Fehérjetartalmú ételek listája - 159 legfontosabb fehérjeforrás
Fotó: leksandra Naumenko/Shutterstock.com
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. március 10
A fehérjetartalmú ételek rendkívül fontosak a diéta során. Ennek oka viszonylag egyszerű: a fehérje sokkal telítettebb, mint a szénhidrát és a zsír. (1)
A fehérje azt is biztosítja, hogy az izmaink ne essenek le, ha lefogyunk. (2)
Még akkor is, ha izmokat akar építeni, mindig elegendő fehérjében gazdag ételt kell tartalmaznia étrendjében. Ez az egyetlen módja a megnövekedett fehérjeszükséglet kielégítésének és az optimális fejlődésnek. (3)
Az alábbiakban hasznos információkat talál a fehérjéről mint tápanyagról, valamint egy tömör listát, amely azonnal megmutatja a legjobb fehérjeforrásokat. A táblázatot egy mezőre kattintva rendezheti, és a keresőmezővel egy adott ételt is megkereshet.
Különösen ajánlott a paraméter után megjeleníteni a listát Fehérje (g)/100 kcal rendezni. Tehát látja azokat az ételeket, amelyek tökéletesek a fogyáshoz. A lehető legtöbb fehérjét tartalmazzák a lehető legkisebb kalóriatartalommal.
A legjobb fehérjetartalmú ételek listája 159 finom fehérjeforrással (válogatható)
Minden információ, kivéve Fehérje (g)/100 kcal 100 grammra vonatkozik az adott élelmiszer. A tápérték a gyártótól függően kissé eltérhet.
Jegyzet:
Alapvető információk a fehérjéről mint tápanyagról
A tojásfehérje fehérje néven is ismert. A szénhidrátokkal, zsírokkal és alkohollal együtt ez az étrend négy makroelemének egyike. Egy gramm fehérje 4,1 kcal-t ad, ezért pontosan ugyanannyi energiát tartalmaz, mint egy gramm szénhidrát.
Az ételeinkben lévő egyes fehérjék mindig aminosavláncokból állnak. Maguk az aminosavak sokféle szerepet játszanak a testünkben.
Mindenekelőtt az esszenciális aminosavakat kell elegendő mennyiségben ellátni, különben hiány alakul ki. Egy ilyen állapot rendkívül ritka a földrajzi szélességeken.
A fehérje azért játszik különleges szerepet a fogyásban, mert biztosítja, hogy testünk saját fehérjéit ne támadják meg, és így véd az izmok lebomlása ellen. Ráadásul a fehérjében gazdag ételek is kielégítőbbek, mint a zsírban vagy szénhidrátban gazdag ételek. Az emberi testnek a legtöbb energiára is szüksége van a fehérje metabolizálásához.
Még akkor is, ha erősítő edzéseket végez és izmokat akar építeni, a megnövekedett fehérjebevitelnek van értelme. Az izmok ugyanis nagyrészt fehérjéből állnak, és tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az izomépítés hatékonyabb a nagyobb fehérjebevitel révén. Általában sok szakértő 1,8 - 2,2 gramm/testtömeg-kilogramm/nap fehérjebevitelt javasol.
Hasonló mennyiségeket ajánlanak egészséges embereknek diéta alatt. Ha valamivel magasabb a testzsírszázaléka, akkor inkább az alsó határ felé kell orientálódnia;.
A fehérje bevitelére vonatkozó jelenlegi ajánlások
Normál testsúlyú, megtartani akaró és fizikailag nem aktív emberek: napi 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. (4)
Túlsúlyos vagy elhízott és fogyni vágyók: napi 1,2–1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. (5) Minél nagyobb a testsúly, annál alacsonyabbnak kell lennie a bevitelnek.
Azok az emberek, akik normál testsúlyúak, fizikailag aktívak, és erőnléti edzéssel akarnak izmokat felépíteni: 1,8-2,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. (6)
Terhes nők: 0,9–1,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. (5)
Szoptatás: 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. (5)
A túl sok fehérje nem káros és egészségtelen?
