Fehérje reggeli példák és egészséges ötletek
A fehérje reggeli nagyon hasznos lehet a sportolók számára, de olyan vegánok és vegetáriánusok számára is, akik nem fogyasztanak állati fehérjét. De mennyi fehérjét kell enni reggelire és hogyan lehet a megfelelő szintre jutni? Íme néhány példa és fehérjében gazdag reggeli menü.
Fehérje reggeli ez az egyik legösszetettebb kérdés, amelyet különböző okokból az élelmiszer-ágazatban kell kezelni. Függetlenül attól, hogy milyen életmódot követ, függetlenül attól, hogy mindenevő vagy vegán ételt fogyaszt, az átlagos lakosság általában túl alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyaszt.
A fehérjék az emberi test izomszerkezetének alapvető elemei: az izomtömeg rosszul épül fel (ha a testmozgás miatt megfelelően stimulálják), idővel fenntartva.
Megfelelő fehérjebevitel nélkül könnyű lefogyni izom, mind a fogyókúra alatt, mind a fogyás során (a test először feláldozza az energiát igénylő struktúrákat - azaz az izmokat) és az öregedést is, a relatív természetes lebomlás egyszerű folyamatához. kor.
De ne feledje, hogy anyagcserénk az izmok miatt ég és fogyaszt, és az izmok miatt a csontok megmaradnak a törések és az oszteoporózis miatt. Izomtömeg-veszteség káros mind a jó testösszetétel fenntartása, mind egészségügyi célok és az aktív életmód fenntartása szempontjából.
A veszteség elkerülése érdekében ezért helyes lenne gondosan felmérni a nap folyamán elfogyasztott fehérje mennyiségét, és szükség esetén integrálni őket, növelni lehet őket a mindennél "sértőbb" étkezésben: a reggeliben. A fehérje reggeli fogyasztása segít, az inzulin távol tartása és a teljes hosszabb tartózkodás érdekében, hogy ne érezze éhségét néhány óra múlva.
Fehérje reggeli: miért olyan fontos?
A reggelinél a fehérje iránti kereslet különösen magas: a test az éjszakai természetes "koplalásból" származik, és üzemanyagra van szüksége. Ez azonban egy olyan étkezés, amelyet gyakran kihagynak, vagy ha nem, akkor valami más, mint a fehérje. Ha megszokja az evést fehérje reggelire tengerentúlról (mind az állati eredetű forrásokat, például a tojást és a szalonnát, mind a zöldségeket, például a babot és a tempeh-t), Olaszországban a „tipikus reggeli” kávé, cappuccino vagy gyümölcslé croissant-t tartalmaz. A történet erkölcse? Szénhidrátok és zsírok, semmi más.
Most láttam, hogy a fehérje reggeli nagyon fontos, de hogyan érheti el mennyi fehérjét kell enni? Nagyon egyszerű. Feltétlenül vegyen be legalább 1,2 g testtömeg-kilogramm naponta. Azok, akik hiányoznak, túllépés nélkül tegyék reggelire 30/40g fehérje, hogy optimalizálja szintézisét.
Ne feledje, hogy a nettó fehérjéről beszélünk, nem pedig az étel súlyáról. 30 g fehérje előállításához körülbelül 180 g tofura, 130/140 g babra (nyersen megmértre) stb. Az egyes élelmiszerek nettó fehérjemennyiségének biztosítása érdekében javasoljuk, hogy olvassa el a címkén található tápanyag-összetételi táblázatot, vagy keresse fel az INRAN által kiadott hivatalosakat.
A sportolóknak, különösen azoknak, akik versenyszerűen sportolnak, sokkal magasabb fehérjetartalmat kell biztosítaniuk, napi 1,5 és 2 g/testtömeg-fehérje közötti tartományban maradva.
Milyen fehérjét kell enni
A fehérje reggeli bevezetése nem bonyolult, végtelen sok olyan étel van, amellyel el lehet játszani fehérjetartalmú ételek (vagy akár fehérjében gazdag reggeli) elkészítéséhez; lássuk őket röviden együtt.
Példák a tökéletes reggelire
Mint az imént láttuk, azok az összetevők, amelyekkel lehetséges a magas fehérjetartalmú reggeli sok van, és nem állnak rendelkezésre, még növényi eredetűek sem. Nézzünk meg néhány példát a fehérje reggelire, és melyek lehetnek érvényes kombinációk:
Fehérje palacsinta
A fehérje palacsintákat egyszerűen úgy lehet elkészíteni, hogy egy fehérjealisztet (például quinoát vagy zabot) 1: 3 arányban keverünk vízbe. A kapott keverékhez bármilyen kovászot hozzá kell adni: lehetséges egy teáskanálnyi száraz sütőpor hozzáadása. vagy, hogy még jobban emészthetőek legyenek, egy csipet szódabikarbónát, amelyet néhány csepp citrom- vagy almalé "aktivál", közvetlenül a porra öntve. Fehér hab képződik, amely finoman beépül a keverékbe anélkül, hogy azt túlságosan beépítené.
A vegán fehérjével ellátott palacsintákat dúsíthatjuk egy teáskanál spirulina-tengeri moszattal (amely kellemes élénkzöld színt is ad), és néhány evőkanál szójajoghurttal díszítésként, és talán néhány darab friss gyümölcsrel.
Összes fehérje? 70g liszt felhasználásával (esetünkben zabpehelyet választottunk) 8g-ról beszélünk. Hozzáadva a keverékhez egy teáskanál spirulina moszatot (+ -10g), összesen 14 g fehérjét érünk el, miközben köretünk egy üveg szójajoghurttal, elérjük a 18 g teljes fehérje.
Fehérje-kiegészítők
Reggelire kiváló fehérjekeverékeket készíteni nagyon egyszerű: kevés víz vagy növényi tej, körülbelül harminc gramm választott fehérjepor és néhány darab friss gyümölcs. A még esztétikusabb változat érdekében mindent fel lehet gazdagítani néhány jégkockával, és miért ne egy gyönyörű kanál mogyoróvajjal, amely mindent még krémesebbé tesz majd ... a tökéletes megoldás azok számára, akik inkább egy turmixot fogyasztanak kanállal és nem "inni".
A recept teljes fehérje? Ha adunk egy szép pohár 200 ml szójatejet (kb. 7 g fehérje) és 30 gramm szójafehérjét vagy rizsport (kb. 23/24 g fehérje), akkor 30 gramm fehérje vagyunk. Ha mindent meg akar dúsítani egy evőkanál 15 g mogyoróvajjal, folytassuk kb 35gr teljes fehérje. Nem olyan rossz, mint egy edzés utáni reggeli, ha reggel edz.
Házi fehérjeszelet
A kézzel készített fehérjeszeleteket nagyon egyszerű elkészíteni, és végtelen receptek találhatók az interneten. A pálcikákon alapuló fehérje reggelire példa lehet 10 friss datolyával készült rúd, 60 g ízesített fehérjepor és 300 g 200 ml szójatejbe áztatott quinoa pehely.
Összesen 104 g fehérje van. A pálcikák elkészítéséhez egyszerűen keverje össze az összes hozzávalót (turmixgéppel és először saját maga verje meg a steakeket), és töltse át a keveréket egy kis sütőpapírral borított tálcára.
Miután konyhai spatulával jól elsimult, a keveréket a sütőben 180 ° -on sütjük, amíg meg nem barnul, és hagyjuk teljesen kihűlni, majd 6 részre vágjuk. Így finom fehérjeszeleteket kap, kb 20g fehérje egyenként.