Fehérjék, zsír és szénhidrátok

1- Funkciók:
Nagy molekulák aminosavakból, amelyek:
- alkotják a szövetünk kerete (izmok, csontok .)

- belép mások összetételébe anyagok (hormonok, antitestek stb.)

Állati fehérje : Húsok, halak és tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek és sajtok
Növényi fehérjék: főleg (kevesebb mennyiségben, mint állati eredetű):
- Gabonafélék: búza, zab, rozs, rizs, kukorica, hajdina, quinoa.
- Szárított zöldségek: szója, hasított borsó, lencse, flageolet bab stb.

3- Szükségletek:

- Koruk és fizikai aktivitásuk szerint változnak.
Példa: Az ülő felnőttnek 1 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként.

Csecsemő: 2,4 g/testtömeg-kg. Sportoló: kb. 2 g/testtömeg-kg.

- A kiegyensúlyozott étrendnek a növényi fehérjék 50% -át és az állati fehérjék 50% -át kell biztosítania az összes esszenciális aminosav (8 nélkülözhetetlen: triptofán, lizin, metionin ...) elegendő mennyiségéhez.
- Ha az étel nem biztosít elegendő fehérjét, a test izmokat használ ...

4 - Kalóriaérték és érdeklődés a fogyás vonatkozásában (és természetesen stabilizálás ...)

- alacsony kalóriatartalmú: 1g = 4kcal (lipidek: 9 kcal - szénhidrátok: 4 kcal)
- a legtelítettebb a lipidekhez és a szénhidrátokhoz képest
- nehéz "tárolni"

5- Néhány egyenértékű fehérje és kalória

100 g hús (belsőségek, baromfi)

= 100-150g sovány hal = 100g zsíros hal
= 2 tojás (szokásos adag)
= 300 g túró (= 3 edény) 0 vagy 20% zsírtartalommal szárazanyagra (= kb. 4% zsír a teljes tömegre számítva)
= 300 g kis svájci, 0 vagy 20% zsírtartalommal szárazanyagra számítva.
= 4 joghurt
= 90 g alacsony zsírtartalmú 28% zsírtartalmú sajt

Lipidek:
1- Funkciók: Molekulák (trigliceridek> zsírsavak; koleszterin stb.), Amelyeknek szerepük van:

- Energia
- A zsírban oldódó vitaminok hozzájárulása
- A sejtmembránok alkata
- Hormonok termelése
- Idegátvitel ...

2- Források:

Állati lipidek:

Ø hozzáadás, "látható": vaj, tejföl, zsír.
Ø alkotmányos, többé-kevésbé "rejtett": húsok, hal, tojás, felvágottak, sajtok, tejtermékek, sütemények, sütik stb. Ipari feldolgozott termékek.

Jellemzők: többnyire telített zsírsavakban gazdag (kivéve a zsíros halakat: PUFA)

Növényi lipidek:

Ø hozzáadás: olajok, növényi margarinok ....
Ø alkotmányos: szója, olajos szárított gyümölcsök (mandula, dió, mogyoró, földimogyoró stb.), Ipari termékek (pálmaolaj)

Jellemzők: többnyire telítetlen zsírsavakban gazdag (kivéve a pálmaolaj = 50% AGS és a kókuszolaj, koprában gazdag AGS)

3- Szükségletek:

A lipidek 3 típusú zsírsavból állnak:

-Telített zsírsavak (megtalálhatók húsban, felvágott húsban, tojásban, tejtermékekben, sajtokban, bizonyos olajokban stb.)
-Egyszeresen telítetlen zsírsavak (olívaolaj, makadámiaolaj, libazsír, sertéshús, olajos szárított gyümölcsök stb.)
-Többszörösen telítetlen zsírsavak, köztük 2 esszenciális zsírsav:

> Alfa-linolénsav (omega 3): olajok (diófélék, szójabab, repce, len), zsíros halak, olajszárított szárított gyümölcsök stb.
> linolsav (omega 6): napraforgóolaj, dió, kukorica, szójabab, szőlőmag

A gyakorlatban az egyensúly eléréséhez a következőket kell fogyasztani:

- Naponta 1-2 evőkanál többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olaj, a források változtatásával (omega6, omega3)
- zsíros halak hetente egyszer vagy kétszer.
- jó GA egyensúlyú hús: sertés, csirke, kacsa

Frissítés a pálmaolajról:

- Nagy mennyiségű AGS = több, mint sertészsírban

> növeli a "rossz" koleszterinszintet és a CVD kockázatát

- Nagyon nyereséges, ezért széles körben használják az agrár-élelmiszer- és kozmetikai iparban, de ökológiailag katasztrofálisak:

> az intenzív pálma termesztés tönkreteszi az erdőket a termelő országokban (Malajzia, Indonézia stb.), ami rontja az üvegházhatást, valamint a növény- és állatvilág eltűnését (különösen az orangutánok esetében: évi 5000 haláleset ...).