Fehérjében gazdag ételek a 25 legfontosabb NŐI EGÉSZSÉG
Az étrendben található összes tápanyag nem számít azonos egyensúlyba. Míg a szénhidrátok és zsírok energiaszolgáltatóként szolgálják a testet, a fehérjék támogatják az izomépítést és segítenek a fogyásban.
Mivel a fehérjék aminosavakból állnak, és az izmaidat "építőanyagként" szolgálják az új izomrostok képződéséhez. Fehérjében gazdag étrend, sok egészséges fehérjeforrással, ezért elengedhetetlen, ha láthatóan és érezhetően fel akarja építeni az izmokat.
- tiszta 8 hetes terv
- 30+ snack lehetőség
- 68 oldal
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
A magas fehérjetartalmú ételek segítenek a fogyásban?
Igen, a fehérjében gazdag ételek szintén fontosak a fogyásnál, mert a fehérje különösen jóllakó a többi tápanyaghoz képest, mivel a test sokkal hosszabb ideig tart metabolizálódni.
Ha magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, akkor a vércukorszintje is állandó marad, mivel a test nagyon kevés inzulint bocsát ki. Ez a hormon gátolja a zsírvesztést.
Melyik fehérjében gazdag étel jobb, állati vagy növényi?
Ezt nem mondhatod. A húst, a halat és a tojást továbbra is a fehérjében gazdag étrend zászlóshajójának tekintik. Teljesen helyesen, mert ezeknek az állati fehérje-szállítóknak magas a biológiai értéke. Ez azt jelenti, hogy a tested átalakíthatja az étellel bevitt fehérjét saját fehérjévé, és így támogathatja például az izomépítést.
De a növényi fehérjeforrások emiatt nem kevésbé fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából, mert a keverék számít. A menüből nem hiányozhat olyan hüvelyesek, mint a csicseriborsó, a bab vagy a lencse. A diófélék és az álszemek, például a quinoa vagy az amarant szintén rengeteg fehérjét tartalmaznak, és könnyen integrálhatók a mindennapi életbe.
Apropó: A növényi fehérjeforrások rengeteg fehérje mellett sok egészséges rostot, komplex szénhidrátot és koleszterint sem tartalmaznak.
Az állati és növényi fehérjeforrások változatosságot adnak a tányérodnak. Kattintson a fenti képgalériánkra, és próbáljon meg minél több fehérjeforrást beépíteni étrendjébe.
A tojás a kiváló minőségű fehérje megtestesítője. Egyetlen tojás önmagában 7 gramm fehérjét biztosít. De a legjobb dolog a biológiai érték, amelynek egyedülálló maximális értéke 100. A biológiai érték azt jelzi, hogy testünk mennyire képes átalakítani az ételből származó fehérjét izomtömeggé - a tojásokkal ez különösen jól működik.
A tonhal pontszáma meghaladja a 20 gramm/100 gramm fehérjetartalmat. Egyébként a tonhalkonzerv semmiképpen sem rosszabb a friss halnál: Egy adag (50 gramm) tonhalkonzerv körülbelül 13 gramm fehérjét biztosít, amelynek biológiai értéke magas, 92 ideális izomépítéshez.
A rengeteg fehérje mellett a lazac értékes telítetlen zsírsavakat is tartalmaz - az omega-3 zsírsavakat. Az A, B1, B 6, B 12 vitaminokat, valamint olyan ásványi anyagokat, mint a cink és a szelén, szintén tartalmazzák a tengeri tápegységek.
Mint sok más tenger gyümölcse, a garnélarák is egyenesen fehérjebomba. Mivel viszonylag nagy mennyiségű vizet és kevés zsírt tartalmaznak, tökéletesek alacsony kalóriatartalmú étrendhez. 100 gramm garnélarák csak 87 kalóriát tartalmaz.
A pulykahús az egyik legalacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrás. A pulykamell csak 1 gramm/100 gramm terheli meg a zsíregyensúlyt. Az ízletes madár még mindig sok fehérjét szolgáltat: 100 gramm teljes 24 gramm makrotápanyagot tartalmaz. A pulykában található B6-vitamin is támogatja a fehérje anyagcserét.
