Fehérje Miért olyan fontosak a fehérjék az étrendünkben?
Testünk nem létezhet fehérjék és aminosavak nélkül. Fehérjékre van szükségünk az izomépítéshez, a hormonegyensúlyhoz és az enzimekhez. De mennyi fehérje egészséges és mely fehérjében gazdag ételeket használjuk?
Semmi sem működik fehérje nélkül: Szükségünk van a fontos makrotápanyagra - a zsíron és a szénhidráton kívül - az élethez. Izmaink, hajunk, bőrünk, szívünk és agyunk többnyire fehérjékből állnak.
A fehérjék felelősek a test létfontosságú funkcióiért.
Ezért annál is fontosabb, hogy az étrendünkbe minden nap bevegyünk egy bizonyos minimális mennyiségű növényi és állati eredetű fehérjét. De valójában túl sok a fehérje?
Mi is pontosan a fehérje?
A fehérje tudományos név olyasmit jelent, mint „az első” vagy a „legfontosabb”. A fehérjék vagy fehérjék hosszú láncú aminosavak.
Testünk nem képes 20 aminosavból kilencet előállítani. Esszenciális aminosavaknak is nevezik őket, mert nélkülözhetetlenek az élethez, és csak táplálékkal nyerhetők.
A 9 esszenciális aminosav: mit csinálnak és milyen ételekben vannak
- Izoleucin különféle hírvivő anyagokat juttat a központi idegrendszerbe. Az izomépítés szempontjából is fontos. Nagy koncentrációjú ételek: kesudió, földimogyoró, lencse, borsó, sajt, marhahús és csirke.
- Leucin, a fitnesz aminosav. A leucin részben felelős az izmok felépítéséért, az izomszerkezet fenntartásáért, energiadonorként működik és állandó szinten tartja a vércukorszintünket.
A leucin lencsében, szójababban, borsóban, tökmagban, dióban, kesudióban, sajtban és tojásban található. - Lizin elősegíti a sejtosztódást és a csontok növekedését. Más aminosavakkal együttműködve elősegíti a kötőszövetért felelős kollagén képződését.
A lizint tökmagokban, lencsében, csicseriborsóban, hajdinában, teljes kiőrlésű gabonákban, zabpehelyben, sajtban, tofuban és tojásban találjuk. - Metionin elsősorban a nem esszenciális aminosav cisztein előállításához szükséges. Fontos a különféle anyagcsere-folyamatok lefutása is.
A metionin ezekben az ételekben található: brazil dió, szezámmag, szójabab, tojás, borsó, dió, zöld leveles zöldség (pl. Spenót) és brokkoli
- Fenilalanin a májban tirozinná alakul - szintén elengedhetetlen, mert mi magunk nem tudjuk előállítani. A tirozin különféle hormonok, például pajzsmirigyhormonok és adrenalin előállításához szükséges.
A fenilalanint különösen gyakori a zöldségfélék - mindenekelőtt a szója, a sárgarépa és a paradicsom -, valamint a diófélék és a búzacsíra.
De a tejtermékek, a hús és a hal is gazdag fenilalaninban. Az alultápláltság vagy a hosszan tartó stressz okozta fenilalaninhiány fokozott hajlamot okozhat a fertőzésekre. - Treonin a szervezet glicinné alakíthatja, ami megnyugtatja az idegeket. Az aminosav az immunrendszer védelme érdekében támogatja a csont szerkezetét és az antitestek képződését is. A treonin papajákban, sárgarépában és spenótban található.
- Triptofán hangulatjavító, nyugtató hatásáról ismert, mivel a test ezt az aminosavat szerotoninná alakítja - a boldogság és a jó érzés hormonja.
A triptofán elősegíti a békés alvást is, mivel a felesleges szerotonin melatoninná alakul, ami befolyásolja alvási ritmusunkat.
