Fascia táplálkozási fitnesz a Fascia edzésből, sportból, mindennapi életből

Fascia táplálkozás: Fascia tréningeket végez, és figyel az étrendjére? De tudod, mire van szükségük a fascia sejteknek ahhoz, hogy képesek legyenek optimálisan integrálni a képzési ingert? Ez a cikk bemutatja, hogyan lehet magasabb szintre emelni a fascia edzés hatékonyságát!

Fascia táplálkozás: mire van szüksége a fasciánknak és mi nem?

Az egészséges fascia legfontosabb tápanyagai mindenekelőtt az összetevői: víz, fehérjék, szénhidrátok és néhány mikroelem.

1. Víz - "Az élet forrása"

A víz, mint az élet forrása, ez vonatkozik a fascia egészségére is. Mivel az izomszövet szövete akár 75% vízből áll. Különösen edzés és önmióciosz-felszabadító gyakorlatok (önmasszázs pl. Kemény habhengerekkel) során, amikor sok folyadékot nyomnak ki a szövetből és izzadnak ki, ezt a hiányt pótolni kell.

Ellenkező esetben a fascia összetartással és funkciójának elvesztésével fenyeget. Molekuláris felépítésüknek köszönhetően a fehérje-szénhidrát vegyületek (proteoglikánok) szivacsként szívják fel a vizet, és így biztosítják a kollagénrostok legfontosabb rugalmasságát és kenhetőségét. Ha azonban a folyadék- és tápanyagellátás nem elegendő, a szivacs kiszárad, úgymond törékennyé és törékennyé válik, akkor a fascia hálózatunk is hajlamos a zavarokra és sérülésekre.

Ezenkívül a víz az oldott tápanyagok szállítóeszköze, és így biztosítja a miofascialis szövet megfelelő ellátását. Az ellátás mellett a víz a myofascialis szövetből származó salakanyagok eltávolítására is szolgál. A túl kevés folyadék korlátozhatja a szállítási rendszert a megvastagodás, a szöveti salak révén, ezért nem tudja teljes mértékben kihasználni az energiaátvitelt.

2. Fehérjék - "Az építőmunkások"

A fascia szövet nagyrészt a kollagén (szakadásálló) és az elasztin (elasztin) szerkezeti fehérjékből áll.

Még az ételekben sem minden fehérje egyforma. Mint oly gyakran előfordul, nem a mennyiség, hanem az összetétel a lényeg, vagyis hogy a testünk mennyit tud hatékonyan felhasználni a szállított ételből. Ezért beszélünk kiváló minőségű fehérjékről vagy aminosavakról. Az izom-fascia szövet számára fontos aminosavak közé tartozik az arginin, a glicin, a prolin, a lizin, a cisztein és a metionin (különösen a szerves állati termékekben).

A fehérjében gazdag étrend különösen előnyös este, mivel testünk ekkor rendelkezésre áll a szükséges aminosavakhoz az éjszakai regenerációs és helyreállítási folyamatokhoz.

Rövid szót kell itt mondani a gabonafehérje gluténról is (különösen a búzában és a közönséges gabonatípusokban). Az idő múlásával a vékonybél nyálkahártyájának változásai nemcsak a fontos létfontosságú anyagok hiányához vezethetnek, hanem a savasodás és a salakanyagok lerakódása miatt a fascia szövetében mikroinflammációkhoz és tapadásokhoz is vezethetnek. Az ilyen fontos csúszó képesség funkciója így megzavarodik.

3. Szénhidrátok - "Több mint energiaforrás"

A szénhidrátok bármilyen típusú cukor, és szinte minden ételben megtalálhatók. A szénhidrátok a gyorsan elérhető energia mellett, a szervezetben zajló anyagcseréjük után, építőkockákat is jelentenek, amelyekre pl. Fasciánknak szüksége van a proteoglikánjainak felépítéséhez, a víz megkötéséhez és ezáltal a csúszás képességének biztosításához. Ezek a fehérje-szénhidrát vegyületek gátolják a kollagént lebontó enzimeket és ellensúlyozzák a gyulladást is.

Tészta, rizs, burgonya, kenyér és cukor minden formájában - valószínűleg ezek a tipikus szénhidrát-beszállítók, amelyek étkezőasztalunkra kerülnek. De légy óvatos, akárcsak a fehérje, a szénhidrátok szempontjából is fontos a megfelelő összetétel és ezáltal a testünkben való használhatóság.

Legtöbbször úgynevezett egyszerű, rövid láncú cukrokat eszünk (főleg fehér lisztből készült termékeket), amelyek gyorsan belemennek a vérbe, és csak egészségtelen vércukor- és inzulincsúcsok révén látják el rövid távú energiával a testet. Egyrészt a jóllakottság érzése nem tart sokáig, rövid idő múlva a vágyakozás újra megjelenik - a cukor addiktív anyaggá válik. Másrészt a szénhidrátok nem oda érkeznek, ahol szükség van rájuk, esetünkben a fascia szövetre.

