Funkcionális edzés Minden, amit tudnia kell EAT SMARTER

A funkcionális edzés régóta az egyik legnépszerűbb edzésmódszer a fitnesz színtéren. Az EAT SMARTER elmagyarázza neked, hogy mi a fontos a funkcionális edzésben, és miért ilyen hatékony az ilyen típusú edzés.

Tartalomjegyzék

1. Mi a funkcionális edzés?
2. Funkcionális edzés - bemelegítés, edzés és nyújtás
   1. Bemelegítés
   2. Edzés
   3. Hűtsük le és nyújtózkodjunk
3. Kinek alkalmas a funkcionális edzés?
4. Funkcionális edzés kezdőknek
5. Funkcionális képzés haladó felhasználók számára
6. Ezért olyan hatékony a funkcionális edzés
7. Tudás elvitelre

Mi a funkcionális edzés?

A funkcionális edzés vagy a funkcionális edzés egy holisztikus edzésmódszert ír le, amellyel az izmait is használhatja Koordináció, rugalmasság és kitartás edzeni tud. Az edzőteremben végzett klasszikus felszereléssel ellentétben itt nemcsak az egyes izomcsoportokat, hanem a teljes mély izmokat használják.

Mint egy Teljes test edzés, a saját testtömegét használják ellenállásként a funkcionális edzés során. A hangsúly azonban nem az egyes gyakorlatokon van, hanem olyan dinamikus mozgássorokon, mint a húzás, a lökés, a futás, az ugrás és a nyújtás.

A maximális Edzés hatása A funkcionális edzésnek sok ingyenes gyakorlatból kell állnia, amelyek egyaránt tartalmaznak erőt és kitartást Rugalmasság és egyensúly állj az előtérben. A funkcionális edzés stabilizálja az egész mozgásszervi rendszert, aktívan erősíti a központi izmokat, és megakadályozza a sérüléseket a sportban és a mindennapi életben.

Emiatt a funkcionális edzésmódszer olyan népszerű a versenyző sportolók körében. Mert hogy melyik sportot űzöd, az sem releváns. A komplex gyakorlatok révén a funkcionális edzés hozzájárul az összes többi sportág teljesítményének növeléséhez.

Funkcionális edzéscélok:

• A teljesítmény fenntartása és növelése
• A központi izmok stabilizálása
• A koordináció és a mobilitás javítása
• Nagyobb rugalmasság és egyensúly
• A sérülések megelőzése a sportban és a mindennapi életben

Funkcionális edzés - bemelegítés, edzés és nyújtás

Eltér a tipikustól Izom vagy kardió edzés A funkcionális edzés mindig egyből áll A mobilitás, az erő és a stabilitás gyakorlatok kombinációja, amelyek holisztikusan kihívják a test minden területét. Az edzési sérülések megelőzése és a test optimális felkészítése érdekében a mozgássorozatokhoz a funkcionális edzést tízperces bemelegítéssel kell kezdeni.

Bemelegítés

Szánjon elég időt a test felmelegedésére. Az inak, izmok és ízületek mozgósítása nemcsak megakadályozza a megerőltetést vagy a fájdalmas csavarodást, hanem jelentősen hozzájárul az Önéhez is Az edzés sikere nál nél. tudsz Bemelegítés felhasználható arra is, hogy felkészüljön a képzésre, és irányítsa a figyelmét a közelgő gyakorlatokra.

Kezdje melegíteni a váll, a nyak és a kar területét azáltal, hogy lassan körbejárja az egyes területeket. Néhány „ugró” vagy alkalmi futás a helyszínen szó szerint felmelegíti a dolgokat, és felpezsdíti a szív- és érrendszert. A megnövekedett pulzusszám biztosítja az izmok véráramlását és oxigénellátását, és így optimálisan felkészíti őket az elkövetkező stresszre.

Mert olyan gyakorlatok, mint Burpees, A guggolás vagy az ugrások nagy megterhelést jelenthetnek a comb és a farizmok számára, a test alsó felének több időt adhat a felmelegedésre. A tüdő vagy az irányított térdemelés váltakozásával könnyű alapterheléssel indul, és gondoskodik a gyengéd nyújtásról is.

Fontos azonban, hogy a bemelegítést mindig a későbbi edzéshez igazítsuk. Ha a hangsúly sok támogató és nyomó mozgásra irányul, akkor a bemelegítés során például a vállakra, a könyökre és a csuklóra kell fókuszálni.

Edzés

Mivel a funkcionális edzéssel mind az erőgyakorlatok, mind a mozgássorozatok és az egyes izomcsoportok általános interakciója edzésre kerül, már két rendszeres Heti 20-30 perc Sikert elérni.

Az edzés lehető legjobb kihasználása és a gyakorlatok közötti hosszabb szünetek elkerülése érdekében a funkcionális edzés fő részét áramkör és Intervallum edzés végrehajtani. Itt válassza ki az egyéni gyakorlatok ismétlődő sorrendjét, amelyet aztán több körön keresztül hajt végre. Képzettségi szintjétől és fizikai állapotától függően körönként növelheti a körök gyakorlásának intenzitását.

