Fehérjék vs.

Értelem és hülyeség az alacsony szénhidráttartalmú trendről

Tobias Borucker, a müncheni Műszaki Egyetem diplomás sporttudós
Thomas Neff, dipl.-ing. TU-München élelmiszeripari technológiákért

Az alacsony szénhidráttartalmú (kevés szénhidráttartalmú), a nulla szénhidráttartalmú (nincs szénhidrát) és a tiszta ételek (lehetőleg adalékanyagok nélkül) jelenleg a sporttáplálkozás piacának legkelendőbb eladásai. Okos marketing vagy a funkcionális étrend értelmes változatai?

Itt vannak a tájékozódás nehéz tényei:

Energiaértékek

  • Szénhidrát 4,1 kcal/g
  • Fehérje 4,1 kcal/g
  • Zsír 9,3 kcal/g
  • Alkohol 7 kcal/g

A makrotápanyagok szerepe (elsődleges funkció)

Az elsődleges tápanyagfunkciók áttekintése

alacsony szénhidráttartalmú

Energiatermelés szénhidrátokból (KH)

A szénhidrátok biokémiai szerkezete: C6-H12-O6. A KH szerkezeti képlete megmutatja a szénhidrátokon keresztüli energia biztosításának nagy előnyét. A zsírokkal és fehérjékkel ellentétben a molekulában hat oxigénatom található. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrát maga hozza magával az oxigént az aerob anyagcseréhez, ezért hatékonyabb és gyorsabban elérhető, mint a fehérjék és zsírok. Ezenkívül energiát tudnak biztosítani az egyetlen energiaszolgáltatóként az anaerob területen (azaz a gyorsan mozgó, intenzív sportoknál)!

A szénhidrátokat a következőkre osztják:

  • Monoszacharidok (glükóz, fruktóz, galaktóz)
  • Disacharidok (laktóz, maltóz, szacharóz)

  • Oligoszacharidok
  • Poliszacharidok (amilóz, inulin, amilopektin stb.)

A szénhidrátok emésztése egyszerű elvet követ. A folyamat végén komplex poliszacharidokat hagynak monoszacharidokkal, például glükózzal, fruktózzal és galaktózzal. Ezután az utolsó lépés a májban történik, amelyben a fruktóz és a galaktóz szintén glükózzá alakul. A vérben lévő glükóz már felhasználható energiaellátáshoz, és emeli a vércukorszintet. Az inzulin segítségével a test szükség esetén ismét szabályozza a véráram glükózszintjét. A fruktóz nincs hatással az inzulinszintre.

Következtetés: A komplex szénhidrátok metabolizálása sokkal hosszabb ideig tart, és így hosszabb idő alatt egyenletesebb energiát biztosít. Ezenkívül nincsenek olyan inzulincsúcsok, amelyek élesen ingadoznák a vércukorszintet. A komplex szénhidrátokat ezért 4-5 órával az edzés előtt fogyasztják. Az egyszerű szénhidrátok, például a mono- és diszacharidok közvetlenül edzés előtt vagy edzés közben, mivel ezeket azonnal fel lehet használni energiatermelésre.

Jegyzet: A vér glükózának kényelmi tartománya 80 és 120 mg/100 ml vér között van. Tehát a mindennapi életet fitt állapotban és energiahiány nélkül élheti át!

A glükózraktárak, nem csupán energiatárolók

Testünknek két fő formája van a glükóz tárolására: (a vércukorszint mellett). Az izmok edzettségi állapotától függően az izomsejtekben legfeljebb 2/3-a és a májban körülbelül 1/3 része tárolódik. Ezeket glikogén készleteknek nevezzük.

Az izmok glikogénkészletei edzéssel és kondicionálással jelentősen (akár 300% -kal) növelhetők. Ez a hatás különösen nyilvánvaló az aerob edzésformáknál. A nagy akkumulátorokkal rendelkező sportolónak nagyobb az energiatartalma, és így tovább bírja. A májban lévő glükóz ellátja szerveinket, és nem áll rendelkezésre energia biztosítására. Ezért elengedhetetlen a lehető legnagyobb mértékben növelni és feltölteni az izomraktárakat.

Egy másik pozitív hatás a szénhidrátok vízmegkötő képessége, különösen az izomsejtekben. Az intramuszkulárisan tárolt vízmolekulák mind védő, mind teljesítménynövelő hatással bírnak (súrlódási ellenállás, mechanikai hatások stb.). A kreatin termékekkel történő szándékos vízvisszatartás az ilyen típusú sportolók jól ismert hatása.

Következtetés: Különösen fontos az izmokban lévő glikogénkészletek feltöltése. Ez biztosítja a magas szintű teljesítményt, és az izmokat hatékonyabban dolgozik, és kevésbé hajlamos a sérülésekre. Ezenkívül a „töltött” izmok nagyobbak és rugalmasabbak.

Példa összetett szénhidrátokra:

  • Burgonya és zöldségfélék
  • Rizs, gabonafélék, keményítőmag

Példa mono- és diszacharidokra:

  • Gyümölcs, méz, invertcukor, szőlőcukor, fruktóz
  • Cukor vagy szacharóz (nádcukor, asztali cukor)

Cukoralkoholok

A cukoralkoholok és cukorpótlók kifejezést egyre gyakrabban használják a diétás élelmiszerekben és a sporttáplálkozásban. Nem szabad összetéveszteni az édesítőszerekkel, például aszpartámmal, szacharinnal, ciklamáttal stb. Ezeket az anyagokat cukorhelyettesítőként használják és inzulinfüggetlenek. Az édesség kb. 60% a szacharózé, az energiaérték kb. 2,4 kcal/g (normál szénhidrát kb. 4,1 kcal/g).

