Fehérje étrend fogyás fehérjékkel

A fehérje étrend nagyon népszerű. Számos olyan sztár, mint Heidi Klum vagy Christian Bale esküszik a fehérjében gazdag étrendre, hogy gyorsan helyreálljon. De mi áll valójában a fehérje étrend mögött?

Mi a fehérje étrend?

Táplálkozási szempontból a fehérje diéta az egyik úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú módszer. Általában a fehérje-diéta célja a sok fehérje fogyasztása és a szénhidrát-bevitel nagymértékű csökkentése. Az ötlet: A fehérje lényegesen hosszabb ideig telít, mint a szénhidrát vagy a zsír, és sok fehérje felszívódása gátolja az inzulin felszabadulását. Ennek eredményeként a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan az egekbe, és kevesebb a vágy.

A fehérjetartalom előnyei

Itt van egy áttekintés a fehérje étrend előnyeiről:

Alig étvágy
Megakadályozhatja a jo-jo effektust
Alig izomvesztés
Kalóriát éget emésztés közben
Viszonylag könnyen kivitelezhető

Miért van szüksége a szervezetnek fehérjére?

Szervezetünk csak megfelelő fehérjetartalommal képes ellátni létfontosságú funkcióit. A testnek többek között szüksége van fehérjékre:

Izomépítés és karbantartás
Csontépítés és karbantartás
az immunrendszer
a szervek
A testsejtek megújulása

Fehérje diéta: Ezért segít a magas fehérjetartalmú étrend a fogyásban

A fehérjék grammja 4 kcal, ezért alacsonyabb a kalóriatartalma, mint a zsíré (9 kcal/g). A szénhidrátok szintén 4 kalóriát tartalmaznak, de nem is töltik meg. Ráadásul sok szénhidrát növeli az inzulinszintet, hogy gyorsan bekövetkezzen az étvágy.

Ezért sokan esküsznek az alacsony szénhidráttartalmú (alig szénhidráttartalmú) tablettákra, mint például a fehérjetartalmú étrend. Mivel a szénhidrátokat a test is felhasználja a zsír tárolására, míg a fehérjét elsősorban az izmok fenntartására és felépítésére használják. Ennek ellenére nem szabad teljesen nélkülöznie a fehérje-étrendet szénhidrátok és zsírok nélkül. Egy ilyen étrend túlságosan egyoldalú lenne. Vesebetegségben vagy más betegségben szenvedőknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt ilyen diétát kezdenének.

Fehérje étrend: Ezek az ételek segítenek a fogyásban

A diéta során az a legfontosabb, hogy az étel ízletes és egyszerű legyen. A fehérjetartalmú étrend mellett elsősorban húsra és tejtermékekre támaszkodhat. De vannak vegán lehetőségek is. Ezeket az ételeket kell fogyasztania a fehérjetartalmú étrenden:

Alacsony zsírtartalmú tej és joghurt
alacsony zsírtartalmú kvark
Sovány húsok, mint pulyka vagy csirke
Enyhe sajtok
Tojás (a tojásfehérje)
Növényi fehérjepor (csak kiegészítésként)
Álzöldségek (quinoa, amarant)

Ezeket az ételeket csak mértékkel szabad fogyasztania:

Ha lehetséges, törölje ezeket az ételeket az étkezési tervéből:

csokoládé
Készételek/gyorsételek
Szénhidrátban gazdag fehérlisztből készült ételek (pirítós, tészta stb.)
Zsíros ételek (tejszín, zsíros hús és sajt stb.)

Fehérje étrend: Mennyi fehérjét kell fogyasztanom?

A zsír és a szénhidrátok mellett a fehérje az egyik úgynevezett makrotápanyag. Fehérjetartalmú étrend alatt több fehérjét fogyaszt, mint egy klasszikus kiegyensúlyozott étrendben. A német táplálkozási társaság (DGE) körülbelül 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként egészséges felnőttek számára.

Ha túlsúlyos, akkor egy kicsit több fehérje rendben van. Ezért mindig a fehérje étrenden kell orientálódnia a célsúlyára: Ha a cél 65 kiló, akkor a fehérjetartalmú étrendben legalább 65 gramm fehérjét fogyasszon - egy gramm testtömeg-kilogrammonként. A vélemények eltérnek arról, hogy mennyi fehérje egészséges és szükséges a szervezet számára. Soha nem szabad meghaladnia a napi 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm mennyiséget.

Recepteket akartam

A fogyáshoz szükség van egy étrendre is, amelynek receptjei csökkentett kalóriatartalmú étrendhez készültek. Ez körülbelül 300-500 kalóriát takarít meg naponta. Ennek eredményeként természetesen a fehérjefogyasztást is korlátok között kell tartani, mert nem szabad túlfogyasztania a fehérjékkel.

