Fájó izmok - izomnövekedés Az edzés folytatása vagy szüneteltetés Mit kell tenni ez ellen (FE); (FE)

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

A fájó izmok (német Wikipedia, angol Wikipedia: DOMS) az izmok olyan fájdalma, amely általában A legerősebb 24-48 óra edzés után van. Önmagában nem veszélyes, és nem is a jó edzés jele, és általában 72 óra vagy néhány nap elteltével alábbhagy.

A fájó izmok nagyon kényelmetlenek lehetnek, és csökkenthetik a teljesítményt. Az enyhén fájó izmok általában csak kissé kényelmetlenek, az igazán erős fájó izmok valóban fájdalmasak lehetnek.

Mikor fájnak az izmok?

Az izomfájdalom általában akkor jelentkezik, amikor Ön ismeretlen tevékenység végzése - például egy új gyakorlatot kezd el.

Azok a mozgások, amelyek erős excentrikus komponenssel bírnak, ösztönzik a fájó izmok fejlődését. Az excentrikus a hozamot jelenti. Amikor leereszkedik a felhúzás felső helyzetéből, ez a lépés különc része. Vagy ha túrázás közben lefelé fut, testtömegét excentrikusan csillapítja a lábizma (az egyik ok, amiért a túrázás közbeni ereszkedés pokolian fájó izmokat okozhat).

Az az erős sportoló, aki balettozik, valószínűleg fájni fogja az izmokat. Ugyanúgy, mint a maratonfutó, aki először végzett nehéz guggolásokat. Tehát: Új mozdulatok vagy új mozgástartomány hajlamos a fájó izmokra.

Mi okozza a fájó izmokat?

Korábban azt hitték, hogy a fájó izmok az izomban lévő túl sok laktát (tejsav) termékei, vagy súlyos gyulladás tünetei. Mindkettő téved.

A fájó izmokat kis izomkárosodás (mikrotrauma) okozhatja. Gondoljon arra, mint apró könnyekre az izomsejtjeiben. Ez apró duzzanatok sokaságát idézheti elő, amelyek végső soron az érezhető fájdalmat okozzák.

Továbbá a kötőszövet károsodása is felelős lehet a kellemetlen érzésért. Számos vizsgálatot végeztek ésszerű kontrollcsoportok nélkül. Mivel izombiopsziákat (német Wikipédia) végeztek, az izomsejtek mért károsodását csak a biopszia okozhatta! 1 Malm C. A testmozgás okozta izomkárosodás és gyulladás: tény vagy kitalálás? Acta Physiol Scand. 2001 március; 171 (3): 233-9. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 11412135.

Még mindig nem világos, és némi kutatásra van szükség, mielőtt megmondhatnánk, mi történik valójában a fájó izmok kialakulásakor.
De ahhoz, hogy megszabaduljon vagy megelőzze a fájó izmokat, nem kell tudnia, hogyan fejlődik!

A fájó izmok a jó edzés jele?

Még mindig közkeletű vélemény, hogy a fájó izmok a sikeres edzés jelei.

Csábító azt gondolni, hogy a fájó izmok a jó edzés jele. Mivel az izomszövet megfelelő megsemmisítése nagyon hatékony edzésingerhez vezethet. Ha azonban edzésről van szó, a több nem mindig jobb! Arról van szó, hogy megtalálja a megfelelő adagot a céljaihoz. Ha túlzásba viszi, a fájdalom megnehezíti az edzés folytatását, és gátolja a fejlődését.

Az enyhe fájó izmok jó edzéssel járhatnak. Az igazán fájó izmok annak a jele, hogy túlzásba esett.

Sok sportoló gyakorlatilag nem szenved fájó izmokat az első edzés után, és még mindig halad.

Tehát az izomfájdalom nem a jó edzés jele, de összefüggésbe hozható vele. Mindenekelőtt azonban a szokatlan mozgás vagy a túlzott stressz jele.

Fájó izmok és izomnövekedés

Számos edző várakozásával ellentétben az izomfájdalom semmiképpen sem kapcsolódik az izomnövekedéshez. Az izomfájdalom és az izomnövekedés gyakran együtt fordul elő (korrelál), de semmiképpen sem kell. Sok testedzőnek soha nincs fájó izma a deltoidában, de ennek ellenére csodálatosan megnő. Vagy rettenetesen fáj a lábuk izomnövekedés nélkül. A gyakran és nagy mennyiségű testmozgással rendelkező testedzőknek általában kevésbé fáj az izma, de általában jobban „nőnek” és fordítva.

