Fehérje - nem csak testépítőknek! SuperMenU
Ha a „fehérjére” és a „fehérjére” gondol, akkor óhatatlanul a súlyzós edzésre és a testépítésre gondol, mert megnövekszik az izomépítés és az izmok karbantartása.
Ezenkívül számos más létfontosságú feladatot teljesítenek szervezetünkben!
Az elegendő fehérjebevitel ezért nagyon fontos mindannyiunk számára!
A fehérjék többek között az enzimek, hormonok, antitestek, inak és izmok alkotóelemei. Minden testsejtben megtalálhatók!
Érdekes tények a fehérjéről
A különböző fehérjék csak 20 aminosavból álló láncból áll. Az eltérő szám, sorrend és térszerkezet miatt ez a 20 aminosav válik több mint 50 000 különböző fehérje testünkben felépült.
Néhány aminosav elengedhetetlen, ezért táplálékkal kell bevenni, és maga a test nem tudja előállítani.
A fehérjék szerepe
A fehérjét többek között az izmok felépítésére és fenntartására használják, A gyógyulási folyamatokhoz, az immunrendszerhez és a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok felhasználásához nélkülözhetetlen.
Vannak olyan fehérjék, amelyek boldoggá tesznek, gátolják a daganatképződést, felelősek a méregtelenítésért vagy befolyásolják a termékenységet, hogy csak néhány feladatot említsek.
Fehérjék és különböző értékeik
Lenyelés után az ételfehérjéket először az egyes aminosavakra bontják, hogy aztán újra endogén fehérjékké álljanak össze.
Minél inkább az ételfehérje hasonlít a test fehérjéjére aminosav-összetétele szempontjából, annál „értékesebb” a fehérje és könnyebben átalakulhat testfehérjévé.
Ezt nevezik "Biológiai érték"!
Minél jobb minőségű egy fehérje, annál kevesebbet kell fogyasztani! A Tyúk tojás a legmagasabb értékkel (BW = 100)!
Miért régóta elavult a tojás rossz hírneve, azt cikkemben megemlítettem - A tegnapi tojásfehérje"Már elmagyaráztam!
Keresztül A növényi és állati fehérjék okos kombinációja ismét növelheti a tojás értékét (pl. 1/3 tojás + 2/3 burgonya: BW = 137!).
Fehérjeszükséglet
A legfrissebb megállapítások szerint, ha a vesék egészségesek, még egy átmeneti túlzott fehérjefogyasztás sem gyakorol negatív hatást az egészségre!
A fehérjehiány viszont számos rendellenességhez vezet, különösen az immunrendszerrel és a sebgyógyulással kapcsolatban.
- Gyengült immunrendszer
- Zavart hormonális egyensúly
- Enzimhiány
- A tápanyagok felszívódásának zavara
- Izomtömeg-veszteség
- A kötőszövet gyengesége
- A bőrrel, a körmökkel és a hajjal kapcsolatos problémák
- Stagnálás a fogyásban
- Csökken az alvás minősége
- depressziós hangulatok
- ………
Az erős sportolók mellett a terhes és szoptató nőknek, csecsemőknek/kisgyermekeknek, valamint az időseknek és betegeknek megnövekedett a fehérjeszükséglete!
A napi fehérjeszükséglet kiszámítása:
Legalább 1,0 g/testtömeg-kg!
1,2 - 2,0 g/testtömeg-kg izomépítéshez és krónikus gyengítő betegségekhez
Fehérjeforrások
Tojásfehérje konzerv csak korlátozott mértékben tárolódnak (főleg az izmokban) és naponta kell bevenni. Az állati fehérjeforrások egyértelműen hatékonyabbak, mint a növényi eredetű fehérjeforrások, mert testünk jobban és gyorsabban tudja használni őket! De ez nem azt jelenti Vegetáriánusok és vegánok változatos étrenddel nem tudja kielégíteni fehérjeszükségletüket!
Ajánlott ételek "értékes" fehérjékkel:
- Tojás
- sovány hús
- baromfi
- hal
- zsírszegény Tejtermékek
(pl. joghurt, túró, krémsajt, parmezán, kvark, tejsavó) - hüvelyesek
- Szója termékek
- Gabonapehely
- diófélék
- Teljes kiőrlésű kenyér
Fehérje étrend-kiegészítőként
Általában kiegyensúlyozott étrend elegendő a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez borító.
A versenysportban, de a fogyatékossággal járó betegségek kapcsán is további ellátást lehet elérni a megnövekedett fehérjeforgalom miatt A fehérjekoncentrátumoknak van értelme lenni!
Ellenkező esetben nagyon nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételt kell etetni a megfelelő mennyiség elérése érdekében (pl. 100 g fehérje esetében 600 g kvark és 125 g fehérje koncentrátum).
De súlyzós edzés során sem bizonyítható, hogy 2,0 g/testtömeg kg-ot meghaladó napi bevitel nagyobb hasznot jelentene!
Az egyes aminosavak étrend-kiegészítőként használhatók hogy az edzés után optimálisan támogassa az izom fejlődését. Mivel nem kell szétszerelni őket, azonnal elérhetőek az izom számára.
Az úgynevezett "BCAA-k"(=" Elágazó láncú aminosavak ", kémiailag elágazó láncú aminosavláncok) még közvetlenül a vérbe és így gyorsan az izmokba kerülnek a szokásos májkerülő út nélkül. A BCAA a három esszenciális aminosavat, a leucint, az izoleucint és a valint tartalmazza.
Különösen hatékonyak az izomépítés és az izomvédelem szempontjából!
Fehérje diéták alatt
Különösen Az étrend során elegendő mennyiségű fehérjét kell biztosítani, hogy megvédje az izomfehérjét a lebomlástól!
Szemben Szénhidrátok és Zsírok, A fehérjéket csak nagyon korlátozott mértékben használják energiaszolgáltatóként (az energiaellátás 5-15% -a). Ban ben Kölcsönzött vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben ("Alacsony szénhidráttartalmú" vagy "Ketogén"), a szervezet visszaesik a testfehérjére, hogy magától kapjon belőle Glükóz (= cukor) építeni.
Egyébként a megfelelő fehérjeellátás nemcsak megvédi az értékes izomfehérjét, hanem segít a bőr feszesebbé tételében is nagy fogyás után (zsírkötény).