Fehérjebevitel és izomtömeg - Információ
Fehérjebevitel és izomtömeg
A fehérjefogyasztás nagyon fontos, ha növelni akarjuk a minőségi izomtömeget, mert csak fehérje lép be az új izomszövet felépítésébe. Amikor ezt a fehérjét fogyasztjuk, apró töredékekre, aminosavakra oszlik, amelyeket a test izomsejtek növesztésére használ.
Azok számára, akik izomtömeget akarnak növelni, a következő fehérjeforrásokat ajánljuk:
pulykamell
Csirkemell
Felett
Marhahús
Tojás
Féltelen joghurt
Zsírtalanított sajt
A fehérjeszükséglet a következőktől függően változik:
-testsúly
-erőfeszítés intenzitása
-kalóriabevitel
Minél többet edzünk, annál több fehérjére van szükségünk a növekedéshez és a gyógyuláshoz, de az izomtömeg növekedése lassú folyamat.
A testépítőknek 2,5-3 g fehérjére van szükségük az izom testtömeg-kilogrammonként, de nem vesszük figyelembe a szénhidrátforrásokban található fehérjéket.
Optimális kalóriabevitelre van szükség ahhoz, hogy a test a fehérjét támogassa az izomtömeg növelése érdekében, ezért azoknak, akik növelni akarják az izomtömeget és intenzív edzéseket akarnak végezni, növelniük kell a fehérjebevitelt, hogy elkerüljék az izomszövet pusztulását. energetikai célokra.
Természetesen nem eszünk naponta 600 g fehérjét, mert ez lehetetlen, de a testsúlyunktól függően kiszámíthatjuk a kalória- és a fehérjeigényt.!
A legtöbb olyan tanulmány, amely óriási mennyiségű fehérjét ajánl az izomnövekedéshez, amatőr sportolók tanulmányán alapul, akik nem okoznak nagy izomterhelést, mint azok, akik izomtömeget akarnak növeszteni, de szem előtt kell tartanunk, hogy fedeznünk kell a test kalóriaigényét. az izomtömeg növelése érdekében, különben a test eliminálja a fehérjét vagy üzemanyagként használja, és az eredmények késni fognak !
A fehérjeszükséglet kiszámítása könnyen elvégezhető, ha tudjuk a zsírszövet százalékos arányát
77 kg-os sportoló, átlagosan 12% zsírszövet
77 kg testtömeg 77 kg
12% zsírszövet -9 kg zsír
= 68 kg izom és csonttömeg
Ebből arra következtetünk, hogy a fehérjeszükséglet napi 193-231 g teljes fehérje
A fehérje étrendben történő sikeres alkalmazásának kulcsa az, hogy frakcionáljuk napi 5-6 étkezésbe, 25-30 g fehérje, hogy biztosítsuk az aminosavak folyamatos áramlását a vérben.!
Ne feledje, hogy az izomtömeg növekedéséhez optimális kalóriabevitelre van szükségünk szénhidrátokból és fehérjékből, valamint nagyobb számú étkezésre van szükségünk az izmok táplálékhoz való áramlásának biztosításához.!