Fehérje - az izomzatból készült anyag! Ideje a súlyzóknak
A tojásfehérje vagy a fehérje egyike az ételeket alkotó három makrotápanyagnak. A másik két makroelem a szénhidrát és a zsír.
Táplálkozási érték/kalória
| Macronutrient | Kilokalória | Kilojoules |
| fehérje | 4.1 | kb. 17 |
| szénhidrátok | 4.1 | kb. 17 |
| zsír | 9.3 | kb. 39 |
Amint az a táblázatból kiderül, a fehérje és a szénhidrát 4,1 kilokalóriát tartalmaz grammonként. Ez hozzávetőlegesen 17 kilojoule-nak felel meg. Ehhez képest a zsír több kalóriát tartalmaz, mégpedig 9,3 vagy kb. 39 kilojoule.
Fehérje az ételben
Minden étel a három makrotápanyagból áll, különböző mennyiségben. De különösen az állati élelmiszerek gazdag fehérjében.
Állati élelmiszerek:
Mindenekelőtt magas az aránya hús. A baromfit azért javaslom, mert sok fehérjét eszel, ugyanakkor alacsony zsír-, szénhidrát- és kalóriatartalmú.
A tojás (A tojássárgája és a tojásfehérje) szintén nagyszerű élelmiszerek, biológiai értéke 100. Tej és sajt szintén magas a fehérjetartalma. Ügyeljen azonban a kalóriák és a zsírtartalom számára.
Növényi élelmiszerek:
A növényi élelmiszerek kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint az állati élelmiszerek.
Különösen ajánlott Zabpehely és diófélék. Magas a fehérjetartalma. Az avokádóban egészséges, telítetlen zsírok is vannak. Ügyeljen azonban a kalóriák számára és a zsírtartalomra.
Magas fehérjetartalmú ételek
| Állati termékek | Fehérjetartalom 100 grammon |
| harzer sajt | 30g |
| baromfi | 20g |
| hal | 16-23g |
| Sajt (gouda) | 25g |
| Tojás (egész tojás) | 13g |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 12g |
| Skyr | 11g |
| tej | 3.4 |
| Növényi eredetű ételek | Fehérjetartalom 100 grammon |
| zabpehely | 13g |
| diófélék | kb. 8-20g |
| földimogyoró | 26g |
| Piros lencsék | 25g |
| Szójabab | 24g |
| brokkoli | 3g |
| avokádó | 2g |
Kedvenc fehérjeforrásaim:
A Skyr néhány éve egyre szélesebb körben elterjedt a német piacon. Olyan konzisztenciával rendelkezik, amelyet alacsony zsírtartalmú kvark és joghurt közé tennék. Szóval nagyon jó enni. A 100 grammban 11 gramm fehérje mellett a Skyr nagyon magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalommal
A baromfi fehérjetartalma körülbelül 20 gramm. Összehasonlítva más húsokkal, például sertéshússal, itt kevés kalória van.
A tojás mindent tartalmaz, amire szükség van egy kis madár neveléséhez, amíg ki nem kel. Fehérjét, szénhidrátokat, jó zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz. Véleményem szerint a tojásnak minden étkezési terv részét kell képeznie. A keményen főtt tojások ideálisak snackként fogyasztani útközben.
Mennyi fehérjét kell fogyasztania?
Ha a nap nagy részében ülő tevékenységet végez, akkor nem lesz szüksége sok fehérjére. 0,8 - 1 gramm testtömeg-kilogrammonként elegendő. Ha azonban testépítéssel és izomépítéssel akar foglalkozni, akkor több fehérjét kell fogyasztania. Körülbelül 2 gramm testtömeg-kilogrammonként hosszú távon jó cél. Ezzel az összeggel biztosítja, hogy testének elegendő építőanyag álljon rendelkezésre az izomépítéshez. Ezenkívül nem kell túlzottan megváltoztatnia az étrendjét, hanem gyakran csak valamit változtat, vagy ésszerűen kiegészíti.
Ne feledje: Mint minden az életben, ne vigyük túlzásba! Ha több vizet inni egészséges, 10 liter víz túl sok. Egyél elegendő fehérjét, de ne öntsd magadra! Végül is egészséges módon szeretné átalakítani a testét, és nem okoz új egészségügyi problémákat.
Karsten Pfützenreuter, a Pittforce feltalálója és edzője a fehérjeszükségletről és a fehérjetartalmú ételekről.
aminosavak
A fehérjék 21 különböző aminosavból állnak. Mi változtatunk esszenciális és nem esszenciális aminosavak: A tested nem képes esszenciális aminosavakat (8) előállítani. Meg kell szerezned őket a diétádból. A tested maga képes előállítani a nem esszenciális aminosavakat (13).
