Fehérje étrend A fehérjéknek köszönhetően tartósan fogyjon
Sikeresen és fenntarthatóan fogyjon anélkül, hogy elveszítené az izmokat - a fehérjetartalmú étrendnek lehetővé kell tennie. De valóban működik? A legjobb tippek és receptek a fogyáshoz.
Ki ne szeretné ezt manapság: fogyjon el néhány felesleges kilót - és tegye ezt a lehető leghosszabb ideig. Igen, és ennek egészségesnek kell lennie.
Ez lehetséges? Megy! De nem kerülheti el a fehérje témáját.
A fehérje nyomja a zsírégetést, táplálja az izmokat is, és sokáig jóllakik. Szinte lehetetlen könnyebb lefogyni. Megmutatjuk, hogyan kell pontosan csinálni.
Fehérjében gazdag ételekkel, tápanyagok egészséges keverékével, beleértve az összes fontos szerves anyagot - az erre kifejlesztett új receptjeink, amelyeknek mindenkinek kell lennie.
Miért működik a fogyás a fehérjével?
Tudnia kell a következőket: a nők napi szükséglete körülbelül 2000, a férfiaké körülbelül 2500 kalória. Ha fogyni akar, akkor maradjon alatta - például 500 kilokalóriával kevesebbet fogyasszon naponta -, de magas a fehérjetartalma.
Ezenkívül mindenki, aki például az irodában dolgozik, de sportol is, extra jót tehet magának a fehérje izomnövelővel.
Mert ha egy tartósan gyönyörű új alak felé törekszel, és meg akarod tartani, akkor a fehérje a megfelelő választás: minden extra izomtömeg-kilogramm naponta akár 100 kilokalóriát is elfogyaszt.
A fehérje étrend legfontosabb kérdései és válaszai
Az alábbiakban megtalálja a fehérjével kapcsolatos tizenkét legfontosabb kérdést és tényt, valamint a legjobb fehérjeforrásokat és kombinációkat is. Tehát mindent külön-külön összerakhat.
1. Mennyi fehérje optimális?
Nem olyan könnyű válaszolni. Egyrészt a szakértők nincsenek teljesen egyetértésben, és az igények személyenként változnak.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) nemrégiben felülvizsgálta a fehérje (közönségesen „fehérje”) referenciaértékeit. De valójában semmi sem változott a 65 év alatti felnőtteknél.
Az ajánlás továbbra is napi 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm - ez vonatkozik a szabadidős sportolókra is, akik heti négy-ötször 30 percig fizikailag aktívak.
A táplálkozási szakemberek, mint Prof. Dr. Andreas Pfeiffer a berlini Charité német emberi táplálkozási intézetéből (DIFE) már tovább megy. Számára 0,8 gramm az a minimális mennyiség, amelyre a testnek naponta szüksége van a létfontosságú anyagcsere-folyamatokhoz.
Ezért azt tanácsolja, hogy legalább 1 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. A sovány és egészséges emberek akár 1,2-1,5 gramm fehérjét is megcélozhatnak testtömeg-kilogrammonként Pfeiffer professzor szerint.
Hans Braun, a táplálkozási és sporttudós a kölni német sportegyetemtől még ennél is többet mutat: "A teljesítményorientált állóképességi és erőnléti sportolók számára napi 1,2-1,7 gramm kilogrammonként megfelelő."
2. Van is egy túl sok?
Igen, és a szakértők egyetértenek ebben: határozottan nem haladhatja meg a 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. Ez átlagosan nőknél napi 120 gramm, a férfiaknál 140 gramm fehérjének felel meg.
Megjegyzés: Sok minden nem sokat segít! Súlyos túladagolás esetén a fehérje hízóvá is válhat, és fogyás közben szövetségesként elveszítheti pozitív tulajdonságait.
3. Mi vonatkozik a túlsúlyra?
A normál testsúlyú emberekre vonatkozó irányértékek (BMI 18,4–24,9) érvényesek, mivel a nagy zsírtömeg nem növeli a fehérje iránti igényt - áll a DGE-ben.
Alapszabály: „Túlsúlyos emberek számára minden testtömeg kilogrammra 1 gramm fehérje ajánlott. Ez biztosítja, hogy továbbra is magával vihesse a fehérje nagy előnyeit, amelyek olyan könnyűvé teszik a fogyást, és még mindig nem esnek túl magas fűtőértéket ”- mondja Pfeiffer.
És így számítja ki fehérjeértékét: Laura súlya 70 kg. A kívánt és normál súlya 60 kg. Naponta 60 gramm fehérjét készít (60 kg x 1 g fehérje).
