Fegyelmezetten az erős izmok egészségéhez
Frissítve: 04.01.19 - 02:34
Ha ilyen izmokat akar felépíteni, akkor nem csak keményen kell edzenie. A helyes táplálkozás és a szünetek szintén kulcsfontosságúak.
Az emberek különféle okokból erősebb izmokat építenek. Alkalmasság, egészség vagy jobb megjelenés miatt. Szükség van a megfelelő technológiára, a folytonosságra - és az akaratra, hogy a határig túllépjünk.
Az erőnléti edzés alkalmassá tesz, egészségre és sok ember szemében jól mutat. Mivel a súlyokkal történő edzés az izmokat megnöveli, a font pedig csökken.
„Az izmok hatalmas anyagcsere-szervek. Az agyon kívül ez az egyetlen terület, ahol a kalóriákat elégetik ”- mondja Mike Branke, a német fitneszoktatók szövetségének (DFLV) oktatási igazgatója a hesseni Baunatalban.
A jól edzett izmok és ezáltal a nagyobb erő sok mindennapi tevékenységet, például a lépcsőmászást is megkönnyíti - magyarázza Branke. És megakadályozza a sérüléseket. „Mivel az izmok fontosak ahhoz, hogy az ízületek stabilak maradjanak.” Végül, de nem utolsósorban a testet is formálják. Bár az izomrostok száma állandó, keresztmetszetük növelhető - magyarázza Dieter Felsenberg professzor, a berlini Charité.
A külsőleg látható növekedés - a hipertrófia - előállításához hagyni kell, hogy az izmok az ellenálláshoz hasonlóan súlyként működjenek. Ez az erőnléti edzés apró könnyeket okoz a szálakban, amelyeket a test megjavít. "Az izom emlékszik, milyen erőkkel küzd és milyen erőszakkal szakad meg" - mondja az Izom- és Csontkutató Központ vezetője. Ezt a javítás során próbálja kompenzálni a rost keresztmetszetének növelésével - amitől az izom megnő.
A testépítők a hatást egyre nagyobb izomtömeg növelésére használják. A magasugrókkal vagy sprinterekkel szemben például mindig beépítik a "lassú mozgás edzését" a programjukba - magyarázza Heinz Kleinöder, a kölni német sportegyetem erődiagnosztikai és mozgáskutatási osztályának vezetője. A "feszültség alatt álló idő" nő, vagyis az az idő, amikor az izom feszültség alatt áll.
A súly kisebb, de a mozgások lassabbak. Ez izomrost fáradtsághoz vezet. "Ennek eredményeként fokozatosan kimeríthetem az összes izomrostot" - mondja Kleinöder. A kis rostkönnyek utólagos javításából származó hatás súlyos hipertrófia. A versenyző sportolók viszont maximális súlyokkal edzenek, ezért gyakran kevesebb ismétléssel és kevesebb "feszültség alatt álló idővel".
Branke, maga a súlyemelő, azt javasolja a szabadidős sportolóknak, hogy végezzenek 6 és 8, vagy tíz és 15 közötti ismétlést a súlyzóval vagy a lábpréssel. „Az utolsó ismétlésnek olyannak kell lennie, hogy nem tehet többet.” De ha többet tudsz menni, akkor a következő erő növelése érdekében a következő alkalommal növelnie kell a súlyt. Kezdetben a legjobb heti két alkalommal legfeljebb egy órát edzeni, majd később háromszor. Nagyon nagy terhelés után Branke kétnapos szünetet javasol.
Körülbelül nyolc-tizenkét hét elteltével vizuális változás, azaz vastagabb izmok lépnek fel. „Két-három év után teljesen felkészültél” - mondja Branke. Tehát az odaérkezéshez folytonosságra és fegyelemre van szükség.
Ami a táplálkozást illeti, a szakértők nem szívesen adnak tippeket - kivéve a fehérjét, amely az izmok legfontosabb építőanyaga. Ha izmokat akar építeni, Branke napi 1,5–2 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Felsenberg azt tanácsolja, hogy 60 gramm fehérjét fogyasszon egy órával az edzés előtt, és 90–120 grammot két órával azután. A vegetáriánusok ezt tehetik tej vagy ital fogyasztásával, vagy hús vagy hal helyett sok quinoa vagy chia mag fogyasztásával. Ha egy sportoló nem tolerál bizonyos termékeket, akkor nincs semmi baj az olyan étrend-kiegészítőkkel, mint a fehérjeturmixok vagy a tejsavó.