Fehérjeválság középkorú embereknél
A súlyzós edzés növeli a táplálékfehérje szükségletét; Ennek oka elsősorban az, hogy a nehéz súlyzós edzés miatt az izomsejtekre nehezedő extra stressz bizonyos adaptációkat vált ki, amelyek magukban foglalják bizonyos fehérjemolekulák megnövekedett termelését. Ezek az újonnan szintetizált fehérjemolekulák fontos sejtfunkciókat látnak el, amelyek szabályozzák a súlyzós edzéssel járó további stresszt. A súlyzós edzésre adott izomfehérje megnövekedett termelése nagyobb izomfehérje szintézist igényel, az izmok fehérjebontásának csökkenésével együtt. Ez a folyamat fokozható a megfelelő mennyiségű és típusú fehérje bevitelével, ezáltal fokozva a fehérjeszintézist és csökkentve az izmok fehérjebontását, végső soron elősegítve az erőt és az izomépítést.
Mégis, számos tanulmány kimutatta, hogy az erőszakos sportolók többsége lényegtelen mennyiségű fehérjét fogyaszt, és ami még fontosabb, hogy a túl sok fehérje hosszú időn át történő fogyasztása az élet későbbi szakaszaiban több krónikus betegséghez vezethet, ami felveti a régi kérdést: Mennyi fehérjére van szükség egyet valójában?
A fehérje bevitel határai az izomnövekedéshez
Sok erõs sportoló szokásos fehérjebevitele, napi 2,5-3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm kissé túlzottnak tûnik. Különösen, ha több új tanulmányt ellentmond annak, hogy szükség van ezekre a rendkívül magas étkezési fehérjékre. A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a magas szintek szükségtelenül magas szintű fehérje oxidációhoz és kiválasztódáshoz vezetnek a testből, és alig vagy egyáltalán nem befolyásolják az izomnövekedést és az erőt.
Mint korábban említettük, az izomsejtek fehérjeforgalma egy összetett folyamat, amely magában foglalja mind a fehérjeszintézist, mind a meglévő izomfehérje lebontását. A fehérjeellátás nagyobb izomfehérje szintézist eredményez az mTOR tápanyag-érzékelő molekula aktiválásával, amely stimulálja ezt a szintézist és így nagyobb izomtömeghez vezet. A fehérjebevitel azonban csak korlátozott mértékben stimulálhatja az izomfehérje szintézisét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel növelte az mTOR aktivitását és nagyobb izomfehérje szintézishez vezetett. De azt is meg tudta erősíteni, hogy a tíz-20 gramm feletti fehérjemennyiségnek nincs további hatása az izomfehérje szintézisére.
Egy másik tanulmány megpróbálta meghatározni az optimális fehérjemennyiséget a lehető legnagyobb izomfehérje-szintézishez. Ez a tanulmány megerősítette ezt
A 20 gramm fehérjebevitel közvetlenül az edzés után optimális izomfehérjeszintézist eredményezett a kezdők edzésében. Ha több mint 20 grammot fogyaszt, a fehérje oxidációja és kiválasztódása fokozódik - anélkül, hogy az izomépítésre további hatást gyakorolna.
A tapasztalt sportolóknak kevesebb fehérjére van szükségük
A testépítők többségének tipikusabb túlzott fehérjebevitele mellett egy másik tanulmány kimutatta, hogy a tapasztaltabb sportolóknak valójában kevesebb fehérjére van szükségük a maximális izomnövekedés kiváltásához. Ebben a tanulmányban a testgyakorlás utáni fehérjebevitelre adott fehérjeszintézis-válasz hatékonyabbnak és célzottabbnak bizonyult az izomnövekedés kiváltásában tapasztalt erősségű sportolóknál. Ez a pontosabb válasz a fehérjeszintézisben arra utal, hogy ezek a sportolók kevesebb fehérjét igényelnek az izomnövekedéshez, míg a kezdőknek a fehérjeszükséglet valamivel magasabb lenne.
Ezt a hipotézist számos olyan megállapítás alátámasztja, amelyek egyértelműen azt mutatják, hogy az erőnléti edzés tényleges fehérjeigénye haladó testépítőnél kevesebb, mint 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kiló/nap, míg a kezdő napi 1,5–1,7 gramm/testtömeg-kilogramm szükséges. Összességében elmondható, hogy a tapasztalt erős sportolók alacsonyabb fehérjeszükséglete, valamint a krónikus betegség kockázata a hosszú távú fehérjebevitel miatt az idősebb, tapasztaltabb vas férfiak fehérjebevitelének csökkenésére utal.
A túl sok fehérje elősegíti a betegséget a középkorú embereknél
A magas fehérjetartalom mellett, amelyet az erőszakos sportolók többsége szokott fogyasztani, bebizonyosodott, hogy ez úgy tűnik, hogy növeli a súlyos krónikus betegségek, például a rák vagy a cukorbetegség valószínűségét is. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje-korlátozott étrend szignifikánsan csökkentette az inzulin és az IGF-1 szintjét, ami az alacsonyabb rákos aránynak felel meg, függetlenül a teljes fehérje beviteltől. Egy másik tanulmány a fehérje bevitel hatását vizsgálta a halál valószínűségére. Ez a tanulmány kimutatta, hogy az 50 és 65 év közötti egyéneknél, akik magas szintű fehérjét fogyasztottak, nagyobb volt a keringő inzulin és az IGF-1 mennyisége, ami magasabb volt a rák és a cukorbetegség okozta halálozás arányának.
Az inzulin és az IGF-1 krónikus emelkedése valószínűleg rákhoz és cukorbetegséghez vezet; bizonyos jelátviteli utak túlaktiválása miatt, amelyek végül betegséghez vezetnek. Az állandóan magas inzulin- és IGF-1-szint stimulálhatja a túlzott sejtosztódást azáltal, hogy túlaktiválja a mitogén-aktivált protein-kináz jelátviteli utat, ami elősegíti bizonyos rákos megbetegedések progresszióját. Ezenkívül az elhúzódó túlzott inzulinszint hajlamos deszenzitivizálni az inzulint a glükózfelvétel serkentésére, ami végül cukorbetegséghez vezet. Annak ellenére, hogy a fehérje felszívódása hosszú távon káros hatással van az egészségre az inzulin és az IGF-1 szintjének növekedése miatt, az optimális izomépítéshez szükség van mind az anabolikus hormonok aktivitására a testben, mind az IGF-1 és az inzulin több izomépítő szignálmolekula vezérlése, beleértve az mTOR-t is.
Összefoglalva, figyelembe véve a fehérjebevitel jó és rossz hatásait, úgy tűnik, hogy az intelligensebb étrend a fehérjebevitel csökkentése a középkor közelében. Ennek továbbra is ösztönöznie kell a maximális izomfehérje-felhalmozódást a lehető legnagyobb izomnövekedés érdekében, de bizonyos krónikus betegségek, például rák vagy cukorbetegség kockázata nélkül. Ez különösen igaz, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb ember túl sok fehérjét fogyaszt, és ahogy öregszik, a szervezetnek valószínűleg kevesebb fehérjére lesz szüksége hasonló izomnövekedéshez.
Szöveg: Dr. Michael J. RudolphFotó: Gregory James