Felhúzási utasítások helyes végrehajtás, változatok; Képzési módszerek - Dr.
Az álla felfelé mozgás egy olyan gyakorlat, amelyben alulról egyenes karral húzza fel magát a rúdra, majd hátrafelé ereszkedik.
A felhúzások - a fekvőtámaszok mellett - abszolút klasszikusak a súlyzós testtömeg-gyakorlatok (BWE) között. Mivel nemcsak a saját testsúlyával, hanem a hozzá rögzített edzősúlyokkal is megteheti őket, így végigkísérheti az edzői karrierjét. Pontosan ezért olyan fontos, hogy helyesen csináld!
A lényeg lényeg röviden:
- Húzza könyökét egyenesen "a földbe" (függőleges alkar!)
- Szünet röviden a tetején
- Széles markolat = kevesebb bicepsz/szoros markolat = több bicepsz
Az álla felfelé mozgás több ízületet magában foglaló gyakorlat - több ízületből álló gyakorlat vagy „több ízületből álló gyakorlat”. Csakúgy, mint a holtpontoknál vagy a guggolásnál, hatalmas izmait edzik egyszerre.
Különösen érdekes az is, hogy a felhúzásokban nyújtott teljesítmény általában nagyon jó a felsőtest erősségének jó mutatója van.
A felhúzások ereje ezt mutatja relatív erő mert a saját testtömegét mozgatni kell. Emiatt a fogyókúra alatt fogyókúra közben gyakran még javíthat a felhúzásokon.
Mely izmokat gyakorolják felhúzások?
- A nagy hátizom: M. Latissimus Dorsi (felelős a "széles" hátért)
Hogyan kell tisztán elvégezni a felhúzásokat?
Lényegében ez az egyik függőleges húzó mozgás.
- Álljon a bár alatt
- A felhúzási változatától függően fogd meg a rudakat (rudakat) - általában durván ajánljuk Vállszélesség!
- Aktívan húzza hátra és lefelé a lapockáját. Tartsa őket mozgás közben.
- Húzza magát mellkasával a bárhoz, amilyen magasra csak tud. Alapszabály: az álla a bár felett kérjük, ne vegye figyelembe. Sokan „előre görgetik” a vállukat, amint az a jobb oldali képen is látható.
- Hagyd magad ellenőrzött megint le.
- A felsőtested lehetőleg a mozgás közben legyen maradjon függőleges.
Mi van a lábaiddal? - A felhúzás során a lábad egyensúlyba hozza a testedet, és a padlóra csaphat, ha egy bár alacsonyan lóg. Ezért gyakran hasznos a térd kissé meghajlítani és keresztbe tenni a lábát.
A A gyomornak feszültség alatt kell maradnia és ne legyen nyugodt (nincs üreges háta). Tehát akkor is bekapcsolhat egy súlyzót, amellyel meg lehet hízni, ha nincs öv.
Végrehajtási sebesség felhúzásoknál
Mint szinte minden gyakorlatnál, a Összehúzódás (koncentrikus fázis) robbanásveszélyes kerül sor, és a ellenőrzött hosszabbító/relaxáló (excentrikus) fázis, de nem túl lassú („Superslow”).
Az alsó helyzetben megereszkedhet, ha nem érez fájdalmat.
A megereszkedett (angolul "Dead Hang") teljesen rendben van, ha ellenőrzött módon cserbenhagyja magát. Kérjük, ne hagyja magát „bepattanni”. Ami fontos akkor a vállad egyben "Aktív" Helyzet („aktív vállak”). Ez nagyon fontos a váll hosszú távú egészsége szempontjából!
Ezt a feszültséget úgy érheti el, hogy tudatosan lefelé húzza a lapockáját.
A fejed kellene kissé a nyakába helyezve légy - ne dobd hátra a fejed rendkívül!
Lélegezzen megfelelően, amikor felhúzást végez
- Úton fel vagy felső helyzetben - Lehel
- Amikor úton vagy lefelé vannak - belégzés
Mint más gyakorlatoknál: Közben Lélegezzen ki levegőt, könnyedén legyőzve a stresszt (kicsit erősebb vagy), lélegezzen be a engedő stressz alatt.
A Valsalva manőver (= préslégzés) természetesen kivétel azoktól a gyakorlatoktól, amelyekben stabilizálod a csomagtartót kell - mint a guggolás és a holtpont.
