Fehérjeszükséglet és fehérjekészlet - a fogyókúra iskola
Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend mindig elegendő mennyiségű fehérjét vagy fehérjét tartalmaz. Másrészt a túl nagy mennyiség nem kívánatos, mert a fehérjére csak bizonyos mennyiségben van szükség építőanyagként a szervezetben. A felesleges fehérje, mint az egyéb felesleges energia, zsírként tárolódik.
Fehérjeszükséglet
A fehérjeszükséglet megbecsléséhez kiindulhat a testsúlyából, vagy ha túlsúlyos vagy alulsúlyos, a magasságából. Naponta 0,8 és 1 gramm fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Mivel a zsírraktárt nem szükséges fehérjével ellátni, a testméret is felhasználható a számítás alapjául. A testmagasság centiméterben mínusz 100, és ennek 80–100% -a, ez adja a fehérjeszükségletet grammban naponta. Az 1,70 m magas ember számított fehérjeszükséglete naponta 56-70 gramm.
A tényleges igények sok tényezőtől függenek. Minél magasabb a fehérje minősége az ételben, annál kisebb az igény. Aki jelenleg izomépítő erőnléti edzést folytat, annak általában magasabbak az igényei, mint annak, aki nem sportol. És végül az egyes tényezők játszanak szerepet. Az iparosodott országokban azonban a fehérje túlkínálata a szabály, ami azt jelenti, hogy az emberek többsége több fehérjetartalmú ételt eszik, mint amire szükségük van, ami szintén hozzájárul az elhízás kialakulásához.
Ulli Goschler:
Zöld fehérje:
60 vegán és vegetáriánus recept hüvelyesekkel, gombával, gabonával és dióval
Kneipp Verlag: 132 oldal
Egyszerűen vásároljon
Fehérjekészlet fogyás alatt
A fogyás fázisaiban mindig fennáll annak a veszélye, hogy a test zsír helyett elveszíti az izomtömeget. Ennek ellensúlyozásához a megfelelő fehérje- és szénhidrát-ellátás mellett aktív izommunkára van szükség, például sport formájában. Különösen bőséges mennyiségű fehérje azonban nem képes ellensúlyozni az izmok lebomlását. Hasonlóképpen, egyetlen fehérje bevitel sem indítja el az izomépítést.
Fehérje az ételben
Számos étel tartalmaz fehérjét, így a fehérjeellátás miatt nem szükséges külön étrendet betartani.
Például fedezheti a napi 70 gramm fehérjeszükségletet két szelet teljes kiőrlésű kenyér, két szelet sajt, egy adag brokkoli, egy adag tojásos tészta, egy szelet hús és alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt elfogyasztásával.
Mivel ez nem elegendő ahhoz, hogy egy nap táplálja magát, meglehetősen nehézzé válik a fehérje nem túlevése. A megfelelő ellátás mindenesetre nem jelent problémát az egészséges táplálkozás során. Húsmentes étrend mellett is problémamentesen elegendő fehérjetartalom lehetséges, mert a burgonya, a gabonafélék, a szójatermékek, a hüvelyesek és a dió is tartalmaz fehérjét. Egyes zöldségek kis mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.
A fehérje biológiai értéke
A fehérjék aminosavvegyületek. Sok aminosav létezik, amelyek sokféle kapcsolatot képesek kialakítani egymással. Mivel a fehérjék az emésztőrendszerben aminosavakra bomlanak, a kapcsolat típusa nem annyira fontos a táplálkozás szempontjából.
Húsz különböző aminosav található az emberi testben. A test ezekből tíz-tizenkettőt képes előállítani, a másik nyolc-tíz elengedhetetlen, ezért étellel kell lenyelni. A testnek nagyon specifikus mennyiségre van szüksége mind a tíz aminosavból. Tehát egyiket nem lehet mással helyettesíteni.
Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó ételek ezért különösen értékesek az emberi táplálkozás szempontjából. Ideális, ha az arányok megegyeznek az emberi testben lévő arányokkal.
A biológiai érték ezt a tényt tükrözi. Magasabb, annál inkább az étel fehérjeösszetétele hasonló az emberi testéhez. Magas értékeket lehet elérni az élelmiszerek kombinálásával is. Minél magasabb a fehérjék biológiai értéke, annál alacsonyabb lehet az élelmiszer teljes fehérje mennyisége.
A hús, a hal, a tej és a tojás biológiai értéke különösen magas. A növényi eredetű élelmiszerek kombinációja vagy azokkal néha még jobban jár. Ideális a burgonyát tojással, a tejet (teljes kiőrlésű) búzával kombinálni. A bab és a kukorica kombinációja szintén magas biológiai értéket eredményez. A növényi és állati fehérjeforrások bármilyen más kombinációja szintén kiegyensúlyozott ellátáshoz vezet, ha elkerüljük az egyoldalúságot. Mivel nem szükséges minden esszenciális aminosavat naponta fogyasztani. Elegendő, ha a hét végén az összes aminosav elegendő mennyiségben volt jelen.
vissza a tápanyagok áttekintéséhez
Szénhidrátok az étrendben
Zsírok és zsírsavak
A vitaminok áttekintése