Fehérje útmutató - BioTechUSA

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez és a sovány izomtömeg fenntartásához. Ezúttal mindent elmondunk a fehérjékről, azok felhasználásáról és a különböző típusokról.

Mi a fehérje és miért fontos?

A "fehérje" szó a görögből származik és azt jelenti, hogy "rendkívül fontos". És pontosan így van: A tested energiáját három makrotáp biztosítja: fehérje, zsír és szénhidrát.

A fehérje egy összekapcsolt aminosav-lánc. Az aminosavak a Nitrogénforrás a testedben. A testnek pozitív nitrogénmérlegre van szüksége az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz. Azonban a fehérjéknek izomépítő képességükön kívül más szerepük is van:

Kiegyensúlyozott pH-érték fenntartása a vérben
Az izomszövet védelme diéta alatt
Energiaforrás biztosítása, ha szénhidrát nem áll rendelkezésre
Hozzájárulás a hormontermeléshez és a hormonszint fenntartásához
Bizonyos kémiai reakciókhoz szükséges
Hozzájárulás az immunrendszer normális működéséhez

Hozzájárulás a test folyadékegyensúlyának fenntartásához

Az erősítő edzés során a napi fehérjebevitel növelése hatékonyan támogathatja izomtömegének növekedését. A fehérjék eloszlása az emberi testben állandó, az izomszövet folyamatosan regenerálódik és kicserélődik. Ennek a folyamatnak a maximalizálása érdekében folyamatos pozitív nitrogénmérlegnek kell lennie, amelyet a további fehérjebevitel révén érhet el.

Ha a fehérjebevitel nem elegendő, izmaid nem lesznek képesek helyreállni, és a tested lebontja őket. De elégtelen fehérjebevitel negatívan befolyásolhatja számos más, fehérjét igénylő testi funkciót (pl. hormonszabályozás, vér pH-értéke stb.).

Az erőnléti edzés szempontjából az izomszövet szükségletének normálnál nagyobb részét kell helyreállítani. Ezért a súlyemelőknek, az erőemelőknek és a testépítőknek fokozottabb fehérjebevitelre van szükségük a szükséges mennyiség folyamatos biztosítása érdekében.

Fehérjék és fogyás

Mivel emésztésük több energiát igényel, a magas fehérjetartalmú ételeknek van ilyenük termogén Hatás. A fehérje feldolgozásához a testednek 30% -kal keményebben kell dolgoznia, mint szénhidrátokkal vagy zsírokkal. Ennek eredményeként a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása növeli az anyagcserét.

A zsírtartalékok mozgósításához megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjére is szükség van. Ha a fehérje bevitele nem elegendő, a szervezet lebontja az izomszövetet annak érdekében, hogy energiát nyerjen.

Fehérjék és gyógyulás

A fehérje alapvető szerepet játszik az izomszövet helyreállításában. Két dolog történik edzés közben:

izmaid glikogénkészletei kimerültek
A javításra szoruló izomrostokban mikrorepedések keletkeznek

Ha a fehérjeellátás folyamatosan zajlik, akkor a szervezetben pozitív a nitrogén egyensúly, és az izmok helyreállítása közvetlenül edzés után kezdődik. Minél gyorsabban megy végbe ez a folyamat, annál gyorsabban épül fel az izomszövet, és elkezdheti a következő edzést.

Fehérjeforrások

Általános fehérjeforrások: Tojás, sajt, tej, csirke, tengeri hal, pulyka, marhahús, bárány, szója, földimogyoró és hüvelyesek.

A fehérjeforrások két csoportra oszthatók: teljes és hiányos fehérjeforrások.

A teljes fehérjeforrások tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat; ezek állati fehérjeforrásokban találhatók. A hiányos fehérjeforrások azok a növényi fehérjék, amelyekből vagy hiányoznak bizonyos aminosavak, vagy nem elegendő mennyiségben.

A fehérje turmixok szintén nagyszerű fehérjeforrások. Nem kell főzni, és nem tartalmaznak felesleges tápanyagokat. Ezenkívül szerkezetüket és tiszta fehérjetartalmukat speciális szűrési eljárásokkal növelték, ezért jobban hasznosíthatók. A fehérje turmixok fogyasztása költséghatékony és időtakarékos megoldás, és gyorsan ellátja a testet az edzés után szükséges aminosavakkal, ami különösen fontos.

Az étrend-kiegészítők fehérjeforrást jelentenek

Az étrend-kiegészítők különböző fehérjeforrásokat tartalmazhatnak. Miben különböznek egymástól?

Tejsavó fehérje:

A tejsavó a tej fehérjetartalmának körülbelül 20% -át teszi ki, és a sajtkészítés mellékterméke. Ma a tejsavó a legnépszerűbb fehérjeforrás a sportolók számára. Magas biológiai értékének köszönhetően teste nagyon hatékonyan használja a tejsavót, amely szintén magas BCAA-tartalommal rendelkezik. Ezért alacsony a glutamin és az arginin szintje (hozzáadott mennyiségek nélkül).

Miért kell koncentrálni:

A koncentrátum a tejsavófehérje másik költséghatékony változata. Az egyszerűbb gyártási technológia kevesebb gyártási időt igényel, mint a tejsavó izolátum. A koncentrátum egy kicsit több zsírt és laktózt tartalmaz. Ár-érték aránya miatt jó választás azoknak a sportolóknak, akik súlyzós edzéseket végeznek.

