Fejlessze hatékonyan az izmokat a Progresszív Túlterhelés A Fitnesstribe révén
Küzd az edzésterv előrehaladásáért? Ezután meg kell vizsgálnia a progresszív túlterhelés elvét, amelyhez közelebb akarlak hozni ebben a cikkben. Nem hiába tartják a legfontosabb képzési törvénynek.
A legenda szerint Milon von Kroton még az ókori Görögországban is ennek az elvnek megfelelően edzett. Az olimpiai játékokhoz minden nap borjúval a hátán edzett. A borjú növekedésével nőtt a Milo testének megterhelése, és erősebbé vált. Idővel ő lett a kor legerősebb embere, és egyedül ő nyerte meg fegyelmét hatszor a meccseken.
Ez a legenda természetesen teljesen ostobaság, de szemlélteti a progresszív túlterhelés elvét.
Mi a progresszív túlterhelés?
A progresszív túlterhelés alapötlete az izom folyamatos túlterhelése. A cél az izom nagyobb terheléssel történő terheléshez való alkalmazkodásának ellensúlyozása. Ez gyakran az edzés súlyának növelését jelenti az izom folyamatos stimulálása érdekében. De amint azt a következő bekezdésben kifejtettük, sokféle módszer létezik az izom túlterhelésére.
A progresszív túlterhelés egyszerű alapelv, amely nemcsak az erőnléti edzésen, hanem például az állóképességi edzésen is használható.
Az izom túlterhelésének módszerei
További súly:
A testgyakorlás leggyakoribb módja a súly növelése. Például, ha az 5 × 5 rendszerben 100 kg-ot nyom meg, célszerű a következő edzéshez 105 kg-ra növelni. Bár valószínűleg nem tudsz öt ismétlést végrehajtani mind az öt sorozatban, ez rendben van. Mert az idő múlásával ezt a súlyt is kezelheti 5 × 5-szel, és megismételheti a folyamatot, ami a következő módszerhez vezet ...
További ismétlések:
Különösen az előrehaladás során nem lesz képes olyan gyakran növelni az edzés súlyát. Ezért érdemes az ismétlések számának növelésére törekedni.
Ha a fenti példához hasonlóan megnövelte súlyát az 5 × 5 rendszerben, és csak 3 × 5, 1 × 4 és 1 × 3 ismétlést tud kezelni, akkor a következő cél az lenne, hogy ismét teljes 5 × 5 értéket érjen el. Minden ismétlés, amely többre képes, haladást jelent, amennyiben a gyakorlatot következetesen ugyanúgy végzik.
További kötet:
A növelés másik módja az edzésmennyiség növelése. Ennek kiszámításához mindössze annyit kell tennie, hogy megszorozza az edzés súlyát az ismétlések számával és a halmazok számával.
100kg x 5 ismétlés x 5 készlet = 2500kg
Ha most megnöveli a gyakorlatok sorozatainak számát, automatikusan megnöveli az edzés mennyiségét, ami nagyobb megterhelést jelent az izom számára.
100kg x 5 ismétlés x 6 készlet = 3000kg
Természetesen 6 gyakorlatot is végezhet két gyakorlatban, 5 sorozatból egy gyakorlatban az izom számára, például az izom különböző szögekből történő edzéséhez.
Fokozott edzés gyakorisága:
Megnövelt edzésmennyiséget is elérhet az edzés gyakoriságának növelésével. Ahelyett, hogy heti egyszer, 10 szettel edzené az izmot, például hetente kétszer 7 szettel edzheti. Ennek eredményeként látta, hogy a hét edzésmennyisége 4 szettel nőtt.
Az edzés gyakoriságának növekedése különösen hasznos lehet a gyenge pontok kompenzálására.
Csökkentse a szünetek idejét:
A túlterhelés létrehozásának utolsó módja a halmazok közötti szünetek rövidítése. Például, ha csökkentheti a szünetet 120-ról 100 másodpercre, és ugyanazt a súlyt hozza ugyanannyi ismétléshez, ez az edzés növekedését is jelenti.
Annak érdekében, hogy a legkisebb növekedést is érzékelni tudjuk, fontos, hogy bizonyos gyakorlatokat rendszeresen, egyidejűleg végezzenek az edzés során. Ugyanakkor az ismétlési sebességnek és a végrehajtásnak állandónak kell maradnia. Edzéstechnikája nem szenvedheti a stressz fokozódását.
Ki profitálhat ebből a koncepcióból?
Gyakorlatilag mindenki!
Kezdő:
Különösen kezdőként nagyon könnyen tudja használni a Progresszív Túlterhelést, mivel valószínűleg szinte minden edzésen javulni fog. Az erőnléti edzés első három hónapjában erőértékei az egekbe szöknek, mint edzőkarrierjük bármely más pontján.
Minden edzésen új személyes eredményeket érhet el, amelyek a gyorsan javuló izmok közötti koordinációnak tulajdoníthatók.
Idővel azonban ez a fejlődés üteme csökken, és nehezebb lesz új legjobb eredményeket elérni.
Tapasztalt sportolók:
Miután megízlelték az úgynevezett noob nyereséget, jelentősen nehezebbé válik az erőértékek növelése. Ezért intelligensen hozzá kell igazítania edzéstervét önmagához, és nagyobb figyelmet kell fordítania más tényezőkre, például az étrendre.
Ezután tesztelnie kell a különböző módszereket, például a periodizálást és a klaszterképzést, és be kell építenie azokat a tervébe.
Ezenkívül nem mindig fontos, hogy csak a súlygyarapodás érdekében edzenek. Amint azt a módszerek felsorolják, az ismétlések számának, mennyiségének stb. Javulását is figyelembe kell venni, és mindenekelőtt dokumentálni kell.
Következtetés
A következő alkalommal, amikor progresszív túlterhelést épít be az edzésbe, a következő szabályokat kell szem előtt tartania:
- A terhelés növekedése sokféleképpen érhető el, nemcsak nagyobb súly hozzáadásával.
- Ne számítson arra, hogy minden edzéssel javulni fog, az előrelépés soha nem lineáris.
- A haladás mértékének növekedésével az edzés progressziója csökken.
- Alig fog javulni az étrendben, inkább az erő fenntartása kell, hogy legyen.
- Az edzés súlyának mindig tökéletes technikával kezelhetőnek kell lennie.
- A technológia nem szenvedheti meg a terhelés növekedését. Ezenkívül a gyakorlatot következetesen, ugyanúgy kell végrehajtani.
Van kérdése vagy további gondolata a progresszív túlterhelésről, írjon nekem egy e-mailt, vagy vitassa meg a megjegyzéseket. Ha meg akar tudni mindent, amit tudnia kell a fitneszről, akkor Csatlakozzon a törzshöz és minden héten küldök neked új cikkeket a testmozgásról, a táplálkozásról, a gyógyulásról és a fókuszról. A motiválóbb tartalmakért nézze meg az Insta és a Facebook oldalt!