Fehérjék • A fehérje mint a táplálkozás fontos eleme
A fehérjék létfontosságú építőanyagok az izmok és a sejtek számára - és természetesen megtalálhatók az étrendben. De mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek naponta, mely ételek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, és a sportolóknak szükségük van-e ezekre többre?
Ránézésre:
Mik azok a fehérjék?
A szénhidrátok és zsírok mellett a fehérje az étrend három fő tápanyagának egyike, és fontos energiaforrás. A fehérjéket, más néven tojásfehérjéket, nemcsak az ételeink fogyasztják. A test maga is elkészíti őket, úgynevezett aminosavak formájában. Ezek minden emberi, állati és növényi sejt építőkövei, és sok funkcióhoz nélkülözhetetlenek. Mivel a sejtek folyamatosan megújulnak, és testünk nem maga állítja elő az összes esszenciális aminosavat, ezeket el kell fogyasztanunk. Ezért fontos, hogy a fehérjék minden nap szerepeljenek étlapunkon.
Milyen fehérjét használnak a szervezetben
A fehérjék nagyon különböző feladatokat látnak el a testben. Például a sejtszerkezet fontos részét képezik, és ezáltal alkotják szerveink, izmaink, bőrünk, hajunk, körmeink, csontjaink és inink alapját. Ezek a testrészek a teljes testfehérje csaknem 80 százalékát tartalmazzák.
Ezenkívül relevánsak a hormonok, enzimek és antitestek képződésében, valamint a véralvadásban is. Különféle anyagokat, például vitaminokat és nyomelemeket is szállítanak a véren keresztül a szervekbe.
A táplálékfehérje szintén fontos energiaforrás. Egy gramm fehérje 4 kilokalóriát tartalmaz, akárcsak a szénhidrátok. Csak a zsírok energikusabbak. 9 kilokalóriát tartalmaz grammonként, de az energiaigény szempontjából csak alárendelt szerepet játszik: a test csak akkor használ fel fehérjéket, ha elegendő szénhidrát vagy zsír nem áll rendelkezésre az energia előállításához.
Mennyi fehérje naponta?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 0,8 gramm fehérje mennyiséget ajánl testtömeg-kilogrammonként 65 év alatti felnőttek számára.
- Az ajánlott fehérjebevitel mintaszámítása: nő, 64 kiló, 1,68 méter
- 0,8 gramm fehérje x 64 kilogramm testtömeg = 51 gramm fehérje naponta
Példás napi menetrend az ajánlott fehérje bevitelhez
| Étel | Fehérje g-ban |
| 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér, egyenként 40 g | 8. |
| 1 csésze joghurt, 150g | 4.5 |
| 1 szelet Emmentaler, 20 g | 7. |
| Burgonya, 150g | 3 |
| Zöldbab, 150g | 4.5 |
| Tőkehal, 120g | 24. |
| A fehérje teljes mennyisége | 51 |
Ezek az ajánlások normál testsúlyú emberekre vonatkoznak. Ha alacsony vagy túlsúlyos, akkor a számítás nem a tényleges súlya, hanem a normál súlya alapján történik. Mivel a táplálkozási igények az életkortól és az életkörülményektől függően változnak, más ajánlások is vannak:
A négy és 18 év közötti gyermekek és serdülők számára napi 0,9 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm ajánlott
65 év feletti felnőttek 1,0 gramm/testtömeg-kilogramm
Terhes nők a második trimesztertől 0,9 gramm és a harmadik trimesztertől 1,0 gramm testtömeg-kilogrammonként
Szoptatás 1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként
Fehérjehiány előfordulhat bizonyos betegségeknél, például krónikus gyulladásos bélbetegségek, fehérjevesztési szindróma, károsodott fehérjefelszívódás vagy májbetegségek esetén. Ezekben az esetekben meg kell növelni a fehérje napi mennyiségét. A fehérje feleslege a szervezetben ritkán fordul elő. Nem világos azonban, hogy a tartósan megnövekedett fehérjefogyasztás károsíthatja-e a vesét. A táplálkozási szakemberek ezért azt javasolják, hogy a napi fehérje mennyiséget legfeljebb 2 grammra számítsák testtömeg-kilogrammonként.
Fehérje az ételekben: amiben sok fehérje van?
