Fehérje étrend Egészséges és fenntartható Fogyjon le, mint a hírességek


A fehérje étrend állítólag az étrend egyik leghatékonyabb formája, és egészséges és fenntartható fogyással jár. Ez a speciális étrend a sportolók számára is ideális, így a felhasználók a lusta kanapéburgonyától az ambiciózus erősségű sportolókig terjedhetnek.

étrend

Heidi Klum egyszer csak 8 héttel a terhessége után lépett ismét kifutóra csúcsformában, tökéletes bikini figurával. A fehérje diéta David Kirsch, Heidi Klum edzője és hű tanácsadója révén is előtérbe került.

Egyik tippje az volt, hogy Heidi Klumnak reggelire keményen fel kell főznie egy tucat tojást. Minden alkalommal, amikor a konyhába megy, csak a tojásfehérjét szabad enni, és kerülni kell a magas kalóriatartalmú tojássárgáját. Normális emberekként, akik fogyni szeretnének, hasonlóan kirívó módszerekhez kell folyamodnunk álmaink súlyának elérése érdekében? Ennyit előre: Nem! Tájékozódjon a cikkünkben található ajánlásoknak, és az egészséges fogyás sikerét is rögzítheti. Ez a bejegyzés a következő témákat fedi le:

Fogyjon a fehérje étrenddel

A fehérjetartalmú étrendet sok hús és hal jellemzi, és az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez tartozik. Nagy mennyiségű étkezés kiváló minőségű aminosavak különösen magas jóllakottsági hatással bírnak, és az izmok jobban és hatékonyabban megőrződnek, mint a hagyományos étrendi változásoknál. A kritikusok azonban hosszú távú mellékhatásokra figyelmeztetnek, amelyeket a magas fehérjefogyasztás válthat ki.

A fehérje étrend alapelve a kalória- és szénhidrátbevitel csökkentése, valamint a fehérje arányának növelése az összes kalóriában. A zsír kiválasztásakor különös gondot kell fordítani arra, hogy ne használjon egészségtelen zsírsavakat, mivel ezeket a szervezet nehezen vagy nagyon nehezen tudja felhasználni az anyagcseréhez. A kalóriamennyiség csökkentése csak rajtad múlik. A hiányt ajánljuk legfeljebb 500 kcal, különben hosszú távú hiánytünetek jelentkezhetnek csúnya mellékhatásokkal.

Nincs meghatározott időtartam vagy előre meghatározott fix táplálkozási terv, mint a tápszert tartalmazó étrend vagy az anyagcsere-étrend esetében. Csak a választott ételnek kell megfelelnie a magas minőségi követelményeknek az optimális vásárlói siker érdekében. A következőkben részletesebben kitérünk arra, hogy mely paraméterek játszanak különösen fontos szerepet.

Kiváló minőségű fehérjék a fehérjetartalmú étrendben

A fehérjék minden étrend fontos alaptényezője. Ha a fehérjebevitel túl alacsony, a test vizet tárol és anyagcserét végez az izmokban, hogy életfontosságú energiát nyerjen. Pontosan ezt akarjuk elkerülni azzal, hogy különös figyelmet fordítunk az ételünkben található aminosavakra.

Összességében van 22 aminosav, amelyek közül 8 elengedhetetlen. Az esszenciális azt jelenti, hogy a test nem tudja maga előállítani, hanem táplálékkal kell befogadni. Ez a 8 aminosav a következő: L-leucin, L-valin, L-izoleucin, L-lizin, L-fenilalanin, L-treonin, L-metonin és L-triptofán. Ha ezen aminosavak egyike nem áll rendelkezésre, vagy az arány vagy eloszlás (az aminosavak aránya az ételben) kedvezőtlen, akkor problémák léphetnek fel a fehérjeszintézis során.

Sok állati étel gyakran erősen feldolgozott, pasztőrözött vagy nehezen emészthető. A gyári gazdálkodás és a hormonkezelés maradványai különösen az állati termékekben találhatók. A túlzott állati fehérjebevitel hosszú távon túlsavasíthatja a testet és ásványi anyagok veszteségéhez vezethet.

A fehérje értékeléséhez 2 különböző értékelési paraméter létezik: a Biológiai hozzáférhetőség és a NNU-érték (Nettó tápanyag-hasznosítás).