Korábban a magas fehérjebevitelt gyakran egészségtelennek tüntették fel. Most azonban egyértelmű, hogy a pánikot gyakran feleslegesen terjesztették. Számos tudományos tanulmány létezik, amelyek még az ellenkezőjét is bizonyítják.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel kevesebb csonttöréssel jár együtt idős korban. Az a megállapítás, miszerint a nagy mennyiségű fehérje káros a csontokra és elősegíti az oszteoporózis kialakulását, határozottan téves. (7)
A megfelelő folyadékfogyasztás szintén nem tűnik negatív hatással a vesékre. (8.)
A magas fehérjebevitelt azonban kerülni kell azoknak az embereknek, akik vesebetegségben vagy más betegségben szenvednek. A fennálló betegség miatt a megnövekedett fogyasztás nemkívánatos hatásokkal járhat ezeknél az embereknél. (9)
Mint minden betegség esetében, tanácsos tisztázni a pontos eljárást a kezelőorvossal.
A különféle fehérjetartalmú ételek áttekintése
A következő szakaszokban a legjobb fehérjetartalmú ételeket szeretném bemutatni különböző kategóriákból.
Ezek a kategóriák közé tartoznak például a vegetáriánus és vegán fehérjeforrások, de azok az ételek is, amelyek különösen jóak a fogyáshoz.
Fehérje ételek fogyáshoz
A fogyás szempontjából legjobb fehérjetartalmú ételekre jellemző, hogy magas a fehérje-, a szénhidrát- és a zsírtartalom. Megtekintheti őket a lista "fehérje (g)/100 kcal" szerinti rendezésével.
Elöl Harz sajt, süllő, alaszkai pollack, csirkemell filé, tonhal saját infúzióban és tintahal (tintahal).
Vegetáriánus fehérje ételek
A vegetáriánus fehérjeforrásokkal logikusan kihagyják a halat és a húst. Ezenkívül a vegetarianizmus típusától függően más élelmiszerek is tilosak lehetnek, például tojás vagy tejtermékek.
A tiszta lakto-vegetáriánusok nem esznek tojást, a tiszta ovo-vegetáriánusok pedig nem fogyasztanak tejterméket.
A vegetáriánus fehérjetartalmú ételek esetében általában a Harz sajt, a tojásfehérje vagy a csirke fehérje, az alacsony zsírtartalmú kvark és a szemcsés krémsajt áll az élen. De sok más sovány tejtermék is nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Vegán fehérje ételek
Vegán fehérjeforrások esetén logikusan kihagynak minden olyan állatot, amely állati összetevőket tartalmaz.
A vegánok számára különösen fontos, hogy mindig biztosítsák elegendő fehérjebevitelüket. A fehérje egy úgynevezett kritikus tápanyag. (10)
Ez azt jelenti, hogy sok vegán túl kevés fehérjét fogyaszt. Mivel azonban fehérjére szükség van a testünk különböző folyamataihoz, ennek idővel negatív hatása lehet.
A legjobb fehérjetartalmú vegán ételek a vörös lencse, a vesebab és a csillagfürt. Különösen a vörös lencsét tudom ajánlani, mert nagyon sokféle módon készíthetők el, és ízük is kiváló.
Különböző ételcsoportok
hús
Különösen a sovány hús az egyik legjobb fehérjetartalmú étel, mivel magas a fehérjetartalma, de kevés a szénhidrát és a zsír. Mivel a vörös és a feldolgozott hús fogyasztása egészségtelen lehet, nem szabad túlzásba vinni. (11)
A jelenlegi ismeretek szerint a fehér és a feldolgozatlan hús ajánlottabb. (12) Meg kell azonban jegyezni, hogy például a vörös hús lényegesen több vasat ad, és ebből a szempontból nagyon értékes.
hal
Különösen a tengeri hal erősen ajánlott fehérjében gazdag étel. Ennek oka, hogy néhány ilyen típusú hal nagy mennyiségben tartalmaz hosszú láncú omega-3 zsírsavat.