Sok étel természetesen tartalmaz fehérjét. Még sokféle gyümölcsben és zöldségben is megtalálható, bár kis mennyiségben. A hús, a hal, a tejtermékek és a tojás különösen gazdag fehérjében. A növényi eredetű ételek, például a hüvelyesek, a gabonafélék és a diófélék is magas fehérjetartalommal rendelkeznek. Ideális vegánok és vegetáriánusok számára - sok növényi eredetű étellel tudják kielégíteni fehérjeszükségletüket.
20 magas fehérjetartalmú étel áttekintése
| Növényi eredetű ételek | Fehérjetartalom 100 g-onként |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 7. |
| zabpehely | 13. |
| Teljes kiőrlésű tészta, nyersen | 14-én |
| Quinoa, nyersen | 14-én |
| Dió | 16. |
| tofu | 16. |
| Csicseriborsó, nyers | 18 |
| Mungóbab | 24. |
| Lencse, nyersen | 25-én |
| mogyoró | 26-án |
| Állati termékek | |
| tojás | 12/egy tojás: 7 |
| Quark | 14-én |
| Feta | 14-én |
| Emmentaler | 34 |
| Harzer | 30-án |
| Pisztráng, nyers | 20 |
| Lazac, nyers | 20 |
| Tonhal, nyers | 22-én |
| pulykamell | 24. |
| Csirkemell, nyers | 24. |
Ajánlás az optimális fehérjebevitelre
Annak ellenére, hogy a fehérje fontos tápanyagforrás, gondosan be kell vonni a napi étrendbe. Ez különösen igaz a magas zsírtartalmú húsra, halra, kolbászra és sajtra. Azok, akik ezeket eszik naponta, sok zsírt, koleszterint és purint is felszívnak, és így a zsíranyagcsere, a köszvény vagy az elhízás rendellenességeit kockáztatják. A DGE ezért a következőket javasolja:
- Heti 300-600 gramm hús és kolbász
- Naponta legfeljebb három-négy adag tej és tejtermék
- Hetente 1-2 adag hal
A fennmaradó ételeket gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal kell elkészíteni.
Vigyázzon a dióval is. A földimogyoró és a dió mellett a mandula, a pisztácia, a brazil dió és a kesudió is sok fehérjét - és sok zsírt - tartalmaz. Ha 100 gramm diót fogyaszt, a fajtától függően akár 70 gramm zsírt is elfogyaszt. Ezért a diófélékre a következők vonatkoznak: Minden nap megengedik őket, de legfeljebb egy maroknyi mennyiséget.
Fehérjék fokozása: ételek kombinálása
A növényi és állati eredetű élelmiszerek fehérje összetételében különbözik. Az állati termékek tartalmazzák mindazokat az aminosavakat, amelyeket a test nem képes előállítani. A növényi élelmiszerek viszont rosszabb fehérje minőséggel rendelkeznek. Az állati és növényi fehérjék kombinációja azonban ideális. Ha ilyen termékeket étkezés közben fogyasztanak, a szervezet a legjobban felhasználhatja saját fehérje építéséhez. Jó kombinációk például:
Burgonya tejtermékekkel, például dzseki burgonya kvarkkal
Tojásos burgonya, például sült burgonya tojással vagy mustár burgonyával
Teljes kiőrlésű gabonafélék hüvelyesekkel, például lencse dal rizzsel, borsópörkölt kenyérrel
Teljes kiőrlésű gabonafélék tejtermékekkel, például müzli joghurttal, rizspuding, teljes kiőrlésű kenyér sajttal
Hal teljes kiőrlésű gabonával és zöldségekkel, például rizzsel és spenóttal
Fehérjék és sport: kellenek-e a sportolók többre?
A DGE szerint azoknak a hobbi sportolóknak, akik heti öt óránál többet nem sportolnak, nincs szükségük további fehérjékre az izmok felépítéséhez vagy fenntartásához. A testtömeg-kilogrammonként napi 0,8 gramm fehérje mennyiség elegendő mind az amatőr, mind az erős sportolók számára az izomtömeg fenntartásához.
Évente körülbelül két kilogramm lehetséges izomtömeg felépítéséhez naponta átlagosan 0,03 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. A német lakosság által ténylegesen elfogyasztott fehérje mennyisége körülbelül 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Így a fehérjeszükséglet az izomépítés fázisában is változatos étrenddel biztosított.
Más a sportolóknál, akik heti öt óránál hosszabb ideig aktívak. A DGE 1,2-2,0 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. Az, hogy ez valóban szükséges-e, egyénileg függ az edzés céljától és az intenzitástól.