A triptofán ezekben az ételekben található: szójabab, kesudió, mogyoró, tökmag, kakaópor, zabpehely és tojás. - Valine szabályozza a vércukorszintet, különböző messenger anyagokat juttat az agyunkba és erősíti az immunrendszert. Hol van a valin? Tönkölylisztben, zabpehelyben, tonhalban, élesztőben, tojásban, sajtban és csirkében.
Fehérjék: Ezek a funkciók vannak a testben
Mivel a test minden egyes sejtje fehérjékből áll, a fehérjék számos funkciót töltenek be az emberi testben. Például az inak, a csontok, a porc és az izmok építőelemei.
Továbbá:
- A fehérjék szinte az összes enzimet és néhány hormont alkotnak
- A vasat csak a fehérjék révén tudjuk felszívni a szervezetben, akár növényi, akár állati eredetű
- Az immunrendszer antitestjei nagy részben fehérjékből állnak - ezért a fehérjék fontosak a kórokozók elleni védekezésben
- Ön felelős a köröm, a bőr és a haj egészségéért
- A hibás sejtek helyrehozásához szükséges a fehérjeellátás. Bizonyos esszenciális aminosavak hiányában a hormonháztartásunk, az immunrendszerünk, a bőrünk stb. Hajlamosabbak vagyunk a fertőzésekre.
- Ezenkívül a fehérjék a zsírok (lipoproteinek) vagy az oxigén (hemoglobin) transzportfehérjéiként működnek.
A legfontosabb funkciók közül kettő
1. A fehérjében gazdag étrend segít a fogyásban
A fehérjék kevesebb kalóriát biztosítanak, mint az alkohol (7 kcal/g) vagy a zsír (9 kcal/g), de éppúgy vannak, mint a szénhidrátok: 4 kalória/gramm.
De nagyon különböző módon metabolizálódnak: a fehérje által elfogyasztott 100 kalóriából, amelyet elfogyasztunk, akár 24-et is csak az emésztésre használnak fel a német táplálkozási társaság szerint. Az egyik a hőhatásról is beszél.
A fehérjék serkentik az anyagcserét és emésztik a kalóriákat. A fehérjék tápanyag-energiájának csaknem egynegyede eloszlik anélkül, hogy a csípőnkre szállna.
Ezenkívül a fehérjék hosszabb ideig tartják a teltségérzetet. Egy nagy steak például négy-nyolc órán át foglalkoztatja a gyomrunkat. Eközben a teljes gyomor jóllakottsági jeleket küld az agynak.
A tésztával, süteményekkel vagy hamburgerekkel ellentétben az éhség nem jön vissza olyan gyorsan.
Ezenkívül egyes fehérjék tartalmaznak aminosavakat (triptofánt és tirozint), amelyek részt vesznek a jóllakó neurotranszmitterek (pl. Ghrelin) kialakulásában.
2. A fehérjék fontosak az izomépítés szempontjából
Fehérje nélkül nincsenek izmok. Egy izom 20 százalék fehérjéből áll. Míg a szénhidrátok és zsírok fontos energiaforrások az izommunkához, a fehérjék bevitele szükséges a meglévő izomtömeg fenntartásához, felépítéséhez vagy edzés után helyrehozásához.
Kulcsszó edzés: Természetesen erősítő edzésre van szükséged az izomtömeg célzott felépítéséhez. A célzott izomépítéshez a Sporttáplálkozási Intézet napi 1,8–1,8 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjeszükségletet javasol.
Ha a testépítés felé haladunk, akkor ajánlott a testtömeg-kilogrammonként 2,2 gramm fehérjebevitel.
Mennyi fehérje szükséges naponta?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm napi fehérjebevitelt javasol egészséges felnőtteknek, hogy ne szenvedjenek fehérjehiánytól.
Összességében elmondható, hogy a 70 kilogrammos személynek naponta 56 gramm fehérjét kell fogyasztania. Napi három étkezés esetén ez étkezésenként körülbelül 18 grammnak felel meg.
Eszerint ételeinknek mindig 15-25 százalék fehérjéből kell állniuk.
