Fehérje és cél szerinti szelekció - fitnesz, étrend-kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
A téma, amelyről sokan hallanak a táplálkozásról vagy az étrendről fehérje. Az emberek gyakran kérdezik maguktól: "Mikor kell szedni?", "Milyen gyakran?", "Milyen mennyiségben?" Stb. Jó enni egy fehérjetartót vagy inni egy fehérjeturmixot?
Néhány általános információ, amely segít jobban megérteni a fehérje célját
fehérjék valószínűleg a legbonyolultabb tápanyagok, és a test minden sejtjének alapmolekulái. Függetlenül attól, hogy milyen szövetről beszélünk, vagy a test működéséről, ez a sejt nem létezhet, ez a funkció nem valósulhat meg fehérje nélkül. Nehéz elhinni? Tudja meg, miért.
Azt mondják, hogy a test 90% -ban vízből áll, igen? Nos, az egyetlen száraz sejt 50% -át a fehérje adja, és az izomtömeg növekedése valójában csak egy kis része a hatékonyságának. A fehérjének sok szerepe van a testben, nem csak az izmok növekedésében.
Például: A fehérje különböző biokémiai reakciókat katalizál a szervezetben, például oxigén transzportot. Egy másik szerep a sejtek, például a bőr integritásának fenntartása. Fontos szerepet játszik a szervezet immun- és autoimmun válaszában is. Más szavakkal, fehérje nélkül nem lenne élet! Másrészt a fehérje mechanikai funkcióval is rendelkezik, amely segít megemelni vagy tolni a súlyt. Itt utalok az aktinra (amely képes rostokat képezni) és a miozinra (fontos szerep az izomösszehúzódásban).
Mi is valójában egy fehérje és hogyan képes ennyi karaktert hordozni?
Röviden, ez egy aminosavláncokból álló anyag, és amint valószínűleg már tudjátok, 22 aminosav van a testben. Közülük csak 13-at a saját tested állít elő. Ez azt jelenti, hogy van 9 esszenciális aminosav, amelyet a tested nem tud előállítani. Más szavakkal, ezeket a fehérjéket el kell vennie az ételtől, hogy megkapja a többi szükséges aminosavat. Abban a pillanatban, amikor ezek a tápanyagok eljutnak a gyomrodba, a következő történik: protein szintézis. Fordításban ez azt jelenti, hogy a test levágja az összes fehérjét az imént elfogyasztott ételekből, és felveszi a szükséges aminosavakat.
Hol találhatók a fehérjék? Milyen ételben?
Ha nem tudná, a szervezetben különböző funkciók léteznek, és megtalálhatók ezekben: húsban, halban, csirkemellben, zöldségekben, de tojásban, tejben, sajtban stb. A fehérje, amint valamivel fentebb mondtam, egy aminosavlánc (a legkisebbek a peptidkötések, amelyek egyetlen láncban 200-300 aminosavat tartalmazhatnak). Számos ilyen kötés alkot polipeptidláncokat, pl. Elképesztő, hogyan működik az emberi test, ha abbahagyja a gondolkodást, de mindenképpen fáj a feje.
A könnyebb megértés érdekében gondoljon egy házépítésre (a ház fehérje).
Ennek a konstrukciónak a felépítéséhez több elemre (azaz aminosavakra) van szüksége, amelyeket megvásárolhat egy boltból (a gyomorból, ahol az étel található). Így téglát, cementet, kábeleket, gipszet, festéket stb. Tesz a kosárba. és így emeli az épületet.
A tested ugyanazon az elven működik. Ha valamit felszolgál, az első szakaszban a gyomorban lévő étel lebomlik. Később, amikor szükséges, tápanyagokat (aminosavakat) szállítanak az érintett területre, hogy megkezdjék a regenerációs folyamatot. Úgy gondolja, hogy levágta az ujját, megértette, miről van szó? Ez egyszerű!
A test ennek módja a genetikai kódon (DNS) alapul. Ily módon kialakul az ujj szövete, mert fent ilyen módon vágja el az ereit, bőrét stb. felépülnek. Remélem, hogy már megértette, hogy a fehérje elengedhetetlen a mindennapi életben.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Legalább 1 gramm/1 font ajánlott. Ha 200 fontja van (azaz 90 kg), akkor napi 200 gramm elegendő. Kicsit többet mondanék abból a vágyból, hogy biztosak legyek abban, hogy a testnek van elég. Van, aki nem javasolja a napi adag túllépését, de azt hiszem, megteheti, mert a mellékhatások meglehetősen kicsi, abban az értelemben, hogy gáz, kiszáradás vagy hasmenés jelentkezhet. Tehát, ha ilyen gondokon él át, igyon egy kis vizet, és minden megoldódik.
