Fehérje Tényleg annyira szükséged van rá

Mire jóak a fehérjék?

Nem számít, hogy Sújt veszteni vagy Izmok felépít: Az elmúlt években, főleg a fitnesz körökben, igazi volt Hype körül fehérje jelent meg - és helyesen! Mit fehérje Elmondhatok neked mindent, amit tehetsz érte, és mindenekelőtt mennyit kell igazán! És ne aggódj: még akkor sem, ha ez elég száraz téma - csak így csinálom rövid és könnyű amint lehetséges!

annyira

A testnek ehhez fehérjékre van szüksége

Nyersen fogalmazva, szükséged van rá fehérje, szintén fehérje hívott élni - mert te állsz belőle! Izmok, haj, bőr, szív, agy, a test minden egyes sejtje ... Mindez (többnyire) ki van téve fehérje együtt! Mindenekelőtt erre van szükséged Macronutrient így például a Építési anyag új sejtek, csontok, izmok és új kötőszövet számára. De az immunrendszer, a sebgyógyulás és a fertőzések elleni küzdelem csak a fehérje funkció. Szüksége van az idegi impulzusok továbbítására, valamint a zsírok és az oxigén szállítására is fehérje. Ezenkívül a fehérje kulcsfontosságú a fehérje kialakulásában Hormonok és Enzimek érintettek - és ezek viszont számtalan másnak szólnak, fontos műveletek ban,-ben test és anyagcsere döntő.
A tápanyag is nevezhető Foglaljon memóriát szolgálni - de csak vészhelyzetben, mert valójában az fehérje nem energiatermelésre szánják.

Aminosavak: így áll össze a fehérje

fehérje mellett van zsír és Szénhidrátok az egyik a három makrotápanyag közül, amelyeket egyhez használunk Az egészséges táplálkozás szükség. Ha mi fehérje vagy fehérje, valójában az alapvető építőelemeket értjük: aminosavak.

Van összesen több mint 400 különböző Aminosavak. Közülük 23 proteinogén, ami azt jelenti, hogy részt vesznek a fehérjeszintézisben. Közülük 9 elengedhetetlen, annyira létfontosságú. Ezeket azonban a test maga nem tudja előállítani, hanem táplálékkal kell lenyelni.
Ezek az aminosavak sokféle kombinációban sorakoznak fel, és így alkotják a fehérje alapvető szerkezetét. Úgy kell gondolni rá, mint egy gyöngy nyakláncra: ez az egész fehérje, az egyes gyöngyök az aminosavak. 100 "gyöngyből" fehérjéről beszél, de akár több ezer is elrendezhető egymás mögött.

Ez akkor történik, ha hiányzik a fehérje

Hogy A fehérje létfontosságú most már tudod - de mi történik veled Fehérjehiány vagy mely jelek alapján ismerheti fel?

  • Gyengeség, fáradtság
  • Hajhullás
  • Izomzavarok és izomlebontás
  • Megakadt növekedés
  • Kövér máj
  • Vízvisszatartás (úgynevezett ödéma)
  • "Éhező has" (ez valóban a legrosszabb eset, valószínűleg ezt a duzzadt hasat ismered a fejlődő országok éhes gyermekeitől)

Fehérjeszükséglet: Ennyi fehérjére van szüksége valóban az étrendben

Összezavarodik a különböző ajánlások tekintettel a napi fehérjeszükséglet? Nem csoda: Míg a Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként, az utóbbi évek alacsony szénhidráttartalmú hulláma óta lényegesen magasabb értékeket lehet olvasni.

Tény: A DGE által tett ajánlásokat a szakértők elavultnak tekintik, és csak a legalacsonyabb minimumot jelentik. Ezzel szemben a következő ajánlások hatékonynak bizonyultak az elmúlt években:

  • cél Izomépítés: 2 g fehérje/KG testtömeg
  • cél Sújt veszteni: 1,7 - 2 g fehérje/KG testtömeg
  • cél Tartsa a súlyt: 1,2 - 1,6 g fehérje/KG testtömeg

A napi fogyasztási ajánlás nemcsak a céltól és a testmozgás mértékétől függ, hanem át is éri Stressz, diéták vagy Betegségek emelkedett.

Mit mond a biológiai érték

Ha most örül annak, hogy egyszerűen sok fehérjében gazdag ételt kell beépítenie étrendjébe, és gyorsan eléri céljait, sajnos csalódást kell okoznom - végül is nem olyan könnyű. Mert a fehérje nem csak fehérje! Kulcsszó: Biológiai érték. Ez egy olyan érték, amely jelzi, hogy hány gramm endogén fehérje neki 100 gramm bevitt étkezési fehérjétől kialakulhat. Minél magasabb ez az érték, annál jobb. Ezt referenciaként használják tojás val,-vel biológiai értéke 100.

Növényi és állati fehérje

Valószínűleg csak ezt ismeri állati fehérje mint a hús, a hal vagy a tejtermékek, a bicepsz nő vagy a gyomor összezsugorodik. Tiszta nem! Németország legerősebb embere, Patrik Baboumian még vegán is! De a tény: Állati fehérje tulajdonképpen egy magasabb biológiai érték, mint amennyivel hasonlóbb a felvétel fehérje az ember annál könnyebb feldolgozni - és hogy mi inkább állatokhoz, mint babhoz hasonlítunk, valahogy van értelme, nem igaz?!

