Fázisú edzés az erő érdekében - BioTechUSA

A következő paraméterek változóak a betöltés és az újratöltés esetén:

1. hangerő
2. Edzés gyakorisága
3. Sűrűség (gyakorlatok száma egy izomra)
4. intenzitás
5. Haladás (a munkaterhelés növekedése)

Stresszfázis Például lehet kezdeni nagy hangerővel, és törekedni kell az alacsony, nagy súlyú ismétlésekre. Ez „könnyebbé” teszi az indulást, és a test megszokja a nagy terhelést. A fázis végén azonban nem 110% -kal dolgozik, hanem legalább 1 ismétlést hagy a tartályban. Az idegrendszer ezért még mindig "friss" és felkészült a nagy dolgok mozgatására. Itt egy újratöltési szakasz következne, így minden szerkezet megújul és továbbra is készen áll a munkára. A teljesen felépült az úgynevezett csúcson következik, ahol a test túlterheli magát, és új csúcsteljesítményeket érhet el.

Így van ez ideiglenes "túlterheléssel" is működött, majd időben meghúzta a vészféket a teher enyhítésére. A deload fázist jelző paraméterek szintén fontosak. Állandó fáradtság, további növekedés nem lehetséges, rossz alvás/gyógyulás, akut vonakodás és koncentrációs nehézség. Gyakorlatilag a test túlterhelésének minden jele. A legjobb esetben a Deload előtt jönnek ezek a jelek.

Hogy egy egyszerűsített képet kapjunk az egészről, íme egy képzési példa:
A terhelési szakasz kezdete (az 1–4. Hétet 4-nél nagyobb ismétlésekkel, a vége felé pedig 3 alatti értékekkel kell elszámolni. Ez a végén 90% -os teljesítményt mutat)

1. és 2. hét - nyomásgyakorlás (1-3x/hét edzés)
Minden gyakorlat és annak készletei naponta

• 1-3x guggolás
• 1-3x fekvenyomás
• 1-3x merülés
• 1-3x súlyzó vállprés
• 1-3x oldalirányú emelés
• 1-3x francia sajtó

1. és 2. hét - edzés (1-3x/hét)
Minden gyakorlat és annak készletei naponta

• 1-3 holtpont
• 1-3x felhúzás
• 1-3x súlyzó sor
• 1-3x facepulls
• 1-3x súlyzó fürtök
• 1-3x csípőtoló

3. és 4. hét - nyomásgyakorlás (2-3x/hét edzés)
Minden gyakorlat és annak készletei naponta

• 2-5x guggolás
• 2-5x lábhosszabbítás
• 2-5x fekvenyomás
• 2-5x merülés
• 2x pillangó
• 2-5x súlyzó vállprés
• 2x oldalirányú emelés
• 2-5x szoros fekvenyomás
• 4x tricepsz nyomja a kötelet

3. és 4. hét - edzés (2-3x/hét edzés)
Minden gyakorlat és annak készletei naponta

• 2-5x holtpont
• 2-5x felhúzás
• 2-5x súlyzó sor
• 3x hátsó delt sor
• 3x archúzás
• 2x kalapácsgöndör
• 3x Sz fürtök
• 2-5x csípőtoló

A megkönnyebbülés hetében legfeljebb 50% -os erővel végeznek munkát - inkább mozogva.

5. hét - Relief edzés nyomásgyakorlatok (1-2x/hét)
Minden gyakorlat és annak készletei naponta

• 3x első guggolás guggolás
• 3x súlyzó lejtős fekvenyomás
• 3x súlyzó elülső prés
• 3x elülső felvonó kötélhúzással
• 3x Spoto Press

Segítő tréningek (1-2x/hét edzés)
Minden gyakorlat és annak készletei naponta

• 3x deadlift variáció
• 3x felhúzás
• 3x tömítő sor
• 3x archúzás
• 3x súlyzó göndör