Fehérjeszükséglet az aktív embereknél (akik sportolnak)
A napi fehérjeszükséglet 0,8 g/testtömeg-kg-nál kezdődik, de egyre több klinikai bizonyíték állítja, hogy a napi 1,2 g/testtömeg-kg sokkal biztonságosabb bevitel az ülő emberek számára az izomtömeg fenntartása nélkül. változtassa meg a súlyát. Ehelyett az aktív emberek napi 1,4 - 2,0 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap adagban részesülnek, az elvégzett fizikai tevékenység típusától függően.
A jelenlegi tudományos bizonyítékok szerint az adaptáció, a helyreállítás, az átalakítás és a fehérjeforgalom metabolikus folyamatainak támogatásához szükséges optimális fehérjeigény általában 1,2 és 2,0 g/kg/nap között változik, és a magasabb beviteli értékek nem jelentenek további előnyöket időszakok kivételével. rövid, ha az edzés sokkal intenzívebb és/vagy gyakoribb, vagy ha kalóriakorlátozás van érvényben.
Szükséges fehérje testtömegtől függően naponta
Forrás: Examine.com Fitness Guide 2018
Így, ha többnyire állóképes fizikai tevékenységeket végez, különösen fut, a táplálkozási cél az 1,2-1,4 g fehérje/kgc/nap bevitel. Ami átlagosan 70 kg-os embernél 84-98 kg-ot jelent.
Az izomerő és az állóképesség növelésére irányuló fizikai tevékenységek, például a súlyzós edzés esetén napi 1,4–1,8 g fehérje/kg bevitel ajánlott, ami 98–126 kg fehérje/nap egyenértékű egy átlagos testsúlyú ember számára. 70 kg.
A fehérjebevitel időzítése
Javasoljuk, hogy a fehérjét egyenletesen ossza el a nap folyamán, étkezésenként körülbelül 20 g, beleértve az uzsonnát is.
A laboratóriumi vizsgálatok azt állítják a test fehérjebevitelre adott optimális válasza a felépülés fázisában, az edzés befejezése után 0-2 órával jelentkezik, amikor körülbelül 10 g esszenciális aminosav, kb. 0,25 - 0,3 g/testtömeg-kg vagy 15-25 g magas biológiai értékű fehérje bevitele ajánlott.
Mit jelent a magas biológiai értékű fehérje?
A húsból, tejtermékből, tojásból származó teljes vagy magas biológiai értékű fehérjék elegendő dózisban juttatják a szervezetbe az összes esszenciális aminosavat: fenilalanin, izoleucin, leucin lizin, metionin, treonin, triptofán, valin és hisztidin (esszenciális kondicionált aminosav).
Az élelmiszerekben magas biológiai értékű fehérjék hatékonyan korlátozzák az izom katabolizmusát, helyrehozzák és szintetizálják a mozgásszervi fehérjéket, és azoknál a személyeknél végzett vizsgálatokban, akik krónikus kezelést folytattak és tejfehérjéket fogyasztottak a rezisztencia edzés után, növekedett az erő. izom és a testösszetétel kedvező változása.
Számos adat alátámasztja a mozgásszervi fehérjék és a lerakódások szintézisének jótékony hatását a teljes tej, sovány hús, tojás, étrend-kiegészítők, például tejsavóból, kazeinből vagy szójából származó fehérje-izolátumok fogyasztása miatt. Pontosabban, a tejfehérjék jelentősek a jelentős leucin-bevitelben és az elágazó láncú aminosavak felszívódásának és emésztésének biológiai hozzáférhetőségében.
A Stirlingi Egyetemen végzett tanulmány szerint azok az egyének, akiknek izomtömege nagyobb dez.
A fehérje-kiegészítők jelentősen javítják az erőt és az izomtömeget, amikor hívnak.
A Nutrition Reviews folyóirat nemrégiben megjelent cikke szerint egyszerre szed fehérje-kiegészítőket.