A biohasznosulás azt jelzi, hogy egy tápanyag általában mennyire emészthető. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a tápanyagot a szervezet felhasználhatja a sejtek felépítéséhez és a regenerációhoz is. Az NNU viszont leírja az aminosav-összetevők százalékos arányát, amelyeket a szervezet felhasználhat, és nem választódnak ki metabolikus bomlástermékekként. Annak érdekében, hogy ne okozzon túl sok zavart, a következő kulcsfontosságú pontok:

  • A tyúktojás NNU értéke a legmagasabb, és a szervezet képes a legjobban metabolizálni (ezért javasolja Heidi Klum a tojás reggelire való felhasználását)
  • A hús NNU-értéke kb. 32%. A hús típusától és a feldolgozási módtól függően
  • A halak 34% -a hasonlóan magas NNU értékkel rendelkezik

A hús kiválasztásakor ügyelni kell arra, hogy sovány és ökológiai termesztésű legyen. A csirketojást előnyben kell részesíteni a biogazdaság "boldog csirkéinek". A halból sem hiányozhat a menü, és hetente legalább kétszer kell felszolgálni.

Mindazok számára, akik a növényi fehérjéket részesítik előnyben, az alábbiakban három fehérjét szeretnék bemutatni.

Rizsfehérje természetesen gluténmentes és kiegyensúlyozott aminosavprofillal rendelkezik. (Ez azt jelenti, hogy mind a 8 esszenciális aminosav megfelelő arányban van jelen) Vitaminokban is gazdag, mivel B1, 2, 3, 5, 6 vitamint, folsavat és biotint tartalmaz. A rizsfehérje aránya különösen magas a teljes kiőrlésű vagy a barna rizsben.

Borsófehérje fehérjebomba a növényi eredetű élelmiszerek között. Kiváló minőségű esszenciális és nem esszenciális aminosavak egész sorával rendelkezik. Gazdag háromértékű vasban és esszenciális zsírsavakban is, mint például omega 3 és omega 6. A fent említett rizsfehérjével kombinálva a felhasználhatóság jelentősen növelhető.

Kenderfehérje növényi fehérjeforrásból a legnagyobb a biohasznosulása. Az aminosavak keverési aránya szinte tökéletes. Ezenkívül az L-arginin és a BCAA aránya különösen magas. Könnyen emészthető és esszenciális omega 3 és omega 6 zsírsavakat is tartalmaz. A kenderfehérje a kender növény kenderdióiban fordul elő.

Zsírok a fehérje étrendben

Ellentétben azzal a széles körben elterjedt véleménnyel, hogy a zsírok is zsíroznak, szeretném röviden elmagyarázni, hogy a zsírok miért létfontosságúak és hasznosak szervezetünk számára.

Testünknek egészséges zsírokra van szüksége a következő okok miatt. Zsír…

  1. szükséges a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásához.
  2. biztosítja a jóllakottság természetes érzését
  3. létfontosságú energiát tárol a szervek védelmében (úgynevezett strukturális zsír)
  4. alapvető szerepet játszik a hormonális és az enzimciklusban
  5. csökkenti a vércukorszint ingadozásait, és ezáltal közvetett módon szabályozza a zsír tárolását

Az egészséges zsírokra jellemző, hogy ezek a gyártási folyamat során nagyon körültekintően kezelték és az értékes összetevőket nem távolították el.

Kiváló minőségű zsírok:

  • Olívaolaj és szezámolaj
  • Kókuszolaj és kenderolaj
  • Zsírok a húsból, annak az állatnak a részétől függően, amelytől a hús származik
  • pálmaolaj

Én személy szerint nagyon gyakran használok olívaolajat, mert az íze nekem való, és a benne lévő telített és telítetlen zsírsavak kiváló minőségűek.

Vannak vélemények, amelyek ezt állítják 1/3 telített, 1/3 telítetlen és 1/3 többszörösen telítetlen zsírsavak léteznie kell. Véleményem szerint a zsírvásárlásnál fontosabb biztosítani, hogy a zsírsavak megfelelő minőségűek legyenek, mivel nem jó eloszlású, hanem a minőségi megtakarítás.

A zsírok fontos szerepet játszanak a fehérjetartalmú étrendben is.

Kiváló minőségű szénhidrátok a fehérjetartalmú étrendben

A fehérje étrendben a szénhidrátok aránya 10 és 15% között van. Annál is fontosabb, hogy a bevitt szénhidrátok jó minőségűek legyenek, és a szervezet ezeket felhasználhassa.

Sok szénhidrát íze nagyon jó, de a gyártási folyamat során olyan gyakran dolgozták fel őket, hogy az értékes vitaminok és ásványi anyagok szinte teljesen elvesznek. A normál tészták tápértéke nulla felé hajlik, mivel az összetevőket a szervezet csak nagyon rosszul tudja felhasználni. Ezenkívül a tészta általában 2-3 óránál hosszabb ideig nem tölt fel. Utána a gyomor újból felmordul, bár állítólag elegendő energiát tápláltak az ételek.

