Felépülés egy korlátozó étrendből, amely magában foglalja
Ha korlátozó étrendet folytatott, akkor tanácsos fokozatosan helyreállítani a test erejét, ugyanakkor törekedni kell arra, hogy ne tegye vissza az elveszített kilogrammokat. Milyen lépéseket tehet ennek érdekében?
A fordított étrend olyan étrend, amelynek segítenek fenntartani a testsúlyát a korlátozott kalóriatartalmú étrend befejezése után. A fordított étrend mögött az az elképzelés áll, hogy ez a diétás terv javítja az anyagcserét, és így elégeti azokat az extra kalóriákat, amelyeket visszaad az étrendjéhez - írja a doc.ro.
Valahányszor korlátozza a kalóriák számát és lefogy, megzavarja a test alapanyagcseréjét (RMB), azaz a test által nyugalomban elégetett kalóriák számát. Itt lép életbe a fordított étrend vagy a helyreállító diéta fogalma. A fordított étrendnek meg kell erősítenie az alapanyagcserét, visszahozza azt a helyre, ahol a fogyás előtt volt, és segít abban, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán. Így valószínűbb, hogy megtartja a megszerzett súlyt, és nem tudja visszanyerni a lefogyott súlyt.
Legalábbis ez az elmélet a fordított étrend mögött, mert előnyei tudományosan nem bizonyítottak, a legtöbb bizonyíték anekdotikus. A gyakorlatban a tényleges fordított étrend-terv előnyös lehet, de az anyagcserére hagyatkozni a testsúly fenntartása érdekében nem jó ötlet.
A fordított étrend-terv betartásával fokozatosan növelnie kell az elfogyasztott kalóriák számát néhány hét vagy néhány hónap alatt, hogy a súlya stabilizálódhasson. Általánosságban elmondható, hogy az elmélet fokozatosan több kalóriát fogyaszt, ahelyett, hogy drámai módon növelné őket. Ez elméletileg jó módszer a súlygyarapodás megakadályozására.
Szakértők azonban figyelmeztetnek, a dolgok nem olyan egyszerűek. Lehetetlen azt mondani, hogy a fordított étrend mindenképpen újrakalibrálja az anyagcserét és fenntartja a lefogyott súlyt, mert a test sokkal összetettebb.
A testet számos hormon befolyásolja, köztük a ghrelin és a leptin, az étvágyat és az éhséget meghatározó hormonok. A Ghrelin váltja ki az éhségjelet, és a leptin értesíti Önt, ha eleget fogyasztott.
Tehát a tested felszabadít egy bizonyos mennyiségű ghrelint, amikor enni kell, majd leptinnel helyettesíti, amikor ideje abbahagyni az evést. A kutatók azonban azt tapasztalták, hogy ha lefogy, a test több grelint és kevesebb leptint szabadít fel, ami azt jelenti, hogy éhesebbnek érzi magát, amikor ideje enni, és kevésbé fáradtnak, miután végzett.
Ezek a hormonok és az, hogy miként járulnak hozzá a súlykontrollhoz, teljesen elkülönülnek az anyagcsere szerepétől. Ezenkívül a hormonok valószínűleg fontosabb szerepet játszanak a diéta után megszerzett súly fenntartásában vagy megtartásában. Más szavakkal, valószínűleg irreális az alapanyagcserére való támaszkodás a testsúly fenntartása érdekében.
Hogyan lehet azonban győztesként kilépni a korlátozó étrendből?
Ha olyan étrendet követett, amely nagyon kevés kalóriát fogyasztott, és sikerült olyan súlyt elérnie, amely kielégíti Önt, itt az ideje egészségesebb szokásoknak lennie, hogy esélyt adjon a testnek a felépülésre anélkül, hogy visszatenné a lefogyott súlyt.
Rendben van, ha továbbra is korlátozzuk a szénhidrátokat és zsírokat, olyan értelemben, hogy jó távol tartani a hozzáadott cukrot, édességet és kenyeret, de elkezdhetünk szénhidrát- és egészséges zsírforrásokat adni a reggelihez és az ebédhez: például adhatunk hozzá reggelinél zabpehely és mogyoróvaj, bab és avokádó ebédnél.
Ez növeli a teljes kalóriabevitelt, beépíti a testének szükséges jó zsírokat és egészséges szénhidrátokat is, de nem hízik meg. A reggeli kalóriák a leggyorsabban égnek, és energiává válnak, nem pedig zsírlerakódássá, különösen akkor, ha továbbra is fizikailag aktív (legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenység hetente). Az ilyen típusú rostokban és fehérjében gazdag ételek fogyasztása hosszabb ideig érzi jóllakását, és megakadályozhatja a túlevést.
Ha a korlátozó étrend után hiányzik az energiahiány, vegyen be egy multivitamin (A, Bs, C, D, K) és ásványi anyagok (kalcium, magnézium, vas, réz, cink) komplexet. nyerje vissza vitalitását és tartsa fenn energiáját egy mozgalmas nap alatt.
A korlátozó étrendből való kilábalás egyéb módszerei:
Lassan eszel. Valószínűleg olvastad vagy hallottad már, hogy nem jó futás közben enni. Célszerű 20 percet szánni magának egy étkezésre, ritkán rágni, lehetőséget adni az agynak arra, hogy megfelelő időben küldje el a jóllakottság jelét (ha gyorsan eszik, akkor nagyobb mennyiségű ételt eszik, amíg meg nem kapja ezt a jóllakottsági jelet, ami megnövekedett kalóriaszámot is jelent). Továbbá, ha jól rágod az ételt, az az emésztést is segíti. Elvileg jó enni, amíg 80% -osan jóllakunk.
Rájössz, mit eszel. Az idő nem mindig elegendő ahhoz, hogy mindazt elvégezhessük, ami szerepel a napi listánkban, ezért amikor eljön az ebéd ideje, gyakran eszünk az asztal sarkán, vagy gyorsan lenyelünk egészségtelen falatokat, például süteményeket, pereceket vagy sütiket. Ha fel akarsz gyógyulni egy korlátozó étrendből, de nem hízik meg többet, akkor tisztában kell lennie nemcsak azzal, hogy mennyit eszel, hanem azzal is, hogy mit eszel. Adjon magának legalább 15 percet, hogy nyugodtan fogyasszon egészséges, de ízletes ételeket, érezze az étel aromáját és élvezze annak ízét.
A szeretteivel vacsorázol. Amikor csak lehetséges, vacsorázzon családtagjaival vagy barátaival szeretteivel. Ha valakivel együtt étkezel, hajlamos vagy óvatosabban rágni és annyit enni, amennyire szükséged van, nem többet, mert főleg arra az örömre koncentrálsz, hogy újra találkozhatsz az illetővel.