Fehérjeforrások Fehérjeforrások vegetáriánusok számára - FIT FOR FUN
Fehérjehiány a vegetáriánus étrend miatt? Ez a múlt része. Ma Daniela Bock blogger megmutatja a top 10 vegetáriánus fehérjeforrást.
Mivel már 2 hónapja vegetáriánus étrendet fogyasztok, óhatatlanul el kellett gondolkodnom azon, hogy miként tudnám a legjobban enni a magas fehérjetartalmat. A „nem vegetáriánusok” számára nagyon könnyű magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztani. Mit gondolunk először? Csirke és alacsony zsírtartalmú túró. Vegetáriánusként legalább annyi könnyű a kellő izomtömeg megszerzése. Biztosan otthon lesz a legtöbb termék.
Mennyi fehérjére van szüksége a testnek valójában?
Azt mondják, hogy iránymutatásként 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. 60 kg-os súlyával ez 48 grammnak felel meg. A versenyző sportolóknak legfeljebb 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként.
Miért van szüksége a szervezetnek fehérjére?
A fehérje biztosítja az izmok, szervek, haj, bőr és köröm építőanyagát. A fehérje a védekezésünkre is különösen jó. Testünknek fehérjére van szüksége az izmok felépítéséhez. Ezért célszerű fehérjében gazdag ételeket fogyasztani, különösen edzés után, annak érdekében, hogy az izmok az erőfeszítés után optimális ellátást kapjanak.
A vegetáriánusok top 10 fehérjeforrása
Tejtermékek/szója
A kvark egy része (szója alapon is kapható) egy kis gyümölcs- vagy zabpehellyel tökéletes "edzés utáni étkezés". Nagyon gazdag fehérjében.
Hüvelyesek (lencse, bab, borsó)
Jó tipp:
Az emésztési problémák csökkenthetők, ha a babot az elkészítés előtt vízbe áztatják (áztatják) vagy jól lemossák. A lencse alacsony rosttartalmának köszönhetően magas a rosttartalma és alacsony a kalóriatartalma.
Magok
A magok remekül felpörgetik a salátát. Napraforgómag, tökmag stb. Sütéskor is különösen jó ízűek.
diófélék
A dió (kesudió és mandula !) ideális snack falatként az étkezések között. De légy óvatos: a dió sok kalóriát tartalmaz, ezért csak naponta kell enni belőlük.
tofu
A tofu mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza, és van egy 10-20 gramm/100 gramm fehérjetartalom és egy biológiai értéke 53%.
Tojás
Akár reggeli tojás, rántotta, omlett vagy tojás kenyér. A A fehérjetartalom 12,8 gramm.
brokkoli
Ki gondolta volna ezt? A brokkoli nemcsak finom és szuper egészséges, hanem fehérjét is tartalmaz.
Quinoa
A hype grain par excellence. Rizs helyett használható, és magas a fehérjetartalma. A quinoa egyébként reggelire is kiváló.
zab
zab 100 grammban 15 gramm fehérjét tartalmaz. Ki gondolta volna, hogy egy nem állati termékben ennyi fehérje van?
Chia mag
A chia magok egy igazi fehérje bomba. Neked kell 100 gramm óriási 21 gramm fehérje. Ki a müzlibe. Vagy előidézhet egy chia pudingot (egyszerűen keverje össze a chia magokat elegendő folyadékkal, és tegye a hűtőbe).