Nál nél Feldolgozatlan termékeknél az inzulinszint nem ingadozik jelentősen, mert a vércukorszint nagyrészt állandó marad, ezért megakadályozza a zsírraktározást is. Az inzulin hormon felelős többek között az anyagok sejtekbe történő szállításáért, és ezáltal elősegíti a zsírraktározást is. Minél kevésbé ingadozik az inzulinszint, annál kevésbé segítik elő a zsírraktározást és annál kevesebb étvágyunk lesz. Ezért kerülni kell a többszörösen feldolgozott termékeket, és jobban meg kell vizsgálni a feldolgozatlan ételeket.

Különösen fontos a feldolgozatlan ételekre hagyatkozni. Ide tartoznak például a következők:

  • Teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs
  • Teljes kiőrlésű kenyér (Fontos megbizonyosodni arról, hogy elsősorban teljes kiőrlésű lisztet használ, mivel ez hosszabb ideig teli és egészségesebb is)
  • Burgonya krumpli vagy chips helyett

Fehérje diétás reggeli

Reggelire bármilyen tojás variáció elképzelhető. Kezdve Rántotta, omlett felett hogy egyszerűen keményre főtt tojás. A reggelinél és a fehérjetartalmú étrend minden más étkezésénél fontos, hogy minden étkezéshez sovány fehérjeforrás álljon rendelkezésre.

Ez azért fontos, hogy mindenkor biztosítsuk, hogy a szervezetben elegendő fehérje legyen az izmok lehető legjobb védelme érdekében. Továbbá a jóllakottság érzése hamarabb bekövetkezik és tovább tart bennünket. Ez a fehérjetartalom nagy ütőkártyája. Sok más diéta kudarcot vall, mert az éhségérzet egyszerűen túl nagy, majd egy idő után a fegyelem adott.

Fehérje diéta délben

Mivel általában atipikus a húst reggelinél enni, ez most az ebédasztalon van. A sovány csirke vagy marhahús, de a sertés is jó fehérjeforrás az egészséges fogyáshoz. Finom saláta egészséges öntettel zárja le a fehérjetartalmú diétás ebédet.

Különösen alkalmas a grillezett hal, amely sok egészséges omega 3 zsírsavval rendelkezik. A fehérjeforrásoknak minden étkezéskor változniuk kell a lehető legjobb biztosítás érdekében Emészthetőség (biohasznosulás) és használhatóság (NUU) adott van.

A fehérje étrend intenzitásától és a fogyás céljától függően a teljes kiőrlésű rizs vagy burgonya formájában megjelenő szénhidrátok aránya a teljes kihagyástól a 100 g-ig változhat. Jobban szeretem a lassú, állandó fogyást, majd inkább kihagyom az esti szénhidrátokat, és ebédre normál adaggal kezelem magam.

Fehérje diéta vacsora

Este a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a szénhidrátokat, nehogy az inzulinszint túlságosan ingadozzon. Ez azonban nem működik teljesen szénhidrát nélkül, mivel még a salátában és a sovány húsban is van néhány gramm.

A fehérjetartalmú vacsora abszolút klasszikusa a híres császárcsíkos cézár saláta. Pirított teljes kiőrlésű kenyér fogyasztható vele. Ezen a ponton el kell kerülnie az egészségtelen kötéseket a táskából, amelyek általában magas arányban tartalmaznak cukrot és ízfokozókat.

A fehérje étrend költségei

Az egészséges és fenntartható étrend vagy az étrend megváltoztatása általában valamivel többe kerül, mint az egészségtelen étrend Nutellával és fehér kenyérrel reggelire és a kész pizzára vacsorára.

Mindenkinek csak azt tudom tanácsolni, hogy a pénzt kiváló minőségű húsba, teljes kiőrlésű termékekbe, friss gyümölcsökbe és zöldségekbe és egészséges zsírokba fektesse. A tested és az egészséged hosszú távon köszönetet mond.

Az étrend megváltoztatása gyakran segít az olyan egyszerű tünetek leküzdésében, mint a fáradtság, az alvászavarok és a kedvetlenség.

A fehérje étrend károsíthatja a testet?

Normális esetben az egészséges emberek megnövekedett fehérjefogyasztása belátható időn belül nincs hatással az egészségre. Ennek ellenére ügyelni kell arra, hogy ne vigyük túlzásba. Testtől függően a hajlam és a cél a bevitel 1,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm optimális.

A gyenge vesemű embereknek mindig kérniük kell háziorvosuk tanácsát, és szükség esetén koordinálniuk kell velük.

Ennek ellenére a magas fehérjetartalom növelheti a vesekő és az oszteoporózis kockázatát. A hús, sajt és zsír hosszú távú fogyasztása a zsíranyagcsere zavaraihoz vezethet, általában a fehérjetartalmú étrend ártalmatlan.