Itt az aktinra és a miozinra gondolok, amelyek elősegítik az izomtömeg növekedését. A legtöbbet különösen érdekli ez a téma. Mindenki öregszik, ha edzőtermet csinál.
A fehérjék táplálék-kiegészítők formájában találhatók a piacon, és ez időnként zavaró lehet. Ezt azért mondom, mert Romániában különböző típusok és márkák léteznek, és egyre nehezebb döntést hozni, különösen, ha Ön kezdő. Amit észrevettünk, hogy a már létező vagy éppen megszületett márkák megpróbálják feltalálni a kereket, még akkor is, ha ismerjük a fehérje szerepét is. Mindenféle keverék ilyen módon készül, hogy azt gondolja, ez valami más, bár valójában a dolgok egyszerűek. Vannak: "tejsavófehérje", "tejsavóból izolált fehérje", "kazein fehérje", "szójafehérje", "tojásfehérje" stb.
A különbség közöttük csak az edzőteremben van. Szeretnél növekedni vagy fogyni? A választól függően létezik a megfelelő típusú fehérje is, amelyet felhasználnia kell a célja eléréséhez.
Például a "tejsavófehérje" a leggyorsabban felszívódó fehérje. Ha tovább gondolkodik: "hmm gyors felszívódás ... edzés után van egy 45 perces ablak, amelyben a gyomorban lévő csirke közvetlenül az izmokhoz megy felépüléshez, akkor nekem ilyen típusú fehérjére van szükségem". Minél előbb, annál jobb. Miért? Mivel az edzés után közvetlenül a test elsődleges feladata a kezdeti erőfeszítések által érintett szövetek helyreállítása. Ily módon pontosan megadja a testének, amire szüksége van abban a pillanatban, hogy helyreálljon és izomtömeg növekedjen.
A "tejsavóból izolált fehérje" a fehérje legtisztább formája. A "tejsavófehérje" tartalmaz más tápanyagokat, például BCAA-kat, glutamint stb. de a "tejsavóból izolált fehérje" nem tartalmazza ezeket, érted-e az ötletet? Tiszta fehérje szín és íz nélkül.
A kereskedelemben fehérjéket talál por, folyadék vagy rúd formájában. A por a legkevesebb kalóriát tartalmazza, a folyékony felszívódik gyorsabban, és a rúd egyfajta keverék a fent említett kettő között. Összefoglalva tehát: a "tejsavófehérje-izolátum" a fehérje legtisztább formája, míg a "tejsavófehérje" más táplálkozási elemekkel rendelkezik. "Tejsavófehérjét", pontosabban "ON 100% Whey Gold Standard" dobozt használok, 2,27 kg-os, és edzés után ugyanazt a kiegészítést ajánlom.
A "kazein fehérje" a legjobb (valójában az egyetlen) fehérje, amelyet este érdemes bevenni. Miért? Mivel egész éjjel lassan felszívódik. És igen, alvás közben szüksége van erre a tápanyagra, mert akkor a test helyreállítási módba kerül.
A "tojásfehérje" valószínűleg a legtermészetesebb fehérje a fentiek közül, és két kategóriába sorolható:
- tojásfehérjéből; alacsony zsír- és nulla szénhidráttartalom.
- A sárgájából; több tápanyagot tartalmaz, beleértve a zsírt is (de egészséges a szervezet számára).
A "szójafehérje" minden, másrészt segíti az immunrendszert és csökkenti a koleszterinszintet. Fontos szem előtt tartani, hogy a "szójafehérje" növeli az ösztrogén szintjét. Ez a különbség a férfi és a nő között gyakorlatilag: az ösztrogén és a tesztoszteron szintje. Minden férfinak és nőnek csak különböző mennyiségben vannak ezek a hormonok. A férfiak több tesztoszteront tartalmaznak, mint az ösztrogén, a nők pedig fordítva. Ha túl sok szójafehérjét használ, matematikailag keblekkel ébredhet. Tehát negatív hatásnak tartom, amelyet érdemes megfontolni, ha "szójafehérjét" szeretne vásárolni.
Lehet, hogy nem ismeri, de van a piacon olyan fehérje keverék, amely tartalmaz egy kicsit: "tejsavófehérje", "tejsavóból izolált fehérje", "kazeinfehérje", "szójafehérje", "tojásfehérje" stb. Emiatt nehéz meghozni egy jó döntést.