Dávid súlya 95 kiló, heti háromszor emel súlyt és 10 kilót akar leadni. Tehát minden nap 85 gramm fehérjére van szüksége (85 kg x 1 g fehérje).
4. Hogyan tudom megosztani a tömeget?
Fontos: Soha ne adj hozzá mindent egyszerre, hanem oszd el a nap folyamán. Enni kell egészséges mennyiségű fehérjét, azaz étkezésenként 20-30 grammot.
Nagyobb mennyiséget nem lehet sem feldolgozni, sem tárolni. Ha nem sikerül magas színvonalú fehérje keveréket beszerezni, akkor akár három órás intervallummal is jó kombinációt kaphat, pl. B. Sült tojás ebédidőben, szójajoghurt délután.
5. Hogyan működik a fehérje az anyagcserében?
Semmi sem működik a szervezetben fehérje nélkül. Építőanyagként szolgál testmilliárdok, létfontosságú enzimek és hormonok számára.
Szerveinknek, izmainknak, bőrünknek, hajunknak, de az anyagcserének, az emésztésnek és az immunrendszernek is rendszeres ellátásra van szüksége. A fehérje azért fontos a sportolók számára, mert felépíti az izmokat és elősegíti a regenerációt.
6. Lerakja a fehérjét a zsírlerakódásokban?
Nem, elsősorban épületszövetként használják, és csak korlátozott mértékben használják fel energiatermelésre, vagy tartalékként tárolják a raktárakban. Ez utóbbi csak akkor fordul elő, ha sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Egyébként a fehérje még a zsírlerakódást is ellensúlyozza azáltal, hogy felpörgeti az anyagcserét. Amikor a test fehérjét használ, hőt termel, ami a zsírsejtek olvadását okozza.
Újra elégeti a fehérje kalóriák 20-30 százalékát! Összehasonlításképpen: Szénhidrátokkal ez csak 5-10 százalék, étkezési zsír esetén legfeljebb 5 százalék.
7. Mi a helyzet a fehérjével és az inzulinnal?
A fehérje alapú étkezések csak a vércukorszintet és következésképpen engedik meg, hogy az inzulin felszabadulás finoman emelkedjen és csökkenjen. Tehát ezek közül egyik sem rohan felfelé és lefelé olyan gyorsan, mint sok szénhidrát bevitelével.
Eredmény: Új éhségrohamok nem fordulnak elő. És van idő, hogy a test elkezdjen zsírégetni.
8. A fehérje jobb, mint a diéta?
Számos összeomlási étrendben az a végzetes, hogy - a zsír csökkentése helyett - megtámadják az izomfehérjét és így csökkentik az izomtömeget.
Fogysz, de ez csökkenti az alapanyagcserét, vagyis a nyugalmi kalóriabevitelt, és később könnyebb újra hízni.
Nem így a fehérjében gazdag ételekkel: megakadályozza ezt a jo-jo hatást. A fehérje "táplálja" az izmokat és megvédi őket a lebontástól.
9. Meddig tart a fehérje teli?
A fehérje természetes étvágycsökkentő: elégedettebb, mint az azonos mennyiségű energia szénhidrát vagy zsír, alaposan meg kell emészteni és legfeljebb öt órán át a gyomorban marad.
Tehát nem leszel hamarosan újra éhes. Csökkenti az étvágyfokozó ghrelin hormon koncentrációját és egyúttal növeli a jóllakottsági hormonokét.
10. A fehérje hatás is tart?
Igen. A magas fehérjetartalmú étrend hatásai segítenek tartósan megtartani a kívánt súlyt. Ezt egy 770 családból álló nagy európai Diogenes táplálkozási tanulmány mutatta.
Azok a résztvevők, akik magas fehérjetartalmú étrendet követtek (a fehérjéből származó kalória 22 százaléka), és alacsony glikémiás indexű ételeket is fogyasztottak (pl. Teljes kiőrlésű termékek, zöldségek), fél év múlva könnyen megtartották új súlyukat.
11. Hasznosak a fehérje turmixok?
Még a nagyon aktív sportolók megnövekedett fehérjeszükséglete is könnyen fedezhető fehérjében gazdag étrenddel, még az izomépítés fázisában is.
Eddig nincs bizonyíték a fehérjeporok előnyeire. De akkor hasznosak, ha nincs más út a mindennapokban, és egy étkezés gyors helyettesítőjét keresi, pl. B. csak "értéktelen", magas kalóriatartalmú gyorséttermek kaphatók.