Tejsavó-izolátum:

Ez a tejsavó drágább változata. Magasabb színvonalú fehérje-tartalommal és magasabb biológiai értékkel rendelkezik. A vakond izolátum kevesebb zsírt és laktózt tartalmaz, mint a tejsavó koncentrátum. Íztelen, ízesítetlen formában több mint 90% fehérjét tartalmazhat, míg a tejsavó koncentrátum csak körülbelül 80% fehérjét tartalmaz. A tejsavó izolátum a legjobb választás az étrendhez. Az előemésztési folyamat tisztább fehérjeforrást - az úgynevezett tejsavó-hidrolizátumot - hozhat létre.

Tejsavó fehérje keverék:

Izolátum és koncentrátum keveréke. Mindkét fehérjeforrás előnyeinek ötvözésével kiváló minőségű fehérjeforrást képvisel, kiváló ár-teljesítmény arány mellett.

A kazein a tej fehérjetartalmának 80% -át teszi ki. Ez egy lassan emészthető fehérje, kellemes, teljes ízű. Pontosan ezért használják izomépítő termékekben. Bár biológiai értéke alacsonyabb, mint a tejsavófehérje, hatékonyabb az izomépítésben, mert a tested a kazeint használja izomépítéshez, nem pedig energiaforrásként. Magas a glutamin tartalma is.

Fehérje (albumin):

A tojásfehérje magas esszenciális és nem esszenciális aminosav-tartalommal rendelkezik, és kevesebb koleszterint tartalmaz, mint az egész tojás. Sokan a tojást tartják a fehérjeforrások királyának. A fehérje fehérje 100 értéket kapott a tojások biológiai értékével mérve. Ez a legjobb fehérjeforrás annak, aki laktózérzékeny.

Bár kiváló minőségű fehérje, nem olyan hatékony, mint a tej alapú fehérjék. Könnyen emészthető és átlagos aminosavprofillal rendelkezik. A szójafehérje biológiai értéke alacsonyabb, mint a tejsavófehérjeé, de szűkös költségvetés mellett jó választás lehet a fehérjebevitel biztosítására. Jó választás azok számára is, akik érzékenyek a tejre vagy vegánok.

Búza fehérje:

Egészséges és természetes alternatívája a tej- vagy tojásalapú fehérjéknek. A búzafehérje laktóz- és koleszterinmentes, így alkalmas vegetáriánus testépítők és más sportolók számára. Magas a glutamin tartalma is. Alacsony biológiai értékű második szintű fehérjeforrás.

Borsófehérje:

Mivel 100% gluténmentes, vegetáriánusok számára is alkalmas. Laktóz- és koleszterinmentes, könnyen emészthető és gazdag fehérjeforrás. Jelenleg nem használják széles körben, bár a búzafehérjéhez képest környezetbarátabb előállítani.

Teljes tejfehérje:

A tejből kivont fehérje kivonat szénhidrátokkal és eltávolított zsírral. A teljes tejfehérje nagyon tápláló és magas kalciumtartalmú, jelentős vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik. Minden tejfehérje tartalmaz tejsavót és kazeint is.

A fehérje turmixok előnyei

A testépítők és az erős sportolók napi 5–8 kisebb ételt fogyasztanak. Ennyi étel elkészítése időigényes ügy, amely egyszerű rázkódásról szól, amelyet vízzel rázógépben másodpercek alatt elkészíthetünk. Ezenkívül bármi megtörténhet, amely megakadályozza az étkezés melegítését és elfogyasztását, míg a turmixot bárhol és bármilyen helyzetben megihatja. Nincs szüksége lemezekre, hűtés vagy fűtés lehetőségére.
A fehérjetartalma miatt a fehérjeturmixok is olcsók.
Gyors felszívódásuknak és emészthetőségüknek köszönhetően rendkívül hatékonyak, különösen edzés után.

Miért kell inni a fehérje turmixokat?

A fehérjéknél az időzítés nagyon fontos a lehető legjobb eredmények elérése érdekében. Fontos megtalálni a legfinomabb ízt és a leghatékonyabb fehérjeforrást, de figyeljen az időzítésre is, hogy teljes mértékben élvezhesse a fehérjeturmixok előnyeit:

Mikor vegyek máskor fehérjéket?

Az étkezések között: Ha nem tud szilárd ételeket fogyasztani, fontolja meg egy vagy két lassan felszívódó fehérjeturmix fogyasztását a nap folyamán.
Éjszaka: Fogyaszthat némi lassan felszívódó fehérjét lefekvés előtt, hogy segítsen fenntartani a pozitív nitrogén egyensúlyt az egész éjszaka folyamán. Ha éjjel felébred, a kazein remegése nagyszerű lehet.

Fehérjék és szénhidrátok tömeggyarapodáshoz

Ha ömlesztési fázisban van, kombinálja fehérjeit kiváló minőségű szénhidrátokkal. Az előkevert kiegészítők nagyszerűek erre, de saját magának is elkészítheti azokat a szükséges összetevőkből, ha pontos mennyiségeket szeretne bevinni.

A kiváló minőségű szénhidrátok támogatják a fehérjék szállítását és hasznosítását. A szénhidrátok bevitele megemeli a vércukorszintet, amelyet a szervezet az inzulin felszabadításával próbál újra csökkenteni. Az inzulin egy anabolikus hormon, amely a vérben lévő tápanyagokat a sejtekhez irányítja. Ennek eredményeként a véráramban lévő aminosavak könnyebben elérhetik az izomsejteket, és a testmozgás során kiürült glikogénkészletek is gyorsan feltöltődnek, ami támogatja a gyógyulást.