Ez azt jelenti: Ezzel a minimális egészségügyi ajánlással az izomtömeg nem épülhet fel, biztosítva van, hogy a test minden létfontosságú funkciója tovább működhessen - a szervek és az immunrendszer így érintetlen marad.
Ezenkívül a következő csoportok referenciaértékei eltérnek:
- sportoló testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,8 gramm fehérje szükséges
- Terhes nők legfeljebb 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm
- Idős és beteg emberek testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,5 gramm fehérje szükséges az izmok mobilitásának és működésének fenntartásához
- Ha túlsúlyos (BMI> 25 kg/m2) a számításhoz a normál súlyt kell használni. Példa: 165 cm magas nő normál súlya 55 és 60 kilogramm között van.
Ha egy nő súlya 75 kg, és 165 cm magas, akkor legfeljebb 44–53 gramm fehérjét kell bevennie naponta
A túl sok fehérje káros?
Az ajánlott fehérjebevitelt a kiegyensúlyozott étrend nagyon jól fedezi.
Példa: Egy 60 grammos csirketojás (M méret) kb. 8 g fehérjét tartalmaz. 100 g alacsony zsírtartalmú kvark 14 grammal, míg a 100 gramm súlyú játékkártya méretű steak 24 gramm fehérjét ad.
A legtöbb ember ezért valamivel több fehérjét fogyaszt, mint az ajánlott napi bevitel. Azt azonban világossá kell tenni, hogy a DGE által ajánlott referenciaértéket szándékosan kissé alacsonyabbra állítják.
Egy tanulmány megerősítette, hogy a fehérjebevitel növelése nem káros az egészséges emberekre. Csak azt mutatta, hogy a veséknek akár hét napig is el kellett alkalmazkodniuk a megnövekedett fehérje szinthez (1,2 gramm/testtömeg-kilogramm).
A felesleges aminosavak, amelyekre a test már nem szorul, többek között karbamiddá alakulnak át, és a vesén keresztül választódnak ki.
Az egészséges vesét nem károsítja a felesleges fehérje.
Nagyobb fehérjebevitel mellett azonban elegendő folyadékot kell innunk a vesék támogatásához és a vizelettel képződött karbamid kiválasztásához.
Ha vesebetegsége van, az orvosok és a táplálkozási szakemberek javasolják a fehérje bevitel csökkentését.
Ezek a legjobb fehérjeszállítók
A fehérjében gazdag ételek nagyon fontosak az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szempontjából. Nem csak segítenek abban, hogy gyorsabban elérje ideális súlyát és hosszabb ideig maradjon teljes, hanem szabályozza az anyagcserét, az izomnövekedést és a zsírvesztést.
Nem fordul elő népszerűtlen éhségérzet, állandó étvágy és a rettegett jo-jo hatás.
Ez a 10 fehérjében leggazdagabb étel 100 grammonként
| Szója pehely | 40 g |
| parmezán | 38 g |
| Kendermag | 37 g |
| harzer sajt | 30-án |
| Serrano sonka | 30-án |
| Sovány marhahús | 26-án |
| mogyoró | 26-án |
| Seitan (steak) | 25-én |
| Tökmagok | 24. |
| Tonhal (saját levében) | 23. |
Több magas fehérjetartalmú étel
A „Top Ten” listán szereplő ételek mellett még sok más létezik, amelyek szintén tökéletesek a magas fehérjetartalmú étrendhez - például hüvelyesek, chia magok, tofu, csirkehús, saidák, túrók és tojások.
Az ételeket és azok fehérjetartalmát bemutató részletes táblázatokat a FIT FOR FUN cikk "Fehérjetartozékok" című cikkében talál.
Vegán fehérjeforrások: Ezek a legjobbak
Ha vegán étrendet folytat, sok növényi fehérje-beszállítóhoz fordulhat.
Fehérjehiány - mint azt gyakran állítják - nem fordulhat elő. Épp ellenkezőleg: A vegán fehérjeforrások a magas fehérjetartalom mellett sok jó vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.
A galériában: A 10 legjobb fehérjetartó