Még vegetáriánusok, vegánok vagy sportolók is, akik átmenetileg nem képesek egészséges és változatos étrendet fogyasztani, fehérje shake-el kezelhetik magukat.
De: A fehérje normál étrenden keresztül sokkal olcsóbb, mint por formájában.
12. A vegetáriánusok és a vegánok elegendő fehérjét kapnak-e?
Senkinek nem kell húst fogyasztania a megfelelő fehérjeszükséglethez. Csak azok tervezzék táplálkozási tervüket különösen okosan, akik állati eredetű termékek nélkül élnek a hiány megelőzése érdekében.
Massachusetts (USA) hosszú távú tanulmánya még azt is megmutatta, hogy mennyire egészségesek a növényi fehérjék. Azok, akik több növényi, mint állati fehérjét fogyasztottak, átlagosan hosszabb élettartammal rendelkeztek.
Mindenekelőtt csökkent a gyakori szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Fogyjon fehérjével: a Heidi Klum diéta
A nagy sztárok már régen felfedezték, hogy a fehérjével való fogyás remekül szolgál önmaguk számára a siker receptjeként.
Legendás Heidi Klum fehérneműmodellként való megjelenése a „Victoria's Secret” show-ban, mindössze nyolc héttel fia, Henry születése után. A siker mögött álló férfi: David Kirsch.
Többször beszámoltunk már alakformáló edzéseiről. De Heidinek kifinomult és nagyon szigorú táplálkozási terve is volt.
A fogyókúraguru első tippje a fogyás küldetéséhez: Heidi Klumnak reggel keményen meg kell főznie egy tucat tojást, és minden alkalommal meg kell ennie egy tojásfehérjét, amikor a konyhába lép (a magas kalóriatartalmú és zsírban gazdag tojássárgáját eltávolították).
Ebédidőben fehérjében gazdag ételeket is kapott: grillezett csirkét, sovány marhahúst vagy halat, nagy salátával és párolt zöldséggel, valamint napi kétszer fehérjeturmixot és egy marék mandulát.
A Heidi Klum étrendjének legfontosabb tényezője: a fehérjetartalom növelése az izomépítés és a jóllakottság javítása érdekében.
Ezenkívül mind a szénhidrát-, mind a zsírtartalom drasztikusan csökken. A teljes kalóriabevitel rendkívül alacsony a csillagdiétáknál.
Fogyasszon elegendő fehérjét fogyókúra közben, természetesen van értelme. Christian Bale, a „Batman” színésze például szintén betartja ezeket a szabályokat.
Tippek a fehérje étrendhez
Nem ajánljuk az egész napra keményre főtt tojást, hogy könnyebb legyen; de minden túlsúlyos diétás étkezésnek tartalmaznia kell sovány fehérjeforrást.
Például joghurt reggelire, természetesen hal, hús vagy baromfi, mint David Kirsch esetében, de sovány sajtok, tofu, hüvelyesek, diófélék és magvak is.
Azok számára, akik ezt a fehérjekeveréket fogyasztják, nincs szükség semmilyen turmixra a fogyáshoz fehérjével, fogyókúrás szerekkel vagy fehérjetartalommal.
Szintén nagyon jó: a zöldségek magas aránya a Kirsch táplálkozási tervében. Magasabbnak kell lennie, mint a gyümölcstartalma, mert a gyümölcs sok fruktózt tartalmaz, és gyakran nem olyan jól tolerálható, mint a zöldségek. Lehet, hogy pótolnia kell a folsavhiányt.
Még ha a fehérjetartalmú étrendre is törekszünk, különféle hátrányok maradnak a normális embereknél.
Nincs egész nap a testünkre és a szépségünkre koncentrálni, nincsenek dadusok, takarító asszisztensek és más alárendelt szellemek, akik minden munkát elvégeznek helyettünk.
Előnyünk: Nem kell két hónap alatt megmutatnunk az egész világ számára a szűkös fehérneműt. És sokkal hosszabb időnk van ideális alakunk elérésére.
Figyelem: Alulkínálat tiszta fehérjetartalmú étrenddel
A nagyon alacsony teljes kalóriabevitelt kritikusan kell értékelni. Hosszú távon ez elégtelen vitamin- és ásványianyag-ellátáshoz vezethet.
A zsírban létfontosságú táplálkozási összetevők is vannak. Ezért nem szabad teljesen elkerülni a zsírokat, hanem inkább az értékes növényi olajokat részesítse előnyben. És egy kicsit távolodjon el a fehérjetartalmú étrendtől.