Fehérjében gazdag ételek vegetáriánus menühez
Ha úgy döntött, hogy feladja a húst, a tejtermékeket és a tojást, akkor nem kell attól tartania, hogy nem fogyasztja el a szükséges mennyiségű fehérjét az egészséges testhez. Íme néhány magas fehérjetartalmú étel, amelyet felvehet a vegetáriánus étrendjébe.
A vetőmagok széles választéka segíthet a mindennapi optimális mennyiségű fehérje fogyasztásában. Például egyetlen csésze quinoa 11 gramm fehérjét tartalmaz - írja Rich Roll, a vegetáriánus étrendet választó állóképességi sportoló a Mind Body Green cikkében. Ehetjük mind reggelire, bogyókkal, mandula- vagy kókusztejjel együtt, ebédre, salátákba, levesekbe vagy zöldséghamburgerek alapjául - ajánlja a Roll.
A chia mag egy másik értékes fehérjeforrás. Mindössze két teáskanál chia mag (28 gramm) körülbelül 4,7 gramm fehérjét tartalmaz - írja a Health. Adhatunk salátákhoz vagy akár joghurtokhoz és turmixokhoz. A napi fehérjebevitel biztosítása érdekében választhat napraforgót, szezámot vagy mákot is.
A növényi tej szintén fontos fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A legértékesebb ebből a szempontból a szójatej. A körülbelül 230 milliliter szójatejből akár 8 gramm fehérje is származhat. A piacon azonban többféle növényi tejet találhat, például mandulát vagy rizst.
Ugyanakkor a széles választékban kapható bab segít kielégíteni a napi fehérjeigényét. Például két csésze vesebab körülbelül 26 gramm fehérjét ad.
Az olajos gyümölcsök, például a dió, a mogyoró, a mandula vagy a pisztácia fehérjében gazdagok. Körülbelül 28 gramm ilyen étel legfeljebb hat gramm fehérjét tartalmaz. Választhat olajos magvakból nyert vajat is, de ne felejtse el elolvasni a címkéjüket - mutatnak rá a szakemberek. "Keresse meg azokat a márkákat, amelyekben a lehető legkevesebb összetevő van - csak dió és talán só. Hagyja ki azokat, amelyek hidrogénezett olajokat és magas hozzáadott cukrot tartalmaznak ”- tanácsolja Elle Penner, a MyFitnessPall táplálkozási szakértője.
A fehérjében gazdag, a vegetáriánus étrendbe bevihető források közé tartozik a lencse, szójabab, tofu, borsó, teljes kiőrlésű kenyér - ajánlja Dr. Reed Mangels a The Vegetarian Resource Group által közzétett cikkben.