Fehérje-kiegészítők mikor kell bevenni az edzőterem előtt vagy után, és hány
Élelmiszerintegráció, egy bejegyzésben erről a tényezőről beszéltünk, de tágabb és tömörebb módon.
Egyes kiegészítők vagy étrend-kiegészítők specifikusabb elemzést igényelnek. Meg fogjuk érteni, hogy mennyi fehérjére van szükségünk a testünknek, amikor ez a fehérje-kiegészítőkkel való integráció megfelelő és ha az időzítés annyira fontos.
Sokat lehet mondani ezekről a kiegészítőkről. Különböző irányelveket találhat a bevétel idejéhez, a szükséges mennyiséghez és így tovább. Ezeket a jelzéseket még a csomagoláson található címkén is megtalálhatja. Ez azonban általános javallat, és nem tekinthető minden ember számára érvényesnek.
Mennyi fehérjét kell bevinnie ?
Gyakran hallom, hogy nagy mennyiségű fehérjét feltételezve előnyös lesz a nagyobb izomnövekedés. Nem annyira igaz, a felesleges fehérje kiürül a szervezetből (néha vese- vagy bélproblémákat okoz). Nem jó ötlet, hogy több fehérjét kapjon, mint amennyire a testének szüksége van. Ezek megszűnnek, másrészt fizikai problémákat okozhatnak .
Oké, de hány? Az étrendben ülő embernek 0,75 g fehérje/testtömeg-kilogramm mennyiségben kell jelen lennie. Egy 70 kg-os embernek 0,75 × 70 = 52,5 g fehérje kell .
A sportot gyakorló személyek esetében ez testtömeg-kilogrammonként 1,6 g és 2,4 g között változhat. Nagy mennyiségeket érhet el, minden a gyakorolt sport intenzitásától függ .
A fehérje-kiegészítőket akkor vesszük, ha nincs szükségünk fehérjére az étrendünkben .
Példa: Ha egy 70 kg-os ülő embert olyan étrendben tartunk, ahol a napi étkezés során kínált fehérje mennyisége eléri a 40 gramm fehérjét, akkor 12,5 g fehérjeintegrációra lesz szükség .
Amikor tanácsos fehérje-kiegészítőket szedni, edzés előtt vagy után ?
A fehérje-kiegészítőket illetően némi zavart kelt az edzés, az edzés előtti vagy utáni időpont.
Mielőtt ezt meghatározná, fontolóra kell vennie, hogy a legfontosabb tényező annak kiszámítása, hogy étrendje eléri-e a napi fehérjeszükségletet, különben nincs értelme integrálni őket edzés előtt vagy után. .
Edzés utáni fehérje-kiegészítők !
Úgy gondolták, hogy ez nagyobb izomtömeg és teljesítmény javulást tesz lehetővé. Idővel megértették, hogy ez a hipotézis nem támaszkodik erős bizonyítékokra, és hogy a legtöbb esetben nem lenne különösebb előny, ha a napi fehérjebevitel eléri a sportoló optimális szintjét (≥1,6 g/kg ) .
Az edzés utáni időszakban a fehérje-kiegészítők szedése nem túl hasznos. Kivéve azokat a ritka eseteket, amikor legalább 4-5 órán át nem fogyaszt ételt vagy fehérjét. Ellenkező esetben célszerű egy szilárd ételt enni egy órával vagy annál tovább edzés után. Az edzés utáni „gyors” pótlás (a szénhidrátokat is beleértve) nagyon hosszú és kimerítő edzések (maraton, triatlon stb.) Esetén értékelhető. Vannak azonban esetek, amikor eltérnek a tipikus edzésektől, amelyeket általában az edzőteremben végzünk.
Edzés utáni fehérje-kiegészítő ?
A korábban felsorolt helyiségekkel elég szabadság van, de ez egy olyan időszak, amely ideális lehet, az edzés befejezésének első fél órája körül. Az biztos, hogy nem fog jobb eredményeket elérni, ha a lehető leghamarabb előreláthatja a bevitelt. Ahogy valaki hitt a múltban. Ha egy óra után eszik, akkor várhat, és nem gondolhatja, hogy megbüntetik.
Fehérje kiegészítők edzés előtt !
A másik részről azt gondolják, hogy a fehérjék hasznosak az edzés előtt. Az ötlet támogatásának fő oka az lenne, hogy maximalizálja a fehérjeszintézist vagy maximalizálja az izomteljesítményt, de az elméletek még ebben az esetben sem meggyőzőek.