Ez azonban nem ingyen jegy a tömeges hús- és tojáshegyekre, mert növényi fehérje mindenképpen vannak előnyei: általában lényegesen kevesebb kalória, nincs telített zsírsav, de rengeteg Rost és másodlagos növényi anyagok. Az ideális megoldás ezért a Zöldségkeverék és állati fehérje! Ez lehetővé teszi, hogy valóban megnyomja a biológiai értéket (BW), mert a különböző fehérjeforrások segítenek különböző aminosav és így minden szükséges esszenciális aminosav elérhető.
Ezek a kombinációk különösen jók:

  • Tojás + kukorica = 114-es BW
  • Tej + tojás = BW 119-ből
  • Burgonya + tojás = BW 136-ból
  • Búzaliszt + tej = BW 125

Az étrendben lévő fehérje segít a fogyásban

fehérje A PAR excellence tápanyag, ha egy-két fontot le akarsz fogyni. Egyrészt telít jobb, mint a zsírok vagy szénhidrátok, és így megakadályozza Étel utáni sóvárgás előtt viszont stabilizálja a tiédet Vércukorszint. A szénhidrátfogyasztással szemben kevesebb inzulin szabadul fel a fehérjékkel - jó a fogyáshoz, mert ez a hormon a Zsírégetés gátolja. Tartson elegendő fehérjét az étrendben is Izom lebontás. És az izmok végül is abszolút Kalóriagyilkos. Mert ha nem vagy elég fehérje egyél, a test saját forrásaiból, nevezetesen az izmokból keresi! Ezt mindenáron meg akarja akadályozni - tehát fehérjében gazdag ételekkel akadályozza meg!
De fehérje vagy sem, végül ez dönt Kalóriaegyensúly arról, hogy lefogy-e vagy sem. Mert csak azok fogynak, akik többet fogyasztanak, mint amennyit felszívnak.
Apropó: fehérje Az étrend még mindig többet tartalmaz, mint amivé válhat Boldogsághormonok épült - akkor talán kevésbé van rossz hangulat.

Fehérje új izmok felépítéséhez

Hogy fehérje szuper fontos a Izomépítés mára tisztának kell lennie - elvégre az izmok fehérjékből állnak! Természetesen csak akkor van szép nyereség, ha megvan táplálás megfelelővel intenzív edzés kombinált. Ez az izmok legfinomabb repedéseit okozza, amelyeket teste aminosavak segítségével helyrehoz. De mivel ő ne tároljon aminosavakat át kell adnod neki. Mint? Persze, az ételen keresztül.

Ha ezt nem teszi meg, a test a szükséges fehérjéket a raktáraiból, az izmokból szerzi be. És akkor is, amint a kilenc esszenciális aminosav közül az egyik hiányzik vagy csak elégtelen mennyiségben áll rendelkezésre! Ha te túl kevés fehérje Tehát az izomépítés ellentéte történik - te lebontja az izmokat! Ezért igaz a nap bármely szakában fontos, hogy elegendő fehérje jusson, de különösen az edzés után.

A fehérje hátrányai

Ennyi előnnyel még mindig keres egy legyet a kenőcsben?! Segíthetek: Túl sok fehérje gyanúsítják, Vese károsodása okozni, mert a fehérjék anyagcseréje olyan bomlástermékeket hoz létre, amelyeket a vesék választanak ki. Különböző vizsgálatokban azonban még 3 gramm/testtömeg-kilogramm fehérjefogyasztás mellett sem volt bizonyítható károsodás. Ezért tippem, hogy forduljon orvoshoz, ha vesekárosodása van - különben megteheti gondtalan hozzáférés. Csak figyeljen rá, igyon sok vizet!

A legjobb fehérjében gazdag ételek

Melyik Étel most tele vannak fehérje? Persze, már fentebb mondtam neked: Különösen az olyan állati termékek, mint a Hús, hal, tojás, sajt, kvark, joghurt és egyéb Tejtermékek Jók. A gyógynövényes alternatívák különösen szója és az abból készült termékek (például tofu), Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és Krumpli. Ha többet szeretne tudni róla, nézze meg a legjobb vegán fehérjeforrásaimat!

Mi van a remegésekkel?

Egyre több amatőr sportoló használja edzés után vagy étkezés között Fehérje por. Természetesen megteheti, de nem muszáj!

Igényeit az a segítségével egyszerűen kezelheti természetes, kiegyensúlyozott étrend borító. De ha gyorsan kell mennie, vagy útközben van, akkor tejsavó, kazein és társ. Nem rossz alternatívák. De: feltétlenül nézd meg őket összetevők és Táplálkozási értékek - egyes termékek tele vannak felesleges adalékokkal, vagy valódi kalóriabombák!

Következtetés: a fehérje olyan fontos

Összegezzük újra röviden az egészet: fehérje abszolút, mint a három makrotáp egyikének létfontosságú számodra, mert fehérjékből állsz. Különösen akkor, amikor te sújt veszteni vagy izmokat építeni győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjében gazdag ételt fogyaszt. A készség állat vagy gyógynövényes források legyen, ideális esetben kombinált de mindketten, a biológiai érték növelni. Ezután befejezheti az egészet A fehérje remeg, de nem kell.

Ha még van megfelelő Receptek sok fehérjével nézd meg, nézd meg a weboldalam receptjeit - garantáltan találsz itt valamit!