Klasszikus fekvőtámaszok ideálisak egy célzott számára A felsőtest és a kar izmainak erősítése. A statikus kiindulási helyzet támogatja a csomagtartó stabilizálódását, míg a dinamikus tolómozgás a test feszültségét edzi. Először hajtsa végre a fekvőtámaszt a térdén, és fokozza a gyakorlatot az egyes körökben, például hosszabb tartási idővel vagy teljes végrehajtással, térd nélkül.

Hűtsük le és nyújtsuk ki

Annak elkerülése érdekében, hogy teste hirtelen lehűljön, a funkcionális edzést körülbelül tíz perces lehűlési foglalkozással kell befejeznie. A könnyű futás vagy a gyors járás ellazítja az edzett izmokat és biztosítja az ellenőrzött hűtést.

A kihűlés utáni nyújtás ugyanúgy része a funkcionális edzésnek, mint az egyén maga rendszeres nyújtási rutin nemcsak hatékony és gyorsabb regenerálódásban segít, hanem oktat is A teljesítmény növekedésének alapja a következő edzéseken. Különösen a combok hátsó részén célzott nyújtás Az edzés után akadályozza meg az izmok és szalagok rövidülését. Támaszkodjon statikus és dinamikus nyújtási gyakorlatok kombinációjára, és válassza ki a nyújtás mértékét, hogy hosszabb ideig tartsa azt.

Az inak és szalagok mellett az intramuszkuláris kötőszövet (fascia) is rugalmas és alkalmazkodó lehet egy.

A fizikai állapot révén belső és külső hatások naponta változhat, a szakaszot mindig egyedileg kell megtervezni. Mert nem ritka, hogy egy napon egyenes lábbal könnyedén megérintheti a padlót az ujjaival, míg egy másik napon nehezebb. Ezért hallgassa meg testérzetét, és feltétlenül érzékelje személyes érzéseit és napi formáját a gyakorlatok végrehajtása során.

Bemelegítés, edzés, nyújtás egy pillantásra:

• A test optimális felkészítése érdekében a mozgássorozatokhoz minden funkcionális edzést tízperces bemelegítéssel kell kezdeni.
• A bemelegítés és a mozgósítás nemcsak megakadályozza a sérüléseket, hanem nagyban felelős a képzés sikeréért is.
• Az edzés fő része több dinamikus gyakorlatból áll, és gyakran 30 perces kör- és intervall edzésként történik.
• A lehűlés és a nyújtás támogatja az izmok regenerálódását, és részt vesz az atlétikai teljesítmény növelésében.

Kinek alkalmas a funkcionális edzés?

A funkcionális edzésmódszer egyre népszerűbb és nemcsak a profi sportolók körében. Mert akár kezdő sport vagy szenvedélyes extrém sportoló: a sportteljesítmény szintje nem számít a funkcionális edzés során, mivel az edzés intenzitása és a nehézségi szint egyénileg igazodhat az Ön igényeihez.

Különösen Kezdő élvezhetik a funkcionális edzésmódszert, mert a dinamikus mozgássorozatok nemcsak a kognitív képességeket mozdítják elő, hanem kiegyensúlyozzák és jó alapot teremtenek a további sportokhoz. Kezdőként azonban feltétlenül szükséges, hogy a funkcionális edzést kezdetben hozzáértő edző kísérje. Így megtanulja, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatot, és megakadályozza a helytelen megterhelést vagy testtartást. Ez akkor is érvényes, ha Ön már előrehaladott, és beépít egy új gyakorlatot az edzésbe.

Funkcionális képzés kezdőknek

Annak érdekében, hogy megismertesse testét a funkcionális edzésmódszerrel, először egyszerű mozgássorozatokkal kell kezdenie. Klasszikus gyakorlatok a Testtömeg edzés, mint a tüdő, a fekvőtámasz vagy a guggolás. Ne terhelje meg testét bonyolult edzéstartalommal - kis lépésekkel is gyorsan meglátja az eredményeket.

Az edzésre elsősorban a A központi izmok erősítése. Ez megkönnyíti, hogy később bonyolultabb mozdulatsorokat hajtson végre, amelyekhez stabil magra van szükség. A deszka különösen a test feszültségét, valamint az elülső és oldalsó hasizmok kölcsönhatását edzi, és tökéletes gyakorlat, amely könnyen integrálható a mindennapi életbe is.

Kezdőként feltétlenül érezned kell magadban a funkcionális edzés elvégzése során, hogy mely mozdulatok könnyűek számodra és mely gyakorlatok okoznak nehézségeket. Ezen ismeretek birtokában egy profi edző eligazíthatja Önt Edzésterv ami személyesen Önhöz van szabva és kifejezetten a gyengébb területeket népszerűsíti. A funkcionális edzés az minden sportteljesítményi szint alkalmas, mert a nehézségi szint és az intenzitás egyedileg megtervezhető.