A racionális fehérjefogyasztás edzés előtt azonban olyan lehet, amikor nem éjszakai étkezésből származunk. Mivel gyorsabban asszimilálódnak, mint egy edzés előtt 40-60 perccel bevett szilárd fehérje étkezés.
Ideális lenne egy fehérje-kiegészítő 40-60 perccel az edzés előtt. Ne feledje, hogy ha más ételekkel fogyasztják, az asszimilációs idő hosszabb lehet.
Milyen fehérje-kiegészítőket válasszon ?
Ez egy meglehetősen gyakori kérdés. Ne feledje, hogy a fehérje-kiegészítő vagy a szilárd étkezés asszimilálása ugyanolyan előnyökkel járna. Ha az asszimilációt edzés előtt választják, akkor azt 2-4 órával azelőtt el kell fogyasztani.
Ami az ideális fehérje-kiegészítő kiválasztását illeti. A legjobb állati származékok közül valószínűleg a tejsavófehérjék az előnyösek a nehezen legyőzhető minőség/ár arány alapján. Ehelyett, ha növényi fehérjét szeretne választani, a legérdekesebb lehetőségek a szója és a borsó. Ezek a növényi fehérjék a legmagasabb fehérje minőséggel.
A fehérje-kiegészítők típusai
A fehérje-kiegészítők fő fehérjeforrása a tej. A tejfehérje gyakran tehéntejből származik, és kereskedelemben teljes tejfehérje, tejsavófehérje és kazein formájában kapható.
Tejsavó fehérje.
A tejsavót a sportolók számára a fehérje legjobb formájaként említik, mivel esszenciális aminosavakban, elágazó láncú aminosavakban (BCAA) vannak összetétele. Az a tény, hogy gyorsan emészthető, nagyszerű kiegészítést hozott az ilyen típusú fehérjékhez. Lényegében, a tejsavó az a folyadék, amely a kazein és a zsír eltávolítása után marad a tejből. Specifikus savakat vagy elválasztási módszereket alkalmaznak a kazein és a tejsavó elválasztására. Ha ezen elválasztáshoz savakat használnak, a gyártók költségei alacsonyabbak. Ezek azonban károsíthatják a fehérjét, és rosszabb minőségű fehérjénk lesz.
kazein.
A legjobb két kazein-típus a fehérje-molekulák kis gömbjeinek összesítése és az anyatejben található típus. Ez a két típus teljesen denaturálatlan, és tartalmazzák azokat az ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, foszfor, kálium), amelyek a fehérjemolekulák sokaságában találhatók. Anélkül, hogy túlságosan részleteznénk, az ötlet az, hogy a kazein fehérje az, ami megmarad, miután a fehérjét elválasztják a tejsavótól. De ennek a fehérje-kiegészítőnek a fogyasztása nem talál pontos helyet. Ezeket kiegészítésként javasolták antikatabolikus mert lassabban emészthetőek, és hajlamosak gélt létrehozni a gyomorban. Személy szerint nem az a fajta fehérje, amelyet szeretek, de helyesen használva elég jó alternatíva lehet.
Szójafehérje.
Néhány évvel ezelőtt figyelmen kívül hagyva a szójafehérjét újrafeldolgozásnak köszönhetõen finomabbá és emészthetõbbé tették. A szójafehérje néhány egyedi tulajdonsággal rendelkezik, amelyek elválasztják az állati fehérjétől. A szója két izoflavon részecske táplálékforrása: a ginesztein és a diadzein. Ők felelősek a szója dezoxidáló hatásáért, a pajzsmirigy/anyagcsere stimuláló tulajdonságaiért, a rák megelőzéséért, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséért. A tejfehérjéhez hasonlóan a szójafehérje is a feldolgozás módjától függ. Az etanol a fő bűnös ezekben a folyamatokban a szójafehérje torzításával.
A fehérje-kiegészítőkkel kapcsolatos következtetéseim !
A fehérje-kiegészítők fogyasztása edzés előtt vagy után már túlértékelt stratégia volt a múltban. Mindenekelőtt azért, mert néhány kutatás részleges értelmezése látszólag megerősítette. Másodszor azért, mert vannak olyan erős érdekek, amelyek növelik annak hasznosságát a fehérje-kiegészítők használatának előmozdítása érdekében.
A szakértők véleményét olvasva megértsük ezt nincsenek konkrét előnyei a fehérje-kiegészítők edzés előtti/utáni szedésének . Kivéve nagyon különleges eseteket. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy nem támaszkodhatunk racionálisan ezekre a termékekre. Megérteti velünk, hogy a legtöbb esetben a hatások összehasonlíthatók a szilárd fehérjetartalmú ételek hatásával.