Fehérje és edzés a legújabb ajánlások (2. rész) Lepape-Info
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság nemrégiben kiadta kritikai véleményét - az irodalom áttekintését, a helymeghatározást és az ajánlásokat - az egészséges sportolók fehérjefogyasztásáról. Az első részben bemutattuk e kritikai vélemény főbb vonalait. Ezek szükséges alapot nyújtottak azok számára, akik specifikus fehérje hozzájárulással szeretnék optimalizálni edzésük hatásait. Ebben a cikkben az elemzés szintjét vesszük le, mivel ezeket a fehérje "aranyszabályait", amelyek mind az állóképesség, mind a testépítők számára előnyösek, részletesebben megértjük.
A teljesítmény előnyei
1.1 - Mindaddig, amíg a szénhidrátbevitel elegendő a gyógyuláshoz, a fehérjék elnyelése hosszabb ideig (néhány nap/hét) nem javítja tovább az állóképesség teljesítményét.
1.2- A fehérje bevitele az állóképességi edzés alatt vagy után csökkentheti az izomfájdalmat és a gyulladásos reakciót.
1.3- Azonban, túl kevés tanulmány az állóképesség-fehérje kombinációról továbbra is folytatni kell a stabil kapcsolat meghatározásához.
1.4 - Az erő/testépítő teljesítmény tekintetében sok tanulmány megerősíti a fehérjebevitel pozitív hatását (könnyűtől mérsékeltig) mind férfiaknál, mind nőknél.
1.5- Ezek a tanulmányok meghatározzák, hogy a bevitel közötti 15g és 25g időszak alatt 4-21 hét az edzés javítja az erőteljesítményt.
A testösszetétel előnyei
2.1- Erőedzéssel és hiperenergikus étrenddel kombinálva a fehérje-kiegészítés elősegíti a sovány tömeg növekedése és az izmok kerülete.
2.2- Erőedzéssel és alacsony energiatartalmú étrenddel kombinálva, fehérje kiegészítés elősegíti a szárazságot (a zsírtömeg csökkenése és az általános testösszetétel javulása).
A fehérjebevitel időzítése
3.1 - A testépítő edzésre, amelyet nem követ táplálkozás, a test fehérjeegyensúlya negatívvá válik (fehérjepusztulás> fehérjeszintézis).
3.2- Az izomválasz mindaddig érzékeny a fehérjebevitelre
3.3- hozzájárulás 20–40 g fehérje, beleértve 10–12 g esszenciális aminosavakat (köztük 2-3 g leucint) az izomjavítás/szintézis elősegítésére ajánlott.
3.4 - Az esszenciális aminosavak magas szintje elengedhetetlen az izomszintézis sebességének maximalizálása érdekében a leucin kulcsfontosságú elem fontolóra venni a gyógyulás során.