Fehérjék a Sportban
Mindenki ismeri a fehérje fontosságát az erőteljes sportokban, de ezt az összetevőt nem szabad figyelmen kívül hagyni, különösen az állóképességi sportokban, akár edzés közben, akár edzés közben (edzés vagy verseny). Sportdietetikus táplálkozási szakemberként cikkemben a gyakorlati felhasználásra mutatok példákat. Jó olvasást.
A makrotápanyagok kategóriájában a fehérje a sportolók szemében kulcsfontosságú tápanyag marad, amely közvetlenül kapcsolódik az izomsejt szerkezetéhez. Az izomtömeg növekedése gyakran szorosan összefügg a fehérje bevitelével, különösen a testépítők körében.
Az állóképesség kedvelői (ösvény, ultra, hosszútávú triatlon, 100 km stb.) Számára inkább tápláléktámogatás keresése a kiegészítő szénhidrátok során, valamint a javulás, lásd a gyógyulás optimalizálását és a fizikai károsodások által károsított szövetek helyreállítását erőfeszítés (ez hasonló az utolsó pont testépítéséhez).
Mi a fehérje ?
A fehérjék szerepe edzés közben és után
Hosszan tartó és/vagy intenzív testmozgás során az izomfehérjék összetételébe belépő aminosavakat (a fehérjék alapvető építőköve) (az aminosavak szerkezeti és fő szerepe) az erőfeszítés eléréséhez szükséges energetikai célokra használják. Még akkor is, ha ezen aminosavak mennyisége alacsony, ennek fontos következményei vannak az izmok működésére. A testmozgás után a test automatikusan az izomfehérjék újjáépítésének fázisába lép (az úgynevezett "anabolizmus"), amelynek hatékonysága nagymértékben függ az aminosavak és a különféle hormonális jelek, köztük az inzulin elérhetőségétől. Így az edzés utáni fehérje- és aminosav-ellátás elősegíti az izmok újjáépítését. Az optimális hatékonyság érdekében bizonyos glükóz típusú szénhidrátok egyidejű bevitele szükséges, mert elősegítik az inzulin szekrécióját.
Mennyi fehérjét kell biztosítani ?
Az állóképességű sportolók számára általában 1,2 és 1,5 g/testtömeg-kilogramm (BW) és napi bevitel javasolt (azaz 70 kg-os sportolók esetében napi 84 g és 105 g között), legfeljebb 2 g/ttkg/nap az erőteljes sportolóknál, amelyek célja az izomtömeg javítása. Minőségi szinten a sportolónak az úgynevezett "természetes" étrenden keresztül a bevitel legalább 2/3-át kell biztosítania, a maradékot pedig kiegészítőként vett és magas biológiai értékű fehérjék formájában (más szóval jó asszimiláció a 'szervezet számára'. Hátránya, hogy egyes sportolók megfordítják ezt az arányt, azt gondolva, hogy jól teljesítenek, de ami végső soron kiegyensúlyozatlanná teszi a fehérje/lipidek/szénhidrát arányt és a napi teljes adag mikroelem-sűrűségét.
Mikor kell enni fehérjét ?
A bevitel optimális ideje továbbra is a korai helyreállítási szakasz (vagyis az erőfeszítés végén), ahol az izomanabolizmus nagyon fontos, és magas szintű aminosav-hozzáférést igényel (más szóval a "téglaizom"). Általában azt javaslom, hogy az edzés utáni 10-20 g bevitel (különösen, ha hosszú és/vagy intenzív, testtömegtől függ) az erőfeszítés befejezését követő negyed óra (legfeljebb fél óra) alatt kerüljön be. Javaslom a fehérje fogyasztását a nyújtás során, amely általában a testgyakorlástól számított 5-10 percen belül megtörténik. Ezt az egyszeri bevitelt be kell építeni a napi teljes bevitelbe (főétkezések +/- snack + edzés utáni táplálékbevitel, amely tartalmazhat gyógyító italokat (lásd a helyreállítási italok összehasonlítása 2015). Megengedett egyenértékű szénhidrát bevitel (egyszerű és komplex) legalább párhuzamosan az izom helyreállításának fokozása érdekében. Ez a hatásszinergia globális, ha lipidbevitel társul. Ezért egy összetett bevitel (az összetétel tekintetében), amelyet a testbe kell hozni. Kombinációban figyeljen ebben az időben a kálium, magnézium, B-vitamin bevitelére ... amelyeknek metabolikus jelentőségük is van.