Fehérjehiány Hogyan lehet azonosítani a hiányos EAT SMARTER-t
Milyen típusú fehérjék vannak, milyen funkciók vannak a testünkben és hogyan észlelhető egy fehérjehiány? EAT SMARTER magyarázza!
Tartalomjegyzék
- Ezek a funkciók vannak a fehérjék testünkben
- A fehérjehiány tünetei és lehetséges következményei
- Ez a napi fehérjeszükséglet
- Hogyan lehet megelőzni a fehérjehiányt
- Állati fehérjeforrások
- Növényi fehérjeforrások
- A fehérje hiánya meghízik?
- Tudás elvitelre
- Fehérjehiány tünetei
A fehérjék elengedhetetlenek a testünk számára. Számos anyagcsere folyamatban vesznek részt a testben, javítják a régi sejteket, újakat építenek és biztosítják, hogy egyáltalán használhassuk izmainkat.
A fehérjék összetett aminosavakból állnak. 20 úgynevezett standard aminosav fontos az ember számára, és 8 közülük elengedhetetlen, mert mi magunk nem tudjuk ezeket előállítani. Ezt a 8 aminosavat fel kell szívni az ételeinkben lévő fehérjéken keresztül, különben fennáll a fehérjehiány veszélye.
Pontosan milyen funkciói vannak a fehérjéknek és hogyan válnak Fehérjehiány és ennek megakadályozását az EAT SMARTER magyarázza.
Ezek a funkciók vannak a fehérjék testünkben
Az első dolog, amit meg kell érteni, hogy nagyon sokféle fehérje létezik. Minden egyes faj felelős a test bizonyos funkcióiért. De mindegyikben van egy közös vonás: új cellákat építenek és régieket javítanak. A fehérjék a sejtjeink állványai.
A következő táblázatban az EAT SMARTER bemutatja a fehérjék bizonyos típusait és azok egyes funkcióit a szervezetünkben:
A fehérje típusai és funkciói
| Szerkezeti fehérjék | A szerkezeti fehérjék közé tartoznak a kollagének (a bőr, a kötőszövet és a csontok számára), a keratin (a haj és a körmök szerkezetére) és az elasztin (az erek rugalmasságát adja). |
| Összehúzódó fehérjék | A miozinok és az aktinok a legfontosabb fehérjék izmaink számára. Első sorban izomösszehúzódást és ezáltal mozgást okoznak a testünkben. |
| Szállító fehérjék | Bizonyos fehérjék felelősek a létfontosságú anyagok testünkön keresztül történő szállításáért. A hemoglobin például biztosítja az oxigén szállítását a vérben, a transzferrin felelős a vas véren történő szállításáért. |
| ellenanyag | A testen belül vagy kívül található immunglobulinok megvédik a betegségektől és fertőzésektől. |
| Hormonok | A fehérje- és peptidhormonok szintén rövid aminosavszekvenciájú fehérjékből állnak. A hormonok egyebek mellett szabályozzák a cukor és zsír anyagcseréjét, az élelmiszer-bevitelt, a menstruációs ciklust, a szexuális fejlődést, a csontok növekedését és más fontos folyamatokat a testben. |
| Enzimek | Szinte minden enzim fehérje. Irányítják a kémiai reakciókat a testben, felgyorsítják vagy elindítják őket. Az enzimek egyik legfontosabb feladata az emésztésünk ellenőrzése. |
A fehérjehiány tünetei és lehetséges következményei
A fehérjehiány általában meglehetősen nem specifikus tünetekben nyilvánul meg. Ezért, ha hosszú ideig megfigyelte ezeket a tüneteket, feltétlenül tesztet kell végeznie orvosával a határozott diagnózis és mások számára Ásványi anyagok hiányai kihagyni. Az iparosodott országokban azonban előfordul nagyon ritka azt sugallják, hogy az emberek valóban fehérjehiányban szenvednek.
Németországban átlagosan 100 gramm fehérjét eszünk, ami több mint elegendő. Hiányosság tehát csak a rendkívül alacsony fehérjetartalmú étrendben jelentkezik, amely például vese- vagy májbetegségek esetén enyhítheti a tüneteket.
Fehérjehiány tünetei
- fáradtság
- A haj elvékonyodása és elvesztése
- Csökken a teljesítmény
- Száraz bőr
- Törékeny körmök
- alvászavarok
- Fertőzésre való hajlam
- Kövér máj
- Sóvárgás
A súlyos és hosszan tartó hiány a marasmus és a kwashiorkor fehérjebetegségekhez vezet. A fejlődő országokban a legtöbb gyermek szenved ezekben a betegségekben. Felismerheti őket az úgynevezett éhgyomorra, amelyet a hasi vízvisszatartás okoz. Ezenkívül a betegségek izomgyengeséghez és növekedés elakadásához, végül halálhoz vezetnek.
Ez a napi fehérjeszükséglet
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) egészséges felnőttek számára napi 0,8 gramm testtömeg-kilogramm fehérjebevitelt javasol. Bizonyos betegségek esetén azonban a fehérjeszükséglet magasabb lehet, másokban, például veseelégtelenségben vagy májbetegségben, sokkal alacsonyabb lehet.