A legfontosabb cukoralkoholok a következők:

  • Szorbit (E420)
  • Xilit (E967)
  • Mannit (E 421)
  • Maltit (E 965)
  • Izomalt (E 953)
  • Laktit (E 966)
  • Eritrit (E 968)

Itt azonban bizonyos fokú óvatosságra van szükség. A műszakilag előállított cukoralkoholok nagyobb dózisok esetén kellemetlen következményekkel járhatnak. Többek között hasmenést és puffadást említenek. Ezenkívül ezeket az anyagokat ideális esetben diétás célokra kell használni, mivel nem járulnak hozzá a hatékony képzéshez.

Jegyzet: Sportolóként óvatosan fogyassza ezeket az anyagokat. A hosszú távú károkról eddig semmit sem tudni.

Energiatermelés fehérjékből és zsírokból

Mivel dr. Atkins a "ellentmondásos 70-es évek Atkins-diétájával" tudjuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon túlsúlyos embereknél is alkalmazható (az úgynevezett zsír-fehérje diéta). Elvileg energiát lehet nyerni fehérjékből és zsírokból is. Ez proteolízissel történik. Ennyit a jó hírről.

A zsírok szintén átalakíthatók energiává a lipid metabolizmus révén (zsírsavakból történő energiatermelés). A zsírsav yl-oxidációval acetil-CoA-vá válik. Mindkét tápanyag azonban jelentősen több oxigént igényel az energia előállításához, ezért kevésbé hatékony, mint a szénhidrátok. Ezenkívül a zsírégetés csak a glükóz jelentős mértékű teljes elfogyasztása után megy végbe.

Ez azt jelenti, hogy a vérben és az izomsejtekben az elsődleges glükózraktárakat először ki kell üríteni. Az eredmény a teljesítmény nagymértékű csökkenése. A funkcionális edzés már nem lehetséges.

Napi fehérjebevitel

A DEG szerint a serdülők és felnőttek napi szükséglete kb. 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A sportolók és különösen az erős sportolók számára legfeljebb 1,6 g/kg testtömeg várható. Minden, amit ezen felül elfogyasztanak, a csípő körüli zsírpárnákként található meg. Ezenkívül a túl magas fehérje-dózis lerakódásokhoz vezethet az ízületekben, és olyan betegségeket okozhat, mint a köszvény.

Következtetés: Alapvetően kijelenthető, hogy minden tápanyagnak nagyon specifikus feladata van az anyagcserében. A szénhidrátok felelősek az energiaellátásért, a fehérjék elsősorban a sejtek és izmok építéséért, a zsírsavak, mint fontos vitaminok hordozói és prekurzorai, a sejtkomponensek és az energiatárolók.

Pro Contra

  • fogyásról vagy fogyásról szól
  • A sav/bázis egyensúly miatt egyáltalán lehetséges a zsírégetés
  • foglalkozhat a teljesítmény romlásával
  • az anyagcsere ketózisra váltott
  • Ön nem épül fel (izomnövekedés)

Nem, nincs értelme, mert ...

  • a sportteljesítmény romlik
  • az izmok vízvesztesége káros hatással van
  • Veszély van az immunrendszerre
  • Az izmok lebonthatók
  • jojó effektushoz vezethet.
  • hosszú távon nem hatékony étrend

Végső mérlegelés

A sport szempontjából a sportolónak kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, amely egyénileg igazodik a sport típusához, az edzés terjedelméhez, az edzés állapotához és az anyagcsere típusához. Ha figyelembe vesszük a harcművészeket, például a birkózókat, az ökölvívókat vagy az MMA harcosokat, az edzés és a versenyre való felkészülés különböző szakaszokat tartalmaz. A fázistól függően az étrend több fehérje- vagy szénhidrát-nehéz lesz. A hatékony edzőegységek számára a szénhidrátok továbbra is nélkülözhetetlenek energiaforrásként.

A tréningek vagy harapnivalók utáni regenerációs szakaszokat a fehérje és a szénhidrát jó keverékével lehet támogatni (50/50). A rossz zsírsavakat (például transz-zsírsavakat vagy túl sok telített zsírsavat, amelyeket gyakran tartalmaz a készételek és a vaj) el kell kerülni, mivel ezek zavarják a regenerációt.

Javaslatunk: Egyél kiegyensúlyozott étrendet és foglalkozz a tápértékkel. Ezek minden csomagolt élelmiszeren megtalálhatók. Támaszkodjon mindhárom tápanyag egészséges keverékére, és ne nyugtalanítsa olyan hűvös marketinges állítások, mint az alacsony szénhidráttartalmú stb. A természetes vagy természetes ételek eleve jó tápanyag-kombinációt tartalmaznak.

Kategóriák

Kérdések a termékeinkről?
Örömmel segítek:


Dipl.-Ing. Thomas Neff
(Élelmiszer-technológus)
Tel. +49 (8821) 18844
Email. [email protected]