Vizsgálatok szerint ezek a bizonyos zsírsavak pozitív hatással lehetnek szív- és érrendszerünk egészségére. (13) Földrajzi szélességünkön sok ember éppen elegendő omega-3 zsírsavat vesz fel. (14)
A hosszú láncú omega-3 zsírsavak főleg a lazacban, a makréla, a szardínia és a hering területén találhatók. A fehérje azonban minden haltípusban általában meglehetősen nagy mennyiségben található meg.
Tengeri halak esetén mindig meg kell próbálnia a vadon való halfogást, és figyeljen a halászterületre is. Ennek oka, hogy a tenyésztési körülmények gyakran nagyon rosszak, és az egyes tengeri régiókból származó halak szennyezettsége magas.
Csakúgy, mint a hús esetében, a fenntarthatóság természetesen kérdés a halak esetében. Néhány halállomány, például a tonhal, túlzottan túlhalászott és kihalással fenyegetett.
tej és tejtermékek
A tej tartalmaz fehérjét, de a tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú kvark, a krémsajt és a skyr lényegesen többet tartalmaznak. Ezek általában a fehérje mennyiségének háromszorosát adják, és csak körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaznak, ha az alacsony zsírtartalmú változatot választja.
A tej és a tejtermékek szintén nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot. Számos hamis állítással ellentétben ezt testünk nagyon jól be tudja szívni, és többek között értékes a csontjaink fejlődése szempontjából.
Az erjesztett tejtermékek, például a joghurt különféle baktériumtenyészeteket is tartalmaznak, amelyek pozitív hatással lehetnek bélünk egészségére. (15)
A probiotikus baktériumok pontos hatásait még mindig számos tudományos kutatás tárgya. Azonban mindenképpen érdekes lesz megnézni, mi minden fedezhető fel itt.
hüvelyesek
A vörös lencse például több fehérjét ad 100 grammonként, mint a hús, és ugyanakkor több mint 10 gramm rostot tartalmaz. Nagyobb mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz. (16)
A vegán étrendet követõ embereknek a hüvelyeseket szinte minden nap diétázniuk kell. Ez az egyetlen módja annak, hogy valóban elegendő fehérjét kapjunk.
diófélék
Bár a dió fehérjében gazdag étel, nagy mennyiségű zsírt is tartalmaz. Ezért a fogyás során mindig szem előtt kell tartania a kalóriatartalmat.
Mivel a dió számos mikroelemet tartalmaz, és nagyon jó zsírsavösszetételűek, összességében nagyon ajánlott élelmiszer. Tehát nem meglepő, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a diófogyasztás pozitív egészségügyi hatásokkal jár. (17)
Kedvenc fajtáim közé tartozik a mandula, a dió és a brazil dió. A földimogyoró tartalmaz 100 grammban a legtöbb fehérjét, de szigorúan véve a hüvelyesek közé tartoznak.
Míg a tyúktojás tojásfehérje főleg fehérjéből áll, a tojássárgája 100 grammban lényegesen több zsírt tartalmaz. Cserébe a tojássárgája sokkal több mikroelemet tartalmaz.
Összességében a tojás a fehérje és a zsír mellett a C-vitamin kivételével minden vitamint tartalmaz. Ettől kiváló étel.
A német táplálkozási társaság napjainkban már nem határozza meg a tojásfogyasztás felső határát. (17)
Gabonafélék és álszemek
Az utolsó fehérjetartalmú ételek a gabonafélék és az álgabonafélék.
Különösen a zabpehelyeket szeretném kiemelni itt, mivel 100 grammnál több mint 13 gramm fehérjét adnak, és nagyon egészségesek is.
A fehérjetartalmat illetően az álszemű quinoa és az amarant is említést érdemel. Ez a két étel 100 grammban több fehérjét tartalmaz, mint a zabpehely.
Összességében mindenféle gabona fehérjét ad, egyesek valamivel többet, mások kicsit.
Következtetés
Milyen fehérjetartalmú ételeket eszel leggyakrabban? És győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét vesz be az étrendbe, amikor lefogy?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.
Remélem, hogy a lista jó áttekintést nyújt és segít. Ha igen, akkor természetesen nagyon örülnék, ha elmentenéd ezt a bejegyzést a Pinteresten.
Addig egyelőre búcsúzkodj.
Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.