Farmer Walk - Farmer séta
Cél:
Fejlessze az általános fizikai állapotot úgy, hogy több, körülbelül 20 méteres sétasorozatot hajt végre, miközben nagy terhelést nyújt karnyújtásnyira.
Ez a gyakorlat brutálisan hatékony, és nagymértékben helyettesítheti a kardiovaszkuláris edzés egyéb elterjedt és felesleges típusait, például a futást.
A gazda sétája lehetővé teszi, hogy rendkívüli erőt és állóképességet fejlesszen ki, miközben hatalmas anyagcsere-gyorsulást biztosít, amely porlasztja a test fehér zsírját, miközben növeli az izomtömeget. Egy nagygazda séta során a test néhány napig továbbra is kalóriát éget, hogy felépüljön a megtermelt erőfeszítésekből.
Ez a gyakorlat a test összes izmait használja: lábakat, karokat, kezeket, vállakat, hátat, hasi hevedert a szív aktiválása mellett.
Szükséges anyagok:
A terhelés kézben tartására szolgáló kis krétán kívül többféle berendezés is használható, vegye át a rendelkezésére álló eszközöket:
- Egy pár súlyzó
- Egy kettlebell
- 2 azonos súlyrúd
- 1 csapda
- 2 speciális gazda sín bárokkal (az erősember versenyeken látható)
- 1 erős ember hámja a gazda sétához
- 2 doboz (nagy szerszámkészlet) fémhulladékkal vagy szerszámokkal megrakott fogantyúkkal
Az ideális megoldás az, ha talál egy csapdát az olimpiai formátumú öntöttvas korongokhoz, vagy egy pár speciális fogantyúval rendelkező gazda járórudat. A jó franciaországi tornatermeknek legalább a kettőnek rendelkeznie kell. Ellenkező esetben egy pár súlyzó, amely egyenként meghaladja a 50 kg-ot, legalább egy kis fejlődési hellyel rendelkezik.
A mozgalom leírása:
Ez a gyakorlat rendkívül egyszerű: emelje meg a súlyt és járjon jó tempóban, de ne tegyen nagy lépéseket a terhelés stabilizálása és a helyes testtartás fenntartása érdekében.
A testtartás:
A legfontosabb a testtartás járás közben, a lehető legegyenesebben kell állni:
- Egyenes fej, amely nem merül előre.
- A vállak hátrahúzódtak, hogy ne kerekedjenek a hát felső részével.
- Szorítsa össze a lapockákat és csúsztassa őket hátulra, próbálja meg kidomborítani a törzset, mint egy holtpontra.
- Has (a ferdékkel együtt), az ágyék és a fenék összekapcsolva, hogy teljes erőteljes és eltávolíthatatlan derékvonal legyen. Nyomja össze az egészet, mintha készen állna arra, hogy ütést végezzen a gyomorban, az oldalakon vagy a hát alsó részén, és megrándulás nélkül vegye be.
- A karok a test mellett kinyújtva, szilárd fogással tartják a terhet.
- Gondoljon a gerinc meghosszabbítására, a lehető legegyenesebb állás érzésére.
Betöltés:
Kezdjen mérsékelt terheléssel a testtartás asszimilálásához, nem fontos, hogy összeesik a súly alatt, így fokozatosan haladjon. Ne töltse a jó járási helyzet rovására.
Amint szilárd a testtartása, elkezdheti a töltést.
A fő céltól függően kétféle képzés lehetséges:
- Nagy távolság mérsékelt terheléssel, hogy több sprintkészlethez hasonló szív- és érrendszeri hatása legyen. Az intervall edzéshez hasonlóan ez a fajta edzés hatalmas mennyiségű zsírt éget el, miközben megőrzi az összes izomtömegét (vagy akár erősödik vagy gyarapodik, amit a tiszta állóképességi fegyelem nem képes megtenni). Ez a zsírégetés egyik legjobb edzése.
- Rövid távolság nagy terheléssel, hogy erőteljes és tartós legyen, mint a bivaly. A nagy terhelés nagy hatással lesz az összes többi erőnléti gyakorlatra is, amelyeket mellette végezhet, miközben növeli a teljesítményét.
Dolgozott izmok:
Ez egy igazi "teljes test" gyakorlat, szinte az egész test részt vesz benne.
Nincs semmi funkcionálisabb, mint ez a mozgás. A mindennapi életben óriási az átvitel: például nincs többé szükség bevásárlókocsira, jó gyakorlat mellett néhány kilométeres távolságonként 2 darab 20 kg-os zsákot hordozhat, jó gyakorlattal vagy segíthet a barátoknak a mozgásban azáltal, hogy nehéz tehereket hordoz, és nem kifogástalan testtartás.
A karok és a kezek:
Valószínűleg ők engedik el először, akár az alkar, akár a markolat. Ez a gyakorlat hosszú távon lehetővé teszi a vasfogás fejlesztését, és többé nem lesz szüksége hevederekre vagy váltakozó fogásra a holtpontjain.
A bicepszet és a tricepszet a váll és a könyök stabilizálására is használják, de sokkal mérsékeltebb módon, mint az alkar és az ujjak.
Ha a fogása a gyenge pont, soha ne csaljon úgy, hogy szalagokat vagy hevedereket használ a terhelés megtartásához. Addig dolgozza az alkarját és a kezét, amíg nincs többé gyengeség és túl rossz, ha a terhelés nem emelkedik olyan gyorsan, mint szeretné.
Az abodminális heveder (középen):
Amint azt a testtartás leírásában fentebb kifejtettük, a hasizom, az ágyék és a ferde irányok erősen felhasználásra kerülnek, hogy a mellkas egyenes maradjon és a terhelést megtámassza.