Az első fázisban el kell gondolkodnia egy kicsit azon a célon, amelyre szüksége van ezekre a kiegészítőkre, majd vásárolni. Ha véleményt kér tőlem, akkor a legjobb fehérje az, amely gyorsan felszívódik (ideális edzés után azonnal). A nap hátralévő részében szerinted rendben van, ha tejsavófehérje turmixol van veled? Valószínűleg nem! Miért? Mivel nagyon gyorsan felszívódik, és ezért a "kazein fehérje" a legjobb alternatíva.
Egy korábbi bejegyzésemben elmondtam, hogy személyesen támaszkodom diéta típusú "alacsony szénhidráttartalmú". Nos, a fehérje az egyetlen energiaforma a szervezetben, amely rendelkezésre áll, ha a szénhidráttartály üres.
Alapvetően 4 - 1 arányról beszélünk: Ha erőfeszítéseket tesz, akkor 1 gramm szénhidrátra van szüksége 4 gramm fehérjéhez (például edzés közben). Ellenkező esetben a test elkezd égetni fehérjét a szükséges energiáért. A 4 - 1 szabály az edzés előtt, alatt és után is érvényes. Miért azonnal szénhidrát? A testének energiára van szüksége, hogy a fehérjét közvetlenül az izmokba szállítsa (remélem, nem lesz nehéz megérteni). A nap további részében, legyen az reggel vagy este, ihat egy kazeinfehérje turmixot.
Követendő tipp: a legjobb eredményt nyújtó fehérje
Eddig azt mondtam, hogy mindegyikünknek egyedi lenyomata van. Más szavakkal, a test a genetikai kód (DNS) miatt teljesen másképp reagál az ételekre, étrend-kiegészítőkre stb. Abban a pillanatban, hogy megiszol egy fehérjeturmixot (vagy megeszel), a tested ezeket a tápanyagokat aminosavakká bontja, és amikor helyreállításra van szükség, a genetikai kód gondoskodik az egész folyamatról.
Példa: az iroda, ahonnan olvas. Én vagy te kivetíted őt a mi utunkba ahhoz képest, ahogyan jelenleg van. A DNS ugyanazon az elven működik. Röviden és könnyen érthetően teljesen különbözünk egymástól! Emiatt és a hatások miatt a reakciók minden alkalommal különbözőek.
Ha azt szeretné megtalálni, ami a legjobb az Ön számára, próbáljon ki egy kicsit mindenből, és nézze meg, milyen eredményei vannak. Miért ne tenné ezt? Azt is mondtam nektek: a "tejsavófehérje" ideális közvetlenül edzés után (előtte vagy közben, a gyors felszívódás miatt), nem pedig a nap folyamán, amikor más tevékenységeket végez! Ezután ihat egy turmix "kazeinfehérjét", mert a felszívódás lassabb. Ami a fent említett más fehérjetípusokat illeti, próbálkozzon legalább egyszer, és nézze meg, hogyan érzi magát és milyen eredményeket ér el.
Bármilyen típusú fehérjét vásárol, először olvassa el a tápértékre vonatkozó információkat a címkén. Ezután nézze meg az adag méretét, és nézze meg, hogy egy csésze hány szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. Ha az arány nem 4 - 1 (azaz 1 gramm szénhidrát és 4 gramm fehérje), akkor ez nem az a típusú kiegészítés, amelyet szeretne. Inkább "súlygyarapító", vagyis az a fajta kiegészítő, amely elősegíti a testsúly és a súly növekedését. Ha belegondolok, senki sem akar nagy és duzzadt lenni, jól körülhatárolható formák nélkül. Érted, hogyan válasszuk ki a fehérjéket? A céltól függően!
Ajánlok egy doboz "tejsavófehérjét" és egy doboz "kazein fehérjét", mert ezek alapvető kiegészítők. De megismétlem, hogy Ön maga fogja megtalálni a választ, miután tesztelte őket. Ha edzés után azonnal "kazeinfehérjét" iszik a "tejsavófehérje" helyett, az eredmények nem lesznek ugyanazok. Nem fogsz olyan gyorsan növekedni, mert mindent fejjel lefelé teszel.
Az általam használt táplálék-kiegészítők. Itt láthatja a "tejsavófehérjét" és a "kazeinfehérjét" is. Ezenkívül más táplálék-kiegészítőket is használok, amelyekről a következő cikkekben fogok beszélni
Miért kell bekötött szemmel élni az életet? Minden információ kéznél van, és az egyetlen dolog, ami megállít, az a vágy, hogy megtanulja a cselekvés előtt. Már szomjas vagy, hogy átalakítsd a tested, és megtetted az első lépést. Most nem kell fegyelmezettnek és képzettnek lennie a cél eléréséhez.