Fehérje étrend tapasztalatok, tesztek és vélemények

Beszámol saját fehérjetartalmú étrendi tapasztalatairól, és részletesen elmagyarázza, mire kell különös figyelmet fordítania az étrend megváltoztatásakor az étrend egészséges befejezése érdekében.

A Gutefrage.net (http://www.gutefrage.net/frage/eiweiss-diaet-erlebnis) két pozitív tapasztalatról számol be a fehérje étrenddel kapcsolatban. 20 kg-os súlycsökkenést sikerült elérni, sajnos az időtartamot nem határozták meg. Az egyik felhasználó azt írja, hogy az étrendet nem szabad túl radikálisan végrehajtani (nem csökkentve túl drasztikusan a szénhidrátokat), különben hiánytünetek jelentkezhetnek. Továbbá megkérdőjelezik az étrend ezen formájának fenntarthatóságát.

A strunz.com oldalon (http://www.strunz.com/de/forum/1-woche-eiweiss-diaet-1-suendiger-abend-macht-alles-zunichte) azok, akik hajlandóak lefogyni, leírják a gyors és radikális átállást a régiről. A diéta jó eredményeket hozott. A 20 kg-ig terjedő súlycsökkenés itt sem volt ritka. Bizonyos esetekben akár 2,5 kg/nap súlyú ingadozások is előfordultak, de ez elsősorban a víz tárolásának vagy kiválasztásának köszönhető. Ez gyakran radikálisan új életmódban fordul elő kevés szénhidráttal és ártalmatlan.

Az Abhaben.com webhelyen (http://www.abhaben.com/threads/41142-eiweiss-diaet-eure-erfahrungen) hasonlóan jó tapasztalatokat találhat: a gyors fogyás elegendő testmozgással kombinálva gyors és tartós sikert hoz a Fehérje étrend. Csak akkor, ha túl sok testsúly csökken rövid időn belül, növelje kissé a kalóriát, különben egy jojó hatás fenyegethet, mivel a test mindig megpróbálja visszaállítani az eredeti állapotot.

A joggen-online.de webhelyen (http://www.joggen-online.de/gesunde-ernaehrung/diaet/eiweiss-diaet.html) néhány tesztelő jó tapasztalatokról számol be. Egy vásárló még óriási 50 kg-ot is leadott, de az idő hiányzik. A súlycsökkenés hasonlóan gyors sikerei is megerősíthetők. Meg kell azonban jegyezni, hogy az étrendnek ez a formája nem lehet tartós, mivel ellenkező esetben ásványi anyag- és vitaminhiány jelentkezhet.

Következtetés a fehérje étrendről

A fehérjetartalmú étrend az alacsony szénhidráttartalmú módszer másik módszere a testsúly egészséges és fenntartható módon történő tartós csökkentésére, valamint hosszú távú megőrzésére.

Az intenzitástól függően a szénhidráttartalom nagymértékben változhat. Az összes fehérjetartalmú étrendben az a közös, hogy az étel magas fehérjetartalma pozitív hatással van az izmok fenntartására, valamint a korábban beálló és hosszabb ideig tartó teltségérzetre.

Véleményem szerint kerülni kell az extrém formákat, különben hosszú távú hiánytünetek jelentkezhetnek.

Ellenkező esetben a fehérje-étrend működő étrend-alternatíva, és ha helyesen alkalmazzák, akkor nagyon sok testsúly csökkenhet egészséges módon. Az új jó érzés testére gyakorolt ​​pozitív hatások gyorsan érzékelhetők.

Az egészséges és fenntartható étrend a következőket teheti meg a szervezetben:

    • Több energia és koncentrációs képesség
    • Fiatal megjelenés és rugalmas ízületek
    • Magas motiváció és egészséges alvás
    • Egészséges emésztés és a bevitt kalóriák jobb felhasználási vagy égetési képessége
    • Fokozott közérzet és öröm
    • Számos betegség, például cukorbetegség és/vagy keringési rendellenességek kockázatának csökkentése

A fehérje étrend alternatívái

A fehérjetartalmú étrendhez hasonlóan az Atkins-diéta a magas fehérjefogyasztásra támaszkodik, ugyanakkor teljesen korlátozza a szénhidrátokat. Az energiát tehát főleg az étkezési zsírból és a szállított fehérjékből nyerik.

Az étrend ezen formája hasonlóan hatékonyan működik, de alkalmatlan lehet a károsodott veseműködésűek és a cukorbetegek számára. Nekem személy szerint nagyon jó tapasztalataim voltak az Atkins-diétával kapcsolatban.

Fehérje étrend: fogyni fehérjében gazdag ételekkel?:
5.00 5 pontból, 2 leadott szavazat alapján.