Fascia edzés Hogyan lehet a kötőszövetét csúcsformába hozni
Fascia edzés - a legtöbb ember közvetlenül a fascia rollra gondol. A kötőszövet edzése még sok minden mást tartalmaz. Milyen pozitív hatással van a képzés az egészségére, és mit kell figyelembe vennie.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Ha aktívan sportol, akkor valószínűleg hallotta már a "fascia edzés" kifejezést, vagy akár maga is kipróbálta.
A fascia tekercs már minden sportboltban és online elérhető, és már régóta része a fitneszstúdiók alapfelszerelésének. Amit a legtöbben nem tudnak: a fascia edzés nem csupán oda-vissza gördülésből áll.
Az edzésmódszer sokkal többet tartalmaz.
Mi a fascia?
"Általánosságban elmondható, hogy a fascia szó egyszerűen egy új kifejezés arra, amit általában kötőszövetként emlegetnek" - magyarázza dr. Robert Schleip, az Ulmi Egyetem fascia kutatója.
A rostos szövethálózat végigfut az egész testünkön és körülveszi az izmokat, szerveket és szalagokat.
"Ezt például húsból tudjuk, amelyet szintén tejszerű, szinte átlátszó izomhéj vesz körül. Ez a durva, szabálytalan kötőszövet."
Mit hoz a fascia edzés?
A tartós stressz, a túl kevés testmozgás vagy a túlzott és kedvezőtlen fizikai megterhelés miatt a fasciák összetapadhatnak. Pontosan ezeket a tapadásokat lazíthatja meg újra a fascia edzésen keresztül.
Tanulmányok szerint a fascia képzésének számos értékes hatása van a sportolókra, de a kevésbé aktív emberekre is:
- A rugalmasság növelése
- Gyorsított regeneráció
- A fájó izmok csökkentése
Fontos a nők számára: a fascia edzés ellensúlyozhatja a narancsbőrt. Ez azonban az adagolástól függ - erről később!
Kinek hasznos a fascia edzés?
Mindenki profitálhat a fascia képzésből. Segíthet a sportolóknak az izomfájdalom csökkentésében és a sportsérülések okozta keményedések fellazításában. De a képzés azoknak a kevésbé aktív embereknek is megfelelő, akik tenni akarnak valamit általános egészségi állapotukért, vagy akiknek a fasciája összetapadt.
A fascia edzésnek pozitív hatása is lehet, ha erősíteni szeretné a kötőszövetét.
Fontos: a fascia edzés nem helyettesíti az edzést, csak kiegészítő hatást fejt ki.
Hogyan működik a fascia edzés?
A fascia körüli képzés folytatódik Dr. A Schleip három különböző összetevőből áll:
1. Rugalmas, ruganyos mozgások
Az ugró gyakorlatokkal aktiválja a fascia hálózatát. "A fascia fölé ugrálni jobb feszültséget okoz" - magyarázza dr. Schleip. Ezenkívül a ruganyos mozgások pozitív hatással lennének az érintett izmokra.
2. Hosszú lánc nyújtás
A nyújtás szintén része a fascia képzésnek. A hosszú láncú nyújtási gyakorlatok dr. Schleip jobb a fascia hálózat számára, mint a rövid láncú. Ez azt jelenti: "A fascia edzés során például egyszerre fordítaná felfelé a fejét, és egyszerre venné vissza a bal karját annak érdekében, hogy a nyújtás kiterjedjen több ízületre" - magyarázza a fascia kutatója. A fascia szakaszok a jóga gyakorlatokra vagy a macskák kellemes nyalogatására emlékeztetnek.
3. Edzés a fascia hengerrel
A fascia hengerrel végzett edzés, például a Blackroll, valószínűleg a legismertebb fascia edzés - és nagyon hatékony önkezelés. Tömör habgörgőt használnak, amely különböző erősségben kapható. Ez lehetővé teszi, hogy növelje a vér áramlását az egyes testrészekbe, és stimulálja a kötőszövetet.
Három gyakorlat a fit fasciákhoz
Annak érdekében, hogy azonnal elkezdhesse, három gyakorlatot mutatunk be a fascia képzés minden egyes eleméből:
1. Változatos ugrások
- Minél változatosabb az ugróedzés, annál jobb! Időtartam: egy perc. Első ugrás egyenesen felfelé.
- Ezután próbálkozzon további ugrásokkal, pl. B. bal-jobb, elülső hátvéd - a "Jumping Jacks" és a Ropeskipping is a fascia edzés ezen osztályához tartozik.
Fontos: soha ne csak dőljön le leszálláskor! Itt érvényes a "bársonyos mancs elve" - próbáljon a lehető legpuhább és ruganyosabb talajra gurulni. Ez jól kopott, puha sportcipőknél működik. Még jobb, ha mezítláb ugrál.
2. Vándorló szakasz
- Lassan és finoman hajlítsa meg. Kerek hát, a kezek a padlóra vándorolnak, a lábak hajlottak, a mozgás érzésétől és képességétől függően.
- A középső helyzetből lassan balra változtatja a test és a kéz helyzetét. Kérjük, ügyeljen arra, hogy a feje nyugodtan lógjon - ne tegye vissza, ez csak nem kívánt feszültséghez vezet.
- Most sétáljon vissza az A kiinduló helyzetbe, majd hajtsa végre a ruganyos nyújtást a jobb oldalon. Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább 60 másodpercig. Az edzés következő napján a lábak helyzete változtatható: néha kissé kifelé, néha befelé fordítva.
3. Lábgörgő a fascia hengerrel
- Üljön le, és támasszon valamit a teste mögött a kezével. Helyezze a tekercset közvetlenül a borjak alá az izomrögzítéshez.
- Fokozatosan csúsztassa előre, ismételje meg néhányszor. Csak a borjakat masszírozhatja, de folytathatja a fenék tövéig is. A jobb mozgásszabályozás érdekében: Feszítse meg a gyomrát e gyakorlat során úgy, hogy behúzza a nyomógombját a gerinc felé.
Még több gyakorlatot talál a fascia edzéshez itt:
Mikor van a tökéletes alkalom a fascia edzésre?
A kérdés továbbra is fennáll: mikor van a legjobb idő a kötőszövet edzésére?
"A nyújtásokat bármikor elvégezheti. A ruganyos mozgásokhoz azonban fontos, hogy felmelegedjenek a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. A szerepet csak edzés után javasolnám" - magyarázza dr. Schleip.
Milyen gyakran kell edzeni a fasciáját?
Az edzés gyakorisága az Ön céljától függ. Különösen a fascia tekercsnél óvatosság szükséges.
Ha a cél az izomfájdalom csökkentése, akkor napi szinten gördülhet.
A cellulit ellensúlyozására azonban a szakember szerint hetente csak háromszor kell edzeni a hengerrel. De aztán határozottabban.
Ugyanez vonatkozik az ugró gyakorlatokra is: Itt is elegendő heti két-három egység.
Normális a fájdalom a fascia edzés során?
Különösen a fascia tekercsnél egyes felhasználók fájdalmat jelentenek az edzés során. Egy dolog világos: semmilyen körülmények között nem szabad kínozni magad! Mivel súlyos fájdalom esetén a tested csak még jobban megkeményedik és összehúzódik.
Az úgynevezett "jó érzés" teljesen normális. "A jólét olyan szenzáció, amelyben eléred a határaidat, de ha továbbra is lassan mozogsz, akkor is teljesen normális, elhúzódó lélegzetben maradhatsz" - magyarázza a fascia kutatója dr. Schleip.