Fehérje étrend: a 8 esszenciális aminosav ételei

Az aminosavak a fehérjék építőkövei, és fontos funkciókat töltenek be testünkben - például tápanyagokat és oxigént szállítanak. Nyolc aminosav létezik, amelyeket testünk nem képes előállítani, ezért esszenciálisnak nevezik őket - bevisszük őket az étrendünkön keresztül. Itt megtalálja a megfelelő aminosavakat:

Csirke, tojás, lencse, földimogyoró

Lazac, makréla, lencse, tojás

További tippek a fehérje étrendhez

El akarja kezdeni a fehérjetartalmú étrendet? Ezután a következő tippek segítenek:

1. Kerülje a felesleges fehérjét

Azoknak, akik rövid távon több fehérjét fogyasztanak, nem feltétlenül kell egészségügyi következményekkel számolniuk. Ha azonban az állapot állandóvá válik, különféle panaszok merülhetnek fel. Ezek tartalmazzák:

Ha a fehérje elsősorban állati eredetű, például húsból vagy kolbászból származik, akkor több úgynevezett purint és vegyszert is felszívhat., A test a felesleges fehérjét a kötőszövetben és az erekben is tárolja, ezáltal a legrosszabb esetben különféle betegségek alakulhatnak ki. Ezek tartalmazzák:

cukorbetegség
reuma
arthrosis
Vesefertőzések
Szív- és érrendszeri betegségek, például stroke

Tipp: Amikor a test lebontja a fehérjét, karbamid keletkezik. Ennek öblítése segít sok vizet inni és ennek megfelelően gyakrabban WC-re menni.

2. Tegye a megfelelő zsírt

Van jó zsír és rossz zsír. Ha fogyni akar, meg kell tudnia különböztetni a két változatot, nagyrészt kerülje a rossz zsírokat és ehelyett egészséges zsírokat fogyasszon. A fehérjetartalmú étrendben az egészséges zsíroknak a napi étrend körülbelül 30 százalékát kell kitenniük.

A zsírokat általában három különböző típusú zsírsavra osztják:

Telített zsír
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Többszörösen telítetlen zsírsavak

A telített zsírokat kerülni kell: például vajban és kolbászban találhatók. Ugyanez vonatkozik az úgynevezett transzzsírokra is, amelyeket nagyon egészségtelennek tartanak. Leginkább a késztermékek gyártása során keletkeznek, ezért például tasaklevesekbe és kész szószokba kerülnek.

Másrészt a telítetlen zsírsavak jók, megtalálható az avokádóban, a magas zsírtartalmú halakban és növényi olajokban (pl. repceolaj).

3. Komplex szénhidrátok, hogy jól érezze magát

Nagyon keveseknek sikerül teljesen nélkülözni édességeket, kenyeret és társakat. De Ezek az ételek különösen úgynevezett üres szénhidrátokat tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy bár magas a kalóriatartalom, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyekre a testnek szüksége van.

Szerencsére nem kell teljesen elmenni szénhidrát nélkül a fehérjetartalmú étrenden - csak a megfelelőeknek kell lenniük. Egyrészt az úgynevezett komplex szénhidrátokból készült ételek hosszabb ideig jóllaknak és egyúttal gondoskodjon arról, hogy a vércukorszint ne emelkedjen az egekbe evés után, ami véd a vágyakozás ellen. A napi étrend körülbelül 30 százalékának összetett szénhidrátokból kell állnia a fehérjetartalmú étrend alatt. Ide tartoznak például a burgonya, a bab, a borsó, a kukorica és a teljes kiőrlésű termékek.

4. Kerülje a sóvárgást

Teljesen lehetséges, hogy a fehérjetartalmú étrend alatt egyáltalán nem fogja érezni a vágyat, mivel a megnövekedett fehérjebevitel megakadályozhatja ezt. Aki továbbra is gyötrődik az étkezések közötti kis éhségtől, annak egészséges snackeket kell választania. Ehhez egy marék dió vagy egy kis tál zsírszegény kvark gyümölcsökkel alkalmas.

Ha nem bírja el teljesen édesség nélkül, akkor sem kellene. Ehelyett van értelme kedvenc cukorkáját választani és naponta egyszer csökkentett mennyiségben kényeztesse magát - például egy kis csokoládé formájában. Ez boldoggá tesz és segít kitartásban.

Az étrendet motiváltan kezdi? Gondolkodott egy táplálkozási terv elkészítésén is? A táplálkozás alapjai a makrotápanyagok és a mikroelemek. Nálunk mindent megtudhat, amit tudnia kell az étrendjéhez, például a tojás diéta, a glyx diéta, a burgonya diéta és a tápszeres étrend.

Szeretné megosztani másokkal a diétákkal kapcsolatos tapasztalatait? Ezután vessen egy pillantást Brigitte közösségünkre!