Fehérjeforrások zöldségekhez; vegán
Személy szerint sok húst eszem, és be kell vallanom, hogy sokáig nem tudtam elképzelni, hogyan lehet teljesen fehérje-tartalmát beszerezni húsforrások nélkül vagy akár állati források nélkül. Ezért vettem alaposabban szemügyre ezt a témát, mert szeretném jelentősen csökkenteni a húsfogyasztásomat. Összeállítottam a legjobb vegetáriánus és vegán fehérjeforrásokat.
Már megvolt a legjobb 10 fehérjeforrásom, beleértve a húst és a halat, amelyeket itt talál .
Mielőtt ott lenne a listám, szeretném elmagyarázni Önnek, hogy miért is olyan fontos elegendő fehérjét fogyasztani az étkezésen keresztül.
Különösen az izomépítés során a fehérje az egyik legfontosabb tápanyag-szállító, mivel ez az anyag biztosítja az új izomszövet létrehozását. A hiány akadályozza az úgynevezett fehérjeszintézist, és ezáltal rontja az izomfejlődést. Számos forrásban azonban meglehetősen eltérő vélemények vannak a szükséges fehérjeszükségletről. A testtömeg-kilogrammonként 1,5–2 gramm érték azonban jó iránymutatás, ha intenzív súlyzós edzéseket végez és erősödni akar. Ha nem tudja pontosan, hány grammot fogyaszt, akkor azt javaslom, hogy kövesse nyomon az étrendjét egy bizonyos ideig (olvassa el a „nyomon követésről” szóló cikkemet itt). Ezt követően meg kell győződnie arról, hogy a fehérje bevitele elég gyors-e.
Milyen előnye van a fehérjének a többi makrotápanyaghoz, szénhidráthoz és zsírhoz képest? Itt akarok menni a Kalória/gramm száma belép. 1 gramm zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz, míg 1 gramm fehérje és szénhidrát csak körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Tehát sokkal gyorsabb lesz a napi kalóriaigénye, ha magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt. A megoldás azonban korántsem az, hogy egyszerűen elhagyja a zsírt.
A zsír ugyanolyan fontos - megfelelő dózisban -, hogy a testének értékes energiát biztosítson az aktív életmódhoz. De most fontos különbséget tenni a fehérje és a szénhidrát között. A test valójában nem képes 4 kalóriát nyerni abból a 4 kalóriából, amelyet egy gramm fehérjéből kap. Testünk ugyanis másképp metabolizálja a fehérjét, mint a szénhidrátok. A fehérje feldolgozásához több energiát kell használnia, mint szénhidrátokkal vagy zsírokkal. A test kalóriát éget a fehérje feldolgozása során, és relatív értelemben 1 gramm fehérje nem felel meg 4 kalóriának, hanem csak kb. 75-80% -uk, ami kb. 3 kalóriának felel meg gramm fehérje esetén.
Mit jelent ez az Ön számára?
Ugyanannyi elfogyasztott kalória esetén az étkezés összetételétől függően több vagy kevesebb zsírt veszíthet, ha a fogyás a célja. Gyorsabban fogyhat, ha növeli a fehérjetartalmat, miközben csökkenti a többi makrotápanyag egyikét (fontos: a kalória mennyisége változatlan marad). Tehát az a célod, hogy az étel fehérjetartalma meglehetősen magas legyen, ha egyszerre akarsz erőt építeni és csökkenteni a testzsír százalékot.
Itt részletesebben mindent elolvashat a fehérjékről: Miért olyan fontos a fehérje az étrendben?
