Fehérje funkciója, követelményei, veszélyei Mi a jó fehérjefkép az igazságokról és a mítoszokról
írta Lisa-Marie Spring
2018. november 08., 04:44
„A fehérjék karcsúvá teszik, segítenek az izomépítésben, ezért minden sportoló embernek középpontjában kell állnia. A magas fehérjetartalmú étrend egészséges életmódot jelent. És kortárs. Mivel ez a fajta étrend divatos, és gyakran alacsony szénhidráttartalmúnak nevezik. Sok fehérje, kevés szénhidrát. ”Legalábbis erre tanítanak minket a reklámok és a bloggerek körében található egészségügyi guruk. Jól képzett férfiak és nők, akiknek a testzsírszázaléka kevesebb, mint tíz százalék, arról számolnak be, hogy sokkal boldogabban és egészségesen élnek a rossz szénhidrátok nélkül, és bemutatják kedvenc rúdjaikat és porjaikat a napi extra fehérje adagért.
"aria-kirjeldatudby =" caption_21448857 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
A szénhidrátok, a zsír és a fehérjék létfontosságúak
Alapvetően tudnia kell, hogy a szénhidrátok, a zsír és a fehérjék a szervezet legfontosabb energiaforrásai, és makrotápanyagokként is ismertek. Ezek az összes anyagcsere-folyamat legfontosabb tápanyagai, és minden nap meg kell jelenniük a menüben. Az ajánlott napi mennyiségek változnak, de kiegyensúlyozott étrend mellett erről az arányról beszélünk: 50% szénhidrát, 30% zsír és 20% fehérje.
A fehérjék, más néven fehérjék, a sejtek alapvető építőkövei, tehát az izmok fő alkotóeleme, és aminosavakból állnak. Az aminosavakat részben maga a test képes előállítani, vagy "nélkülözhetetlenek" - vagyis a szervezet nem tudja azokat előállítani. Sokféle fehérje létezik, és mindegyiküknek más a funkciója a testben. Más anyagokat szállítanak, lehetővé teszik számunkra a mozgást és megvédik a testet a betegségektől.
Mindenkinek ugyanannyi fehérjére van szüksége
A test nem képes fehérjéket tárolni. A táplálkozási szakértők megállapodtak egy olyan képletben, amely felhasználható a napi fehérje szükséglet kiszámításához. Szerintük a felnőttek napi szükséglete 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez vonatkozik a szabadidős sportolókra is. Fokozott igényű kivétel a terhes és a szoptató nők. Ha extrém erősítő edzéseket végez, és ambiciózus testépítő, akkor az igény kissé megnő. Az állóképességű sportolóknak viszont szénhidrátokra van szükségük a gyors energiatermeléshez, és nincs megnövekedett fehérjeigényük.
A fehérjékkel való foglalkozás során az ember gyorsan találkozik a biológiai értékkel (BW). Ez kifejezi, hogy a test mennyire tudja felhasználni az adott ételben található fehérjéket. A szervezetnek kevesebb, mint az ajánlott 0,8 gramm különösen jó ételre van szüksége.
Biológiai érték (BW)
Egy fehérje különösen akkor hasznos, ha hasonló a szervezet saját fehérjéjéhez. Bizonyos értelemben az összes ételt összehasonlítják a tyúktojással. A tojás testtömege 100. Minden, ami kevésbé használható, az alatt van, és minden, ami jobban használható, értéke felett van.
Általánosságban elmondható, hogy az állati termékek általában jobban használhatók, mint a növényi termékek, bár a BW megváltozik, amint az élelmiszereket összekeverik. A bab és a kukorica ugyanabban a mennyiségben együttesen meghaladja a 100-at, külön-külön a 70 BW-ot. Tehát a vegetáriánusok és a vegánok fehérjékhez juthatnak sajt vagy szójatermékek és diófélék fogyasztásával is.
Az ajánlott napi mennyiség 100 BW-n alapul. Ha napi szükségletét búzalisztből készült termékkel szeretné fedezni, ez sokkal magasabb, mivel a búzaliszt BW-értéke 60 alatt van.