A túlzott izomfájdalom visszatarthatja a következő edzéstől, és így akadályozhatja a hosszú távú előrehaladást. Ezért: Ne koncentráljon a fájó izmokra, ha az izomnövekedése fontos számodra. Akkor mire kell összpontosítani? Olvassa el izomépítési útmutatónkat.

Hogyan lehet megelőzni a fájó izmokat?

Lassan kezdje el az új képzési programokat vagy új gyakorlatok megtanulásakor. Fokozatosan növelje az intenzitást (mennyire nehéz) és a hangerőt (hány szettet hajt végre) az első 2 hét során.
Szünet után könnyedén szálljon fel! Igen, ezt nagyon nehéz megtenni. De miután egyszer elkövette a hibát, a jövőben el akarja kerülni a fájdalmat. A készletek számának felére csökkentése és a munkasúly 60-70% -os súlya a szünet előtt jó iránymutatás.
Által rendszeres testmozgás az izomfájdalom elhanyagolható kérdéssé válik. A legtöbb sportoló a nagyon kemény edzések ellenére sem érzi az izomfájdalmat. Szóval megszokás kérdése. A fájdalmas izmok hosszú távú megelőzésének legjobb módja az azonos mozgásminták és terhelések rendszeres edzése.

Mit tehet a fájó izmok ellen?

Ha eljön az ideje, akkor valószínűleg azon gondolkodik, mit tehet.

Mi az értelme ?:

Íme néhány dolog, amely megkönnyebbülést nyújt. Kísérletezzen azzal, ami Önnek megfelelő.

Könnyű mozgás (séta, úszás, futás, kerékpározás stb.)
Masszázsok
Antioxidánsok - A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag egészséges táplálkozás segíthet. Inkább nem javasoljuk a kiegészítő kiegészítőket!
Vegyünk halolajat (omega-3 zsírsavakat)
Fájdalomcsillapításra szánt NSAIM-ek (aszpirin, ibuprofen) - csak nagyon súlyos esetekben és alacsony dózisban szedhetők. Enyhíti a fájdalmat, de edzéssel is akadályozza az alkalmazkodási folyamatokat.

Ezek a dolgok nem fogják azonnal elszállítani fájó izmait, de segíthetnek.

A fájó izmok hosszú távú megelőzésének legjobb módja a rendszeres testmozgás. Hogy ne kelljen harcolni vele, amikor eljön az ideje. Az izomfájdalom általában csak az első néhány edzőegység jelensége, amikor új mozgásokat hajtanak végre. Gyakran gyakorlatilag már nincs jelen a 2. és 3. edzésen.

Mikor kell ismét edzeni?

Ha az izmok kissé fájnak, akkor csak tovább kell edzeni. Az első bemelegítés után gyakran nem veszi észre a fájó izmokat. Lehet, hogy előtte nehéz elképzelni, de próbáld ki.

Ha fájnak az izmai, szünetet kell tartania. A nehéz azt jelenti, hogy valóban problémái vannak az izmok mindennapi mozgásokhoz való felhasználásával (lépcsőn járás, felkelés, cipő megkötése, elalváskor fáj a láb). 3 nap elteltével, legfeljebb egy hétig, a szellem általában elmúlt.

Összegzés

A fájó izmok nem veszélyesek, és mindenekelőtt annak a jele, hogy túlzásba esett. Általában 72 óra elteltével vége.

Győződjön meg arról, hogy a jövőben minden intézkedést megtesz annak megakadályozása érdekében, és ha mégis megtörténik, próbálkozzon tanácsunkkal.

Enyhén fájó izmokon keresztül "edzhet". Ha fájnak az izmai, meg kell adnia a testének a szükséges pihenést.

Ezeket a cikkeket is érdekelheti

Edzéstervek: Nem minden terv felel meg mindenkinek. Találja meg a legmegfelelőbb tervet.
Izomépítési útmutató: megfelelő izomépítés - mítoszok és valótlanságok nélkül.
Teljesítmény-kalkulátor: kezdő, haladó vagy elit vagy? (főleg az itt élő nők számára).

A legjobb programot keresi arra, hogyan lehet a legjobban felépíteni az izmokat súlyzós edzőként?

… a készítsen ideális edzéstervet, amely egyénileg alkalmazkodik a fejlődésedhez.
... tudják, hogyan optimális táplálék az izomépítéshez kinéz.
... különféle tudományosan megalapozott háttérinformációkat és hipertrófia elméletet kap
... tudd melyik Kiegészítők az izomépítéshez valóban ajánlottak (és amelyek nem!)
... hogyan dolgozik a mozgékonyságán és hogyan aktiválja újra az "elaludt" izomcsoportokat.
... mint te alkoholt inni és még mindig izmot épít.

Ajánlott linkek:

Kép: shutterstock/Lightspring

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.