A fehérjeforrások biológiai értéke
A tested nem tudja minden fehérjeforrást egyformán hasznosítani. Például az egész tojás biológiai értéke 100. Ez azt jelenti, hogy a tojásban található aminosavak összetétele nagyon hasonló a testében találhatóakhoz. Tehát a tested nagyon jól tudja hasznosítani ezt a fehérjét. A hús és az állati termékek egy másik nagyon jó forrás.
A növényi ételek szintén tartalmaznak fehérjét, de lényegesen kevesebbet, mint az állati élelmiszerek. Biológiai értékük és ezáltal a testünk számára elérhetőségük is alacsonyabb.
A megoldás: A legjobb, ha különböző ételeket és fehérjeforrásokat kombinálunk biológiai értékük növelése érdekében!
Kiegészítők és étrend-kiegészítők
Először is: Senkinek nincs feltétlenül szüksége A kiegészítőket étrend-kiegészítőknek is nevezik. A sportban és a testépítésben állítólag ezek segítenek az egészség megőrzésében. Állítólag ezek a fizikai (.) "> Kiegészítők is, fehérjeszükségletének kielégítésére. Kiegyensúlyozott étrend és egy kis arányérzék mellett körülbelül 2 gramm fehérjét kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Jó pénzt azonban félelemmel és reménnyel lehet keresni. A kiegészítők számos gyártója nemcsak fehérje turmixokat, fehérjeszeleteket és egyéb kiegészítőket kínál.
Az élelmiszer-gyártók nagy része szintén ugrik a trend és a magas fehérjetartalmú hirdetések mellett. Fordítson különös figyelmet a kiskereskedelmi üzletekben az előretöltött fehérjeturmixokban szereplő kalóriák számára. Gyakran a magas fehérje mennyiséget reklámozó ígéret mögött nagyon magas a cukor mennyisége is! Ne kápráztassa el, ellenőrizze az összetevők listáját.
A fehérje remegés finom alternatíva
Tehát nem feltétlenül kell fehérje turmixokat fogyasztania. De kiegészíthetik étrendjét, és gyorsan és egyszerűen elérhetők akár útközben is. Sok gyártótól kaphatók, sokféle ízben. Szeretek inni egy protein shake-et közvetlenül edzés után. Ily módon gyorsan feltöltöm az elfogyasztott szénhidrátokat, és a testem számára megadom az összes építőelemet, amelyre szükség van a károk helyrehozásához és az izomépítéshez.
- fehérjetartalma: - 80 gramm és 100 gramm között sok fehérje van bennük. Ha azonban figyelembe vesszük, hogy egy átlagos adagméret csak 25-30 gramm, a fehérje teljes mennyisége nem túlzott.
Tippem: Használja a fehérje turmixokat, mint finom kiegészítést a diétához. A kiegyensúlyozott étrendet azonban nem pótolhatják. Ha szívesen fogyaszt vagy eszik csokoládét, vaníliás tejet vagy pudingot, a fehérjeturmix ízletes alternatíva lehet.
Fehérje: mítoszok és tévedések
Végül, de nem utolsósorban egy kis kirándulás a fehérjével kapcsolatos mítoszokba és tévhitekbe:
- Talán hallottál egy aggódó embertől egy sort, amely így hangzott: "Ne egyél ennyi fehérjét, különben újabb fehérjesokkot kapsz!"
Ez az állítás totális hülyeség. Nincs olyan kutatás, amely sokk formájában fizikai reakciót mutatna a fehérje túlzott fogyasztására. Nincs tudomásom arról, honnan származik ez a paraszti bölcsesség. A normál fehérjefogyasztás kiegyensúlyozott étrend formájában természetes ételekkel nem jelent problémát normális egészséges ember számára. Ha károsodott a veseműködése, forduljon orvosához
- Ha túl sok tojást eszel, a koleszterinszint emelkedni fog!
Az 1. állításhoz hasonlóan ez az állítás sem tartható. A koleszterin, azaz a vérzsír szintjét elsősorban genetikailag határozzák meg. Természetesen az étrend és az életmód befolyásolhatja a magasságot. Az egész tojás magas koleszterinszinttel rendelkezik, de sok egészséges HDL-koleszterint (nagy sűrűségű lipoproteint) tartalmaz. A kutatási helyzet folyamatosan változik, de a tojásfogyasztás közvetlen hatása az egészséges emberek koleszterinszintjére csekély.