Itt található a vegán fehérjeforrások (1-5. Szám) és a vegetáriánus fehérjeforrások (6. és 7.) felsorolása:
1. Hüvelyesek - mint a borsó, bab és lencse
100 g vesebab körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít. Ezáltal ideálisak a fehérjében gazdag étrend támogatására. Ugyanakkor kiváló szénhidrát-szállítók is. A lencse ebben a kategóriában egy speciális fehérjebomba: 100 gramm lencsénként körülbelül 25 gramm fehérje van. Készítsen magának megint egy lencselevest. Vöröslencse leves receptje, adagonként 33 gramm fehérjével megtalálható itt: Vörös lencseleves zöldségekkel
2. Szójaforrások
A szója fő forrásai a tofu vagy a szójababból nyert szójatej, mint kiváló minőségű fehérjeforrás. Én személy szerint már készítettem tofuból egy vegán Bolognesét, ami nagyon finom volt. Ekkor vettem észre, hogy nem mindig van szükségem húsra.
3. Szemek - zab, tönköly, búza, quinoa és amarant
F. A szénhidrátok mellett a gabona fehérjét is tartalmaz. A gabona fajtájától függően akár 15 gramm/100 gramm is megehető. Különösen figyelemre méltóak a teljes kiőrlésű tönkölyliszt (14gr/100gr), a zabkorpa (15gr/100 gr), valamint a Dél-Amerikából származó quinoa és amarant, amelyek szintén 12-15 gramm fehérjét tartalmaznak 100 grammonként. Az egyik Fit Food pénteki napon már bemutattam egy finom CousCous saláta receptjét (nem vegán, hanem vegetáriánus, a receptet itt találja), mert a kuszkuszban 11-12 gramm fehérje van 100 grammban. Hamarosan feltétlenül megpróbálok főzni amarannal és quinoával.
4. Dió - például dió, mandula és kesudió
D.
A fajtától függően a diófélék legfeljebb 15 gramm fehérjét tartalmazhatnak 100 grammban. A viszonylag magas zsírtartalom miatt azonban ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba, különben gyorsan túllépi a napi maximális kalóriatartalmat. Ideálisak a napi zsírigény kielégítésére. Az étkezés/saláta öntetként vagy egy kis harapnivalóként egy marék nagyszerű!
5. Brokkoli
A brokkoli elengedhetetlen volt az előző bejegyzésemben a top 10 fehérjeforrásról. Természetesen a brokkoli nem képes lépést tartani az abszolút fehérje bombákkal, de a vegetáriánusok vagy a vegánok számára növeli a napi fehérjebevitelt. Az egész fej brokkoli csaknem 20 gramm fehérjét tartalmaz. Természetesen általában nem eszi meg az egész fejet egyszerre. De ebédre és vacsorára osztva ilyenkor vihet magával egy kis fehérjét anélkül, hogy növelnie kellene a húst, sajtot és hasonlókat. Brokkoli receptet itt talál: Brokkoli saláta
6. Alacsony zsírtartalmú túró
Az alacsony zsírtartalmú kvark, amelynek 100 grammjában 12 gramm fehérje van, mindössze 0,3 gramm zsír és 4 gramm szénhidrát, nem hiányozhat ezen a listán. Még ma is szeretném ajánlani nektek, hogy fedezzék fehérjeszükségletüket zöldségként. Gyakran fogyasztok alacsony zsírtartalmú kvarkot fehérje bombázóm formájában.
7. Túró
A szemcsés krémsajt - más néven túró - körülbelül 12,5 gramm fehérjét tartalmaz. Kombinálhatja sós vagy édes - attól függően, hogy fahéjjal és mézzel, vagy sós gyógynövényekkel, sóval és borssal, valamint paprikával tölti fel. A szemcsés krémsajt az alacsony szénhidráttartalmú shake pizzámban is szerepel. A recept itt található. Van egy finom fehérje guacamole szemcsés krémsajttal, aminek sok rajongója van a baráti körömben: protein guacamole
Remélem, talált inspirációt és új ötleteket arról, hogyan lehet fehérjeforráshoz jutni, hús és hal, sőt néha tejtermékek nélkül is. Melyik fehérjeforrást használja még mindig vegetáriánusnak vagy vegánnak az Ön igényeinek kielégítésére? Várom az új ötleteket.
Ezt szem előtt tartva: Jó étvágyat és hagyja, hogy az izmok növekedjenek!