztott bogyók ugyanolyan egészségesek, mint a frissek.
Az antioxidánsok és a rostok fontos forrása.
Hozzáadott cukor nélkül ugyanolyan egészségesek, mint a friss gyümölcs.