A H hasonló hús igazi fehérje bomba! És ami a legjobb: a csirke fehérje szerkezete nagyon hasonlít az emberi fehérjéhez, ezért szervezetünk különösen jól felszívódhat, és a szervezet saját fehérjéjévé alakul.
Szüksége van a fehérjére új sejtek és szövetek, például izmok, bőr, haj és antitestek felépítéséhez.
A biológiai értéke 92, a marhahús majdnem eléri a tojás szintjét, és ezért optimálisan átalakítható a szervezet saját fehérjévé. A poggyászban is: jó adag vas, amely optimalizálja a vér oxigénfelvételét.
Az egyes marhahús-darabok fehérje rangsorban (100 grammonként):
- Marhahús filé: 21 gramm fehérje
- Darált marhahús: 20 gramm fehérje
- Felső/alsó héj: 21 gramm fehérje
- Marhasült: 23 gramm fehérje
- Marhapecsenye: 22 gramm fehérje
Lédús hamburgerek vagy finom bolognai szósz: a darált hús kiválóan használható a konyhában. Vigyázat: a méret csökkenése azonban nagyobb felületet ad neki, ami megkönnyíti a csírák megtelepedését.
Ezért ügyeljen a minőségi és helyes tárolásra vagy szállításra.
Tipp: A darált marhahús zsírtartalma alacsonyabb (14 gramm/100 gramm), mint a kevert őrölt marhahús (18 gramm/100 gramm).
Ügyeljen a főtt sonka minőségére. Vessen egy alapos pillantást a húsra: A hússzeletek és a húsrostok össze vannak ragasztva? Ezután kerülje el ezeket a „húsimitációkat”, amelyeket vízzel, keményítővel, szójafehérjével és más kötő, zselésítő és sűrítő szerekkel együtt ragasztottak.
A M ilk nemcsak jó fehérjét tartalmaz, hanem számos vitamint is, például a B12-vitamint (pozitívan befolyásolja a hangulatot), a D-vitamint (jó a csontoknak) és a biotint (biztosítja a gyönyörű bőrt és hajat). Finom is: író. Egy pohár író (200 ml) 6 gramm fehérjét, 8 gramm szénhidrátot és csak 72 kilokalóriát tartalmaz - a tej kétszer annyi kalóriát ad.
A túró nemcsak nagyon alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, de bemutatható fehérjetartalma 13 gramm fehérje/100 gramm.
Élvezze a túrót egyenesen vagy édesen, gyümölcsökkel, mézzel és dióval. Inkább kiadós? Ezután keverje össze a sajtot mustárral vagy paradicsompürével, friss fűszernövényekkel és fűszerekkel, és kész egy finom kenhető étel.
A M ager kvark kiváló állati és különösen jó minőségű fehérje forrás. Pimpelje meg sovány kvarkját friss gyümölcsökkel, például eperrel: A gyümölcs és a kvark a fehérje és az energiatermelő szénhidrátok tökéletes kombinációja.
Apropó: A természetes joghurt szintén kiváló fehérjeforrás. De 100 gramm átlagosan csak 3 gramm fehérjét ad hozzá. A legjobb, ha néhány diót vagy magot ad hozzá az étkezés fehérjetartalmának növeléséhez.
A sajt és más tejtermékek a fehérje-ellátás terén nem tudnak nagyon lépést tartani a halakkal, a hússal stb., De még mindig jó beszállítók egy kis fehérjetartalmú snack elfogyasztására közöttük.
Íme néhány népszerű sajt a fehérje-ellenőrzés során (100 grammra):
- Emmentáler: 28 gramm fehérje
- Hegyi sajt: 29 gramm fehérje
- Vajsajt: 17-26 gramm fehérje
- Edam: 26 gramm fehérje
- Gouda: 25 gramm fehérje
- Harz sajt: 30 gramm fehérje
- Mozzarella: 19 gramm fehérje
- Parmezán: 35 gramm fehérje
- Tilsiter: 27 gramm fehérje
- Kecskesajt: 21-28 gramm fehérje
A Q uinoa három legfontosabb tulajdonsággal rendelkezik az izomépítéshez: Kiváló minőségű növényi fehérjét biztosít, ezért alkalmas izmos vegetáriánusok számára. Ezenkívül a quinoa gabona rengeteg magnéziumot és lizint tartalmaz: az ásványi magnéziumnak kulcsfontosságú feladata van az izomösszehúzódásban, a lizin aminosav pedig rendkívül fontos izomépítő blokk.
