Felfüggesztési gyakorlatok (TRX)
Felfüggesztési tréning az elmúlt években egyre inkább a világ edzőtermeiben gyakorolták.
A gépekkel vagy kombinált mozgásokkal végzett más típusú gyakorlatoktól eltérően az új edzéskoncepció magában foglalja a testtömeg kamatoztatását a TRX (Total Resistance eXercise) nevű speciális eszközök használatával.
A felfüggesztési gyakorlatokhoz szükséges felszerelést az Randy Hetrick, az 1990-es években egykori tengerészgyalogos volt, de a repülőgép több mint egy évtizeddel később ismertté vált. (1)
Az innovatív képzés alapjául szolgáló működési elv meglehetősen egyszerű. Azoknak a személyeknek, akik ezeket a gyakorlatokat végzik, merev helyzetbe kell kerülniük, és arra kényszerítik a központi izmokat, hogy támogassák a testtömeget. (2)
A szükséges felszerelés
A felfüggesztéses edzések némi könnyedséget igényelnek, hogy hol végezhetők el. Tehát a TRX szinte bárhol használható. Csak minimális kiegészítő felszerelés szükséges az összes fő izomcsoport bevonásához. A kihúzható hevederek bármilyen stabil, nem mozgatható szerkezethez, például ajtóhoz vagy akár falhoz rögzíthetők. Ezeknek a hevedereknek a munka végei úgy vannak kialakítva, hogy rögzíthetők legyenek a kezek vagy a lábak szintje, míg a gyakorlatokat gyakorló személy testtömege a mozgások sokaságán keresztül ellenállást kelt. (1)
előnyöket
A felfüggesztési gyakorlatok egyik előnye, hogy egyszerre több testtónust hangolnak. A TRX nem csak az izomtömeg növelésében, hanem az egyensúly javításában, a rugalmasság javításában és az ízületek stabilitásának javításában is segít. (3)
A kutatók a friss tanulmány ezután megpróbálták kideríteni, milyen hatásai vannak a TRX gyakorlatoknak, amelyek hevederek használatával járnak felfüggesztésükben. A tanulmány rámutatott a különbségekre a hagyományos gyakorlatok és a hevederekkel. A TRX felfüggesztési gyakorlatok hatékonyabbnak bizonyultak bizonyos izomcsoportok stimulálásában, mint a stabil felületen végzett gyakorlatok.
Más izmok esetében, a serratus izmokon kívül, a mellkas felső oldalsó részén található bordák és vállak között, az eredményeket megosztottuk. A TRX képzés legfontosabb hatásait a területen észlelték kismedencei izmok.
nak nek gerincszint a kétféle (hagyományos és felfüggesztett) gyakorlat gyakorlása után nem tapasztaltak jelentős hatást. Általánosságban elmondható, hogy a stabil változatok gerincvelő-kompressziójának eredménye alacsonyabb volt, mint az instabil gyakorlatoké. (4)
Gyakorlatok az összes izomcsoport számára
Az összes izomcsoportot felfüggesztési edzéssel lehet edzeni.
Mert karok és mellkas, a testet arccal lefelé, stabil felületen kell elhelyezni, miután a hevedereket megfelelően megfogták a lábak, és a test súlyát a tenyérre támasztották. Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtása során a helyzet megfelelő legyen. A végrehajtási mozgások hasonlóak az úszóknál végrehajtott mozgásokhoz, a különbséget a felfüggesztési hevederekben lévő lábak támasza adja. (5)
Egy másik ajánlott gyakorlat, ahol a test tartózkodik kétlábú helyzet, állva, és a karok megtámasztják a felfüggesztési hevedereket. A testtömeget az ilyen karok támogatják (a törzs hátul marad) egy szabályos egyensúly. A gyakorlat három kéz sorozatban hajtható végre, és mindkét kar végrehajtja a megfelelő mozgást. Az ilyen típusú gyakorlatok gyakorlása után nemcsak hát és váll nagy a kereslet, hanem hasizmok és bicepsz. (5)
Mert lábak, has és az egyensúly javítása, egy másik gyakorlat magában foglalja a test hátrafelé fordítását a nyújtható eszközökhöz és a boka hevederrel való megfogását. Középen megtámasztott kézzel indítsa el a guggolásokat a korábban tökéletesen kifeszített lábon. (5)
Potenciális kockázatok
Ennek az új típusú képzésnek a sikere ellenére a kritikusok arra figyelmeztetnek, hogy a függesztett hevederek instabilitása balesetet okozhat. A kockázat még nagyobb, mivel az ilyen típusú gyakorlók gyakorolták ízületi vagy hátsérüléseket. A kutatók úgy vélik, hogy a felfüggesztési gyakorlatok nem alkalmasak azok számára, akik korábban nem végeztek semmilyen sportot.
Így azzal érvelnek, hogy a felfüggesztési gyakorlatok alkalmasak sportolók vagy azok számára, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben és nem kezdőknek amelyek nem képesek testüket stabilizálni a felfüggesztési hevedereken. Izom-, ízületi és akár csontsérülések is előfordulhatnak a felfüggesztési hevederek használatának legkisebb hibájánál és egyes izomcsoportok helytelen feszültségénél. (6)