Sok szempontból az úgynevezett hosszú láncú vagy komplex, magas rosttartalmú szénhidrátok sokkal egészségesebbek. Ehhez testünknek több időre van szüksége, hogy fokozatosan felhasználható építőelemekre bontsa őket (pl. Quinoa, köles, barna rizs). Ez a cukormolekulák egészséges, folyamatos és fenntartható ellátásához vezet, amelyet fel lehet használni a fascia szövet felépítésére is.

4. Mikroelemek - "Kis mennyiség, nagy hatás"

A fent említett fő szereplőkön kívül az izom-fascia szövet sok kis segítője részt vesz testünk állandóan zajló anyagcsere-folyamataiban. Ezért bizonyos ásványi anyagok, vitaminok, nyomelemek vagy enzimek hiánya szintén befolyásolhatja a myofascialis funkciót. Ezek többségét kívülről kell táplálni a szervezetbe táplálkozás útján, mivel az maga nem tudja ezeket előállítani. Bizonyos helyzetek, például edzés, stressz, bizonyos étkezési szokások, betegségek vagy gyógyszeres kezelés (beleértve a fájdalomcsillapítókat is) növelhetik az igényt, vagy korlátozhatják felszívódásukat a bélben. Ez strukturális változásokhoz és funkcionális rendellenességekhez vezethet az izom-fascia szövetben.

a) ásványi anyagok

Az ásványi anyagok, különösen a kalcium, a magnézium, a kálium és a nátrium, a savas anyagcsere-termékek semlegesítésére szolgálnak, amelyek szintén az anaerob területen gyakorolt gyakori edzésekből származnak (tejsav kifejlődése). A víz-elektrolit egyensúly szabályozásának további funkciójának köszönhetően a fascia mentes marad a salakanyagoktól és megőrzi rugalmasságát. Az optimális rugalmasság érdekében a kalcium erősíti a fasciális keretfehérjéket, a kollagént és az elasztint is.

b) vitaminok

A vitaminok csoporttól függően sokféle létfontosságú feladatot látnak el. Egyes vitaminok lehetővé teszik az ásványi anyagok felszívódását vagy támogatják az anyagcsere folyamatokat. Például a D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához, és néhány B-vitamin a magnézium felszívódásához. A B6-vitamin elegendő mennyisége biztosítja az optimális fehérje-anyagcserét pl. A C-vitaminra (különösen magas burgonyában) van szükség a kollagénszintézis döntő lépésében, és támogatja a fascia kollagénrostjai közötti funkcionális keresztkötések kialakulását. Továbbá, mint az E-vitamin és az A-provitamin, antioxidáns hatása révén méregteleníti a szövetet.

c) nyomelemek

Ahogy a neve is mutatja, a nyomelemek iránti igény alacsony, de ettől még kevésbé lesz fontos. Kollagén és elasztin képződéséhez, amelyek biztosítják a fascia szövet szilárdságát és rugalmasságát, szilíciumra (szilícium-dioxidra) van szükség. A szilícium, például kölesben, saját súlyának 300-szorosát is meg tudja kötni vízben, és ezáltal hozzájárul a fascia csúszóképességéhez. Ugyanakkor véd a szöveti méreganyagoktól, a szabad gyököktől. A szelén, a cink, a mangán és a réz, mint erős antioxidáns, támogatja ezt a méregtelenítő munkát.

Következtetés: fascia táplálkozás

A Fascia edzés csak a fél siker! Valóban kibontakoztatja teljes potenciálját, ha biztosítja a fascia hálózatának a szükséges építőelemeket a belülről jövő külső ingerek mellett a megfelelő fascia táplálkozás révén.

Egészséges zsírokkal kiegészítve, optimalizált gyulladáscsökkentő omega-3/omega-6 zsírsavaránnyal (pl. Lenmag, vad lazac) és a sav-bázis egyensúly mellett, tökéletes körülményeket teremt az új év fitt és rugalmas kezdéséhez.

Bon Appetit és sikeres fascia edzés!

Torsten Pfitzer

Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer a mozgásszervi fájdalom, különösen a hátfájás holisztikus kezelésének szakértője. Müncheni gyakorlata mellett tapasztalatait és tudását olyan területeken adja át, mint az osteopathia, a myofascialis kinematika, a táplálkozási terápia és a pszicho-emocionális kineziológia előadásokon, műhelyekben és könyvekben. Célja egy holisztikus 4 oszlopos koncepció alkalmazása, hogy oksági és fenntartható módon megszabadítsa betegeit fájdalmaiktól.

Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől

A jóga fascia edzés online program

Számos különböző gyakorlat a holisztikus fascia képzéshez
Három különböző teljesítményszint - a kezdőktől a jóga szakemberekig
Oktatóanyagok a jógával és a fasciával kapcsolatos különféle témákról
Tippek az egészséges táplálkozáshoz és a kiegyensúlyozott életmódhoz
Minden egység Katharina Brinkmann jóga szakértő vezetésével