Fehérjék Hányszor van szükségünk EAT SMARTER-re
Ingo Froböse fitneszdokumentum elmagyarázza, mennyi fehérjének kell lennie, és miért is lehetnek károsak a speciális fehérjeturmixok.
"Fogyj fehérjével", "kvarkdiéta", "alacsony szénhidráttal az álomtömegig" - a magazinok címlapjai jelenleg tele vannak ilyen ígéretekkel, kedves EAT SMARTER olvasók. Által Fehérje, a fehérje általános neve, az izmoknak növekedniük kell, a szerelmi fogantyúk megolvadnak és az étvágy megfékeződik.
Viszont hallhat olyan hangokat, amelyek túlságosan figyelmeztetnek fehérje mikor káros az egészségre írja le. Mint mindig, az igazság e pozíciók között rejlik. Annak érdekében, hogy tudjon a fehérjéről, és hogy okosan és egészségesen étkezzen, ma azt akarom, hogy a régóta futó fehérjével kapcsolatos legfontosabb kérdések válasz.
Mennyi fehérjét együnk naponta?
A DGE szerint az egészséges felnőttek számára ajánlott fehérjebevitel szerepel 0,8 g/testtömeg-kg. Bizonyos betegségek esetén azonban a fehérjeszükséglet magasabb lehet, másokban, például veseelégtelenségben vagy májbetegségben, sokkal alacsonyabb lehet.
Ezért egy egészséges, felnőtt férfinak, aki 80 kilogrammot nyom, naponta legalább 64 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ez megfelel például 300 gramm vörös lencsének, 400 gramm zsírszegény kvarknak vagy 250 gramm pulykamellnek.
A nyugati iparosodott országokban a tényleges bevitel sokkal magasabb. Csak az Egyesült Államokban az emberek fejenként 80–125 gramm fehérjét esznek naponta - a legtöbb állati eredetű.
Mire van szükségünk fehérjékre?
A fehérjék a következőkből állnak aminosavak, a sejtek megadják alakjukat és szerkezetüket, és részt vesznek a szervezet legtöbb biokémiai folyamatában is.
A fehérjék a szervezet minden sejtjében megtalálhatók, és a testsejtjeink súlyának majdnem felét teszik ki. Van néhány aminosav, amelyre a testnek feltétlenül szüksége van, de nem képes önmagát előállítani. te vagy létfontosságú és étellel kell bevenni, mert a fehérje segítségével ezek a struktúrák hatékonyak és stabilak maradnak. Ezenkívül a kisebb hibákat csak fehérje segítségével lehet azonnal kijavítani.
Melyek a legjobb fehérjeforrások?
Az egyik a fehérjék minőségét számszerűsíti "Biológiai érték". Ez azt jelzi, hogy a szállított fehérje mekkora része képes átalakulni a szervezet saját fehérjévé. Első futó azzal a biológiai értékkel Tojásfehérje, 100, majd sertéshús 85, szójafehérje 81, marhahús és baromfi egyaránt 80.
Egyébként a biológiai értéknek nem mindig van köze az élelmiszer tényleges fehérjetartalmához; 100 gramm rozs 10 gramm fehérjét tartalmaz, de a rozsliszt biológiai értéke 78.
A biológiai érték átengedi okos kombinációk Még jobb: 30 százalék tojás és 70 százalék burgonya kombinációja 137. Izgalmas a vegetáriánusok és vegánok számára: a bab és a kukorica ötvenötven kombinációjának biológiai értéke 99 százalék.
Az öt legfontosabb növényi fehérje:
Szüksége van fehérje turmixokra az izomépítéshez?
Nem. Mivel mindenesetre több fehérjét veszünk fel az ételünkkel, mint amennyit testünknek szüksége van az építési és javítási folyamatokhoz - ez azokat a sportolókat is érinti, akiknek megnövekedett fehérjeszükséglete van.
Célzott és intenzív edzés szükséges az izomnövekedés stimulálásához. Vacsorára magas fehérjetartalmú ételeket ajánlok, de semmi különösebb turmixolás.
Szeretnél A fehérje remeg Leonie Busse, az EAT SMARTER szerkesztőjének ezt a cikkét ajánlom, amely megválaszolja a különböző fehérjeporokkal kapcsolatos összes fontos kérdést.
Mint mindig az étrend-kiegészítőknél, gondosan olvassa el az összetevők listáját. Számos fehérjepor a piacon 100 és 400 kalóriát tartalmaz adagonként - meglehetősen sok, ha az étel mellett részegek!
Hogyan segíthetnek a fehérjék a fogyásban?
Míg szervezetünknek sok energiára van szüksége reggel és napközben, főleg este fehérjére van szüksége a regenerálódáshoz. Ezért este a fehérjében gazdag ételekre kell összpontosítania.
És játszani fogyás közben is Fehérjék fontos szerep: te felgyorsítja az anyagcserét, mert a fehérjében lévő kalóriák harmada a helyszínen elégetik. Ezenkívül az anyagcsere intenzívebben működik a fehérjeellátás, az ún Termogenezis a fehérjében gazdag étkezés után sokkal tovább tart, és fokozódik a zsírégetés.
A túl sok fehérje egészségtelen?
Ha túl sok fehérjét fogyaszt, akkor általában nem kell számítania az egészség károsodására. Azonban a betegség miatt korlátozott funkcionalitású veséket a túl sok fehérje tartósan károsíthatja. Mivel a vesebetegség sok éven át nem fedezhető fel, feltétlenül ajánlott felkeresni háziorvosát, ha az étrendben lévő fehérje mennyiségét az ajánlott szint fölé szeretné növelni.
Mikor a fehérjebevitel abszolút felső határa akarat 2 g/testtömeg-kg ajánlott. Azok, akik az alacsony szénhidráttartalmú elv szerint étkeznek, vagy ketogén étrendet követnek, gyorsan meghaladják ezt az értéket.
Miért lehet ez rossz? Nos: Nagyon kevés esetben fogyasztasz tiszta fehérjéket, de (állati) zsírokat, koleszterint és purinokat is. Ez utóbbit a szervezet húgysavvá alakítja. Néhány embernél a húgysav lebontása nem működik megfelelően; az eredmény fájdalmas köszvényes roham lehet.
Tehát az én javaslatom a következő: Egyél kiegyensúlyozottan és változatosan, támaszkodhat növényi eredetű fehérjeforrásokra, és figyelmen kívül hagyja a speciális fehérjetermékeket. Az izmok gyarapításához és/vagy a fogyáshoz nincs szükség porokra vagy tiszta, alacsony szénhidráttartalmú étrendre!