Funkcionális képzés haladó felhasználók számára

Ha már van tapasztalata a funkcionális edzésről, és gyakran edz, akkor fokozatosan növelnie kell az egyes gyakorlatok nehézségi fokát. Mert csak új kihívások biztosítják, hogy kielégíthesse atlétikai igényeit Hagyja el a kényelmi zónáját és javítsa a teljesítményét.

Míg kardio és állóképességi egységekkel főleg a sebesség növelhető, addig az erőgyakorlatok optimálisan elvégezhetők változatos képzési eszközök teljes.

Kettlebells, A gyógygömbök vagy a fitneszszalagok tökéletes társak, amikor Ön Teljes test gyakorlatok hogyan lehet nagyon magabiztosan elsajátítani a guggolásokat vagy a tüdőt, és fokozni akarják a mozgássorozatokat. Akár egyszerűen kiegészítő súlyként, akár egy dinamikus kargyakorlattal kombinálva - kreativitásának nincsenek korlátai.

A legnépszerűbb képzési eszközök:

• Kettlebells,
• Súlyzók
• Koordinációs vezetők
• Homokzsákok
• Gyógygömbök
• Kötélellenállási szalagok (fitnesz szalagok)
• Blackroll
• Kiegyenlítő
• Homokcsengők

Egy gyógyszerlabdával a felülés és a ropogás igazi hatalomgyakorlattá válik. Mindkét kezébe vegye a gyógyszerlabdát, és nyújtsa ki karjait a labdával hosszú ideig a feje fölött, miközben felegyenesedik a felülésből. A felsőtesttel együtt a labdát ezután ellenőrzött módon leeresztjük.

Alternatív megoldásként ezt a gyakorlatot egy edzőpartnerrel is elvégezhetjük, amelyben a labda állva kezet cserél. A csoportban vagy egy sportpartnerrel végzett edzés nemcsak növeli a szórakozás tényezőjét, hanem biztosítja is több motiváció az edzés során.

Ezért olyan hatékony a funkcionális edzés

A kombináció erőteljes gyakorlatok és rövid kardió egységek nemcsak az izmokat égeti meg, hanem a zsíranyagcserét is. Azok, akik rendszeresen beépítik a funkcionális edzőegységeket sportrutinjukba, nemcsak a jó táplálkozással kombinálva fogynak, hanem karcsú, meghatározott testet is alkotnak. A bonyolult mozgási folyamatok megerőltetik az izmokat, amelyeket a hagyományos edzés során az elszigetelt izomcsoportok elhanyagolnak. A funkcionális edzés viszont kompenzálja az összes gyenge pontot, így semmi sem korlátozza a testet.

Ezen felül változatos és sokoldalúvá teheti funkcionális edzését. Ez mulatságos monoton edzésprogram és változó folyamatok révén megköveteli kognitív képességeit. A különböző testmozgási egységek stabilizálják és megerősítik az egész testet, de különösen a test magját, amelyből a mindennapi életben is profitál.

Mivel az edzőegységek rövid, de intenzív gyakorlatokból állnak, és egyszerre több izmot használnak, a funkcionális edzés ideális, ha kevés időd van a sportra. Már két egyenként 30 perces edzőegység, az első hónapokban jelentős javulásokat tapasztalhat a területeken Teljesítmény, rugalmasság és koordináció elérni.

Akár szabadban, akár egy kis fitneszstúdióban, akár nyaralás közben - a funkcionális edzés szinte bárhol elvégezhető, mert ez a fajta edzés nem feltétlenül igényel speciális felszerelést a saját testsúlyán kívül.

Tudás elvitelre

Funkcionális edzés összetett és dinamikus mozgássorozatok mind a mély izmok. A klasszikus edzéssel szemben javítja a koordinációt, a rugalmasságot és az állóképességet is.

Mivel a nehézségi szint és az intenzitás az egyéni teljesítményszinthez igazodik, a funkcionális edzés alkalmas kezdőknek, haladó és profi sportolóknak.

Ez a fajta edzés testtömeg-edzésen alapul, amely ingyenes gyakorlatokból áll. Az egyes izomcsoportok helyett a Javítsa az erőt és az állóképességet, hanem az előtérben a rugalmasság és az egyensúly.

A stabilitás, a mozgékonyság és az erőgyakorlatok alapján a funkcionális edzésmódszer megerősíti az egész mozgásszervi rendszert, és megelőzheti a sérüléseket a sport és a mindennapi élet során.

Az erőteljes gyakorlatok és a rövid kardio egységek kombinációja stimulálja a Zsírégetés sovány izmokat képez és ez ideális edzés, ha kevés az idő, de a megfelelő étrenddel kombinálva szeretne fogyni.

---