A zabpehely nemcsak kiváló energiaforrás, hanem rengeteg rostot is tartalmaz, amely a sportolók számára annyira fontos, kiváló minőségű növényi fehérjét, az anyagcserét támogató B-vitaminokat és az ásványi anyagokat.
Ezenkívül ez az erőkombináció biztosítja az erős immunrendszert és az optimálisan szabályozott vércukorszintet.
És azt hitted, hogy a tészta csak szénhidrátot szolgáltat? Téves gondolat: a fehérlisztből készült termékek (akár kenyérrel, akár tésztával) valódi szénhidrátbombák - a teljes kiőrlésű változat viszont valóban egészséges.
A teljes kiőrlésű tészta nem tartalmaz kevesebb kalóriát, mint a normál tészta, de ami a rost- és fehérjetartalmat illeti, a teljes kiőrlésű tészta egyértelműen előtt áll.
Más rizsfajtákhoz képest a fekete vad rizs fehérjetartalmával rendelkezik. Összehasonlításképpen: 100 gramm barna barna rizsben "csak" 7 gramm fehérje van 100 grammban, és ennek oka is van: a vad rizs nem "igazi" rizs. Ezek egyfajta vadvízi fű magjai. Használhatja ugyanúgy, mint a rizst, és jól keverheti össze a fehér rizzsel. Nem csak ízlik, hanem a tányéron is.
A borsó igazi ásványi csoda. De a fehérje, vitaminok és nyomelemek tartalma is lenyűgöző: vas, cink, réz, kálium és kalcium, valamint a B1 és B2 vitamin, amelyek pozitív hatással vannak az idegekre és az agy működésére.
A borsóhoz és a babhoz hasonlóan a lencse is a hüvelyesek családjába tartozik, és kiváló fehérjeforrás. A lencse rengeteg cinket is tartalmaz, amely erősíti a szervezet védekezését és véd a megfázás ellen.
A növényi szójafehérje minden esszenciális (azaz létfontosságú) aminosavból áll. A biológiai érték kiváló, 84-es, és nagyjából eléri a hús szintjét.
A szójabab izomépítő köretként, salátaként vagy főételként jó választás az izomtudatos vegetáriánusok számára.
El kell ismerni: Nem hasonlít semmire, és íze nem sok, legalábbis tiszta. De a megfelelő fűszerekkel megsütve vagy pácolva a tofu finom módszer arra, hogy rengeteg kiváló minőségű növényi fehérjét kapjon. Ezenkívül a szójasajt kevés zsírt és szénhidrátot tartalmaz, de sok vasat, magnéziumot, káliumot, kalciumot és cinket tartalmaz.
S oja Schnetzel top tofu, nemcsak ízét, hanem fehérjetartalmát illetően is. A szárított szójahússal rendkívül könnyű varázsolni egy vegán bolognai ételt. Egyszerűen 5–10 percig áztassa a Schnetzel-t forrásban lévő vízben vagy zöldségalaplában, majd kész paradicsommártáshoz adja. A Schnetzel készen kapható, különböző méretekben, az ételtől függően.
A dió kalóriabomba, de ha gondosan belefoglalja a diót étrendjébe, az jelentős mértékben hozzájárul az egészséges étrendhez.
A dió a magnézium és a cink ásványi anyagainak jó forrása is.
Dió a fehérje-ellenőrzésben (100 grammra):
- Kesudió: 18 gramm fehérje
- Földimogyoró: 25 gramm fehérje
- Mogyoró: 12 gramm fehérje
- Mandula: 19 gramm fehérje
- Brazil dió: 14 gramm fehérje
- Pekándió: 11 gramm fehérje
- Dió: 14 gramm fehérje
A csicseriborsó nemcsak hummus formájában finom: a hüvelyes a legfelső fehérjetartalmával finom alakot is vág köretként vagy curryként.
Apropó: Főzés előtt órákig kell áztatnia a szárított csicseriborsót. A konzerv csicseriborsó azonnal felhasználható, és hosszú ideig párolás nélkül vakolható.
A vesebab szintén a legjobb fehérjeszállítók toplistáján szerepel. Ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, akkor ezeknek az egészséges fehérjeforrásoknak a segítségével könnyen kielégítheti igényeit.