Fascia edzés felszerelés nélkül comuvo blog
A Fascia edzés minden düh. A kis »csodaeszközök« a Blackroll & Co. állítólag feloldják a fascia szövetben fellépő stressz-összenövéseket és javítják a mobilitást. Különösen a mai világban, amelyet sok ülő és egyoldalú mozdulat jellemez, szövetünknek nagyon más ingerekre van szüksége, mint a nyomás/masszázs, hogy működőképesek és erőteljesek maradhassanak - például feszültség, rugók és hinták.
Isabelle a YOathlete-től ma megmutatja ezt 6 fascia gyakorlat segédanyagok nélkül, amellyel otthon könnyedén edzheti a fasciáját.
A mai szekvencia 6 gyakorlatból áll, amelyek során a fascia rendszer többirányú feszültséget kap, és ismét ellazul, azaz feltöltődik és kisül. A ringatás, rugózás, lengés és a csendes ugrás (visszapattanás) a kötőszövetet is rugalmasan és erőteljesen tartja, és edzi a testérzetünket.
A Fascia edzés valóban újszerű?
Valójában a fascia rendszer legalább egyes részeit minden sportágban használják. Ideálisak azok a sportok, amelyek nagy mozgástartományt ölelnek fel, és olyan mozgásokat tartalmaznak, mint az ugrás, a hinta, a lengés és a nyújtás.
Még a régi jógik is kiképezték a fasciát! A legtöbb jógagyakorlatot (ászanát) feszítő feszültség alatt hajtják végre, és a domináns myofascialis pályák mentén működnek (forrás: Tom Meyers - Anatomy Trains).
Ma még a fitnesz edzők is egyre inkább beépítik a jógagyakorlatokat edzéseikbe a fizikai funkciók javítása és a sérülések megelőzése érdekében.
1. Válasszon almát
Álljon csípőre és egyenesen. Felváltva nyúljon a kezével a levegőbe, mintha valami olyasmit akarna elérni, ami messze felettetek lóg. A csípő stabil marad, a tekintet felfelé vagy egyenesen irányul. A hosszát a fasciális karvonalakból és az opera testéből kapod. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 30-szor.
2. Oldalsó szakasz (rockerekkel)
Csípő széles állványból helyezze a jobb lábát a lábának külső szélével a bal lába mögé - az álló lábára. Ezután felemeli a jobb karját anélkül, hogy a vállát a füléhez emelné. A kar ujjhegyig hosszú, és lélegzel érzed a jobb oldalon lévő nyújtást.
Miután néhány lélegzetvételig statikusan meghúzta a fasciális oldalvonalat, kissé széthúzhatja az oldalt, majd újra megadhatja magát, így egy mini ringató mozdulat jön létre. Gyakorold a bobozást kb. 30-szor mindkét oldalon.
3. Rugalmas ugrás és csavarás
A felkészüléshez először néhány tudatos lépést tesz a helyszínen, és tiszta nyomást gyakorol a sarkával a földbe. Ezután növelheti a sebességet és ugorhat. Ügyeljen a sarok talajra nehezedő nyomására és a csendes leszállásra. Az ugrásnak erőfeszítés nélkül kell éreznie magát - talán 5 ismétléssel indul, hébe-hóba fut a helyszínen, és időről időre növekszik.
A variáláshoz ugorhat előre vagy hátra, vagy megcsavarhat. Kérjük, ugorjon a lehető legcsendesebben. A gyakorlat edzi az Achilles-ínt, a fasciális hátsó vonal alsó részét.
4. A kutya sarokfutással
A négylábú kutyától a kezét körülbelül két kézhosszal előre helyezi, a köldökét befelé húzza, a vállát pedig el a fülétől. Nyújtsa ki a lábát, és emelje fel farokcsontját az ég felé, miközben szélesre tárt kézzel tolja el magától a padlót. A háta hosszú, a köldök a comb felé nyúlik.
Ebből a helyzetből (a kutya) felváltva hajlítja és kiegyenesíti a lábát, és a sarkát a padló felé nyújtja. 20-30-szor gyakoroljon felváltva, majd lassan oldja fel a négylábú lábat.
5. Sprinter és karlengés
Felépíti az alapvető testtartást, mint a 4. gyakorlatnál, emelje meg a jobb lábát, csípőcsontjait a padlóval párhuzamosan tartva. Húzza a jobb térdét a gyomra alá, tegye a lábát a kezei közé a "Sprinter" -be. A jobb térd a boka fölé igazodik.
Bal kezét nyomja határozottan a földbe, fordítsa jobb vállát a mellkas gerincétől, és nyújtja jobb karját az ég felé. A vállak elhúzódnak a fültől. Élvezze a test fasciális elülső és átlós vonalainak nyújtását. Ezután jöjjön vissza a sprinterbe, és ismételje meg a nyitást körülbelül ötször, majd váltson át a kutyára (a 4. gyakorlat végállása) a másik oldalra.
6. Hátsó hinta
Csípő széles állványról hagyja, hogy a felsőteste előre lógjon. A lábak egyenesek, a hátsó kerek, a köldök befelé húzott. A nyakad hosszú és nyugodt. A fej és a karok nagyon lazán lógnak a padló felé.
Most húzd meg magad 2-3 cm-rel mélyebben az ujjaiddal, mintha óvatosan nyújtanád a hát alsó részén lévő szövetet. Ezután engedje el újra, hogy puha billegés és rugózás következzen be. Élvezze a fasiális hátsó szakasz nyújtását körülbelül 30 visszapattanással.
Lassan egyenesítse ki a csigolyákat csigolyánként, emelje fel a karjait az oldalain. Nyújtsd ki magad, szedj még 6-8 almát, majd térj vissza teljesen nyugodtan.
Mikor kell edzeni?
Használja a gyakorlatokat "bemelegítő folyamként" edzés előtt, reggel, hogy felfrissüljön, vagy közben, egy kis jó programként.
Milyen gyakran kell edzeni?
Hetente legalább kétszer, hogy egyenletes ingert állítson be, különben mindig elölről kezdi. Ne gyakorolja a tollgyakorlatokat hetente kétszer többször, és tartson 2-3 napos szünetet közöttük.
2 apró szabály:
1. Mielőtt elkezdené az edzéssorozatot, melegítsen fel egy kicsit, pl. Teljes testű fideszes szabadidős mozgással (3 perc).
2. Ha lehetséges, tartsa be a sorrendet, és gyakorolja utoljára a hátsó libikót.
Nagyon jó szórakozást kívánok a fascia folyásával,Az Ön Isabelle-je a YOathlete.com webhelyről
Szakmai irányítással szeretné edzeni a fasciáját? Ezután keresse fel a comuvo edző profilomat, és nézze meg az egyik tanfolyamomat.
Ha bármilyen kérdése van Isabelle-vel kapcsolatban, kérjük, tegye fel őket nyugodtan a megjegyzésekben.
Isabelle-be is eljuthat:
Isabelle edzőprofilja a comuvo-n
A YOathlete webhely
Valamint a YOathlete Facebook-oldala