"aria-kirjeldatudby =" caption_21445252 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
A fehérjék számos olyan ételben találhatók, amelyek többé-kevésbé alkalmasak a napi szükséglet kielégítésére. A hús, a hal és a tejtermékek mellett különféle diófélék, burgonya, quinoa és tofu is megtalálható. De népszerű a fehérjék célzott fogyasztása dúsított termékek és fehérjeszeletek révén, vagy por formájában shake-ben. De erre nincs szükség - állítja a Schleswig-Holstein e.V. fogyasztói központ. Elég egy változatos étrend, különféle, természetesen fehérjéket tartalmazó ételekkel. Az a tény, hogy ezek ma már egyre inkább fehérjékkel dúsulnak, egyáltalán nem szükséges, és nem jobbá, hanem csak drágábbá teszi a termékeket.
"aria-kirjeldatudby =" caption_21445177 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
Hiány és felesleg: Tünetek és veszélyek
Alig van oka aggódni, hogy az ajánlott napi mennyiséget nem fogják elérni. A fehérjehiány leggyakrabban az alultápláltsággal társul, és valószínűleg a fejlődő országokban fordul elő, mint a fejlett országokban. Jellemzői a hajhullás és a gyakori betegség.
Amikor arról a kérdésről van szó, hogy a felesleges fehérje káros lehet-e, a szakértői vélemények eltérnek. Különösen a népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend serkenti a vitát, amelynek során inkább az elkerült szénhidrátokról van szó, mint a sok fehérjéről. Ha túl keveset vesz be belőle, akkor a szervezet először a fehérjét, majd a zsírt átalakítja glükózzá. Tehát van egy változás az anyagcserében, amely tartósan csökkentheti a testtömeget. Ez a változás ketózis néven ismert, és olyan tünetekhez vezethet, mint a kimerültség, a gáz és a rossz lehelet (fémes-gyümölcsös). Tehát a ketózis kezdetben nem túl veszélyes, inkább kellemetlen, de ha sokáig nem fogyaszt szénhidrátot, az károsíthatja az egészségét, sőt életveszélyes ketoacidózissá válhat.
A rossz szénhidrátok
A szénhidrátok fehérjékkel történő helyettesítését azért is egészségesnek tekintik, mert az előbbinek nagyon rossz, az utóbbinak pedig nagyon jó a hírneve. De a fehérjék nem megfelelő helyettesítők, mivel a szénhidrátok sokkal gyorsabban és kevesebb erőfeszítéssel alakulnak át glükózzá a szervezetben. Az agy is profitál belőlük. Ezek nem csak cukor. Meg kell azonban jegyezni, hogy különböző típusú szénhidrátok léteznek. A csokoládéban lévők természetesen nem olyan egészségesek, mint a burgonyában található komplex szénhidrátok, de javítják a teljesítményt is.
"aria-kirjeldatudby =" caption_21445152 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
A fehérjék károsíthatják a vesét
A fehérjékről gyakran azt mondják, hogy a felesleges megterheli a vesét. A magyarázat: sok karbamid képződik ennek eredményeként, amelyet a veséken keresztül szűrnek és a vizelettel szállítanak el. Az orvosok figyelmeztetnek a vese gyengeségére, amely a test súlyos mérgezéséhez vezethet. Ez nem azt jelenti, hogy bárki, aki időnként meghaladja a napi fehérje szükségletét, aggódjon. De akkor még fontosabb, hogy elegendő mennyiségű folyadékot vegyen be. Ha azonban ismert problémája van a veséjével, figyelnie kell a fehérje fogyasztását.
Az, hogy mennyi fehérjét kell elfogyasztania, de általában a makrotápanyagok is, végső soron a saját céljaitól függ. Ha fogyni akar, lehetőség van a szénhidrátok csökkentésére, ezáltal fokozva a zsírégetést, de csökkentve a sportteljesítményt is az alacsonyabb energiafogyasztás miatt. Ha a cél az izomépítés, akkor a fehérje enyhe növekedése segít, de mindenekelőtt az erőnléti edzés. Mindkét lehetőség nem válhat állandóvá.
Aki meg akarja őrizni a testsúlyát, kiegyensúlyozott étrenddel jót tesz az egészségének, és magabiztosan teheti meg drága étrend-kiegészítők, rudak és turmixok nélkül.
"aria-kirjeldatudby =" caption_21445147 "on =" tap: lightbox "role =" button "tabindex =" 0 ">
(A Schleswig-Holstein e.V. fogyasztói központ anyagával, helpster.de, kochbar.de)
Hozzászólások
Fehérje?
Még ha valami hülye tanács is úgy döntött, mégis fáj a szem! Ezért az EIWEISS-nél maradok nagy betűkkel.