Gyermekek és serdülők esetében a szükséglet 0,9 gramm testtömeg-kilogrammonként, 12,5% -kal nőtt, terhes és szoptató nőknél ez a követelmény körülbelül 20-30% -kal nőtt.
Egy 70 kilogrammos testtömegű nő fehérjeszükséglete tehát napi 56 gramm. Ez körülbelül 230 gramm pulykamellnek, 350 gramm alacsony zsírtartalmú kvarknak vagy hét tojásnak felel meg.
Hogyan lehet megelőzni a fehérjehiányt
Egyhez Fehérjehiány Ennek megakadályozása érdekében fontos figyelni a fehérje "biológiai értékére". Ez jelzi a fehérjék minőségét, vagyis azt, hogy a szállított fehérje mekkora része képes átalakulni a szervezet saját fehérjévé. Az összehasonlító érték a tojás, amelynek biológiai értéke 100.
Az is okos, ha különböző fehérjéket kombinálunk egymással: a 30 százalék tojás és 70 százalék burgonya kombinációjának biológiai értéke 137.
Ízletes és fehérjében gazdag recepteket talál itt:
Állati fehérjeforrások
- Hús (különösen a pulykamell)
- Tojás
- Tejtermékek (különösen alacsony zsírtartalmú kvark vagy parmezán sajt)
- Hal (különösen pisztráng)
Növényi fehérjeforrások
- Csicseriborsó
- Tökmagok
- Piros lencsék
- Szójabab
- Hínár
- Quinoa és amarant
A 20 legjobb fehérjeforrás eszed okosabb itt összegezve!
Szakértőnk elmagyarázza, hogy vegetáriánusként mennyi fehérjét fogyaszthat:
"Vegetáriánusként itt is használhat tejtermékeket. Nagyszerű szállító - egyben a legolcsóbb és még vegánabb is - a búza fehérje. Egy kiló lisztben körülbelül 120 g fehérje van. Hagyja 20 percig vízben állni, gyúrja össze, és akkor csak a tojásfehérje marad. Egyébként a kedvencem mindig a kvark volt. Sokak szerint a kazein nem jó fehérje, de éjszakára kiváló, mert lassan lebomlik és átadódik éjszaka a test folyamatosan fehérjével. A csicseriborsóban sok fehérje van, de itt a mennyiséget nehezebb megvalósítani. "- magyarázza Ben Schamma, fitneszedző és táplálkozási szakember.
A fehérje hiánya meghízik?
Már nem titok, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egészséges. De a fehérjében gazdag étrend segít a fogyásban is, mivel a fehérjék különösen magas hőhatással bírnak. Ez azt az energiafogyasztást jelenti, amelyre a testnek szüksége van bizonyos élelmiszerek használatához.
A fehérjék termikus hatása sokkal magasabb, mint a szénhidrátok vagy a zsíroké. Ez azt jelenti, hogy a fehérjék felhasználásához több kalóriára van szükségünk, mint amennyit abszorbeáltunk. A fehérjében gazdag étel 15-30 százalékkal növeli az anyagcserét.
A gyorsabb anyagcsere mellett a fehérjében gazdag étel segít ellensúlyozni az izomtömeg lebomlását és az anyagcserét. Ezáltal több zsír fogy, mint izom, és megkönnyíti új súlyának fenntartását (1, 2, 3, 4).
Tehát bár a fehérje segíthet a fogyásban és fontos az egészséges táplálkozás szempontjából, a fehérjehiány ehhez vezet Nem hízni.
Tudás elvitelre
A fehérjék a sejtjeink állványai. Minden fajnak megvan a maga különleges funkciója: a bőrünkért, a kötőszövetért és a csontokért felelős kollagéntől az emésztésünket szabályozó enzimekig.
A fehérjék összetett aminosavakból állnak. 20 úgynevezett standard aminosav fontos az ember számára, és 8 közülük elengedhetetlen, mert mi magunk nem tudjuk ezeket előállítani. Ezt a 8 aminosavat fel kell szívni az ételeinkben lévő fehérjéken keresztül, különben fennáll a fehérjehiány veszélye.
Ha ésszerűen kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor valószínűleg nem alakul ki fehérjehiány egy iparosodott országban. Németországban átlagosan napi 100 gramm fehérjét veszünk be, ami több mint elegendő.
A DGE szerint az egészséges felnőtt fehérjeszükséglete napi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Az igény megnövekszik pubertáskor, terhesség alatt vagy szoptatás alatt.
Fehérjehiány tünetei
- fáradtság
- A haj elvékonyodása és elvesztése
- Csökken a teljesítmény
- Száraz bőr
- Törékeny körmök
- alvászavarok
- Fertőzésre való hajlam
- Kövér máj
- Sóvárgás
A fehérjehiány megelőzése érdekében figyelnie kell az élelmiszerekben található különféle fehérjék biológiai értékére. A tojásból, a sertésből és a szójából származó fehérjék használata különösen egyszerű.
A fehérjék segíthetnek a test fogyásában, mert magasabb a hőhatása, mint a szénhidrátoknak vagy a zsíroknak. Ezzel szemben a fehérjehiány nem vezet elhízáshoz.