További magyarázó videók a felhúzásokról
Első fogás kézen, majd közepesen - Vigyázat: nem megy teljesen az állával a léc felett:
Jó kivitelezés:
Természetesen a nők is végezhetnek felhúzást, ha megfelelően sportolnak:
Eric Cressey nagyon részletes videója:
Érezd a latissimus-t
Sok testedző panaszkodik arra, hogy a felhúzások (és a felsőtest egyéb húzásai) úgy tűnik, hogy csak a karokat ütik meg, de úgy tűnik, hogy hiányzik belőlük a hát.
Emellett a gyakran földalatti gyakorlat végrehajtása ennek oka nagyon gyakran a túl nagy edzéssúlyok megtalálni.
A megoldás: Fókuszáljon rá, miközben húzza a könyök lefelé nyomásával (nem karokkal vagy kézzel) a lat további aktiválásához.
Elvileg a Alkarok álljon függőlegesen a rúdhoz. Ezzel megakadályozod Könyök- és csuklófájdalom.
A felkarok helyzete ekkor a markolat szélességétől függ. Minél tovább ér, annál inkább vissza kell hozni a felkarját az oldalára (addukció a vállízületben).
A felhúzások növekedése
A növekedés: Hogyan lehet növelni az ellenállást a felhúzások során?
- A súlyzó a lábak között - csak hagyja, hogy valaki más belógassa.
- Használjon (jó) felhúzható övet - legyen egy a stúdióban, különben saját maga is készíthet egyet, vagy csak vásárolhat ilyet.
- Vagy egyszerűen hátizsák heveder körül, amit súlyokkal tölt el.
Javulnia kell, amint néhány tiszta felhúzást végezhet el egy mondatban. Egyszerre 6-8 ismétlés jó iránymutatás.
Gyakori felhúzási hibák
- Valószínűleg a leggyakoribb hiba az egyik Végezzen részleges felhúzást. A gyakornok csak arcig megy, és csak félig. Ennek eredményeként néhány éves (eredménytelen) edzés után is néhányan még mindig nem képesek egyetlen tiszta felhúzást végrehajtani.
- Hasonlóan gyakran látja a hibát Hajlítsa meg felsőtestét mozgásban. Felülre hátra hajol (görbület az alsó gerincben előre a lordosisba - ágyéki hajlítás), míg alul előre hajol (görbület a hát alsó részében hátrafelé - ágyéki nyúlvány), ami nagyszerű lehet a hasi izmoknak és A középső hátizmok edzése nem tiszta függőleges húzás, és ennek megfelelően kevésbé edzi a latokat. Erről nem is beszélve sérülés veszélye.A tudatlanság mellett az ok gyakran a mobilitás hiánya a vállban és a mellkasi gerincben.Ha hiányzik: Végezzen SMR rutint (lehetőleg naponta), és alaposan nyújtsa meg a korlátozó izmokat. A korlátozó izmok gyakran a latissimus és a pectoralis major.
- Legyen lendület és dobja előre a lábakat: A lábának a test mögött kell maradnia, vagy egyenesen lefelé kell lógnia. Ellenkező esetben a mozgás kontrollálatlan és remegő lesz - nemcsak könnyebben sérti meg magát, hanem a tényleges izmait is kevésbé edzi.
Felhúzható változatok
A felhúzásokat főleg egy másik markolattípussal és eléréssel módosíthatja.
A legjobb változat: kézenfogás, kézenfogás vagy szoros fogás?
A tenyér feléd - alul, alul vagy hátul (Angolul „Chin-up”) - itt különösen a bicepszet hangsúlyozzák. Ezért ez a verzió a mi szokásos ajánlásunk!
Így ragadhatja meg "alulról" az állát
A tenyér a kezedtől távol - túlfogás, túlzott vagy hangsúlyos (Angolul: „felhúzás”) - az alkar és a lat erősebben megterhelt a kéz alatti markolathoz képest. Mivel a bicepsz itt kevesebb munkát végezhet, ebben a változatban is kevésbé képzik őket. Ezért a túlhúzások valószínűleg sokkal nehezebbek, mint az alulhúzások.
Tehát megkapod a "fölényt" a felhúzásokhoz
Párhuzamos vagy befelé Kalapácsfogantyú kivégezve - ezzel a markolattal (a fenti kétféle markolat kompromisszumával) nagyobb megterhelést jelent a brachialis (hasonlóan a kalapácsos göndörhöz) (német Wikipedia, English Wikipedia). Ehhez azonban megfelelő eszközre (2 párhuzamos sávra) van szükség, vagy pedig egy párhuzamos fogantyút (mint ez) rúdra helyezhet. Ez utóbbi azonban nagyon veszélyes lehet, ha mélyre eshet. Egy ilyen „saját készítésű” megoldással már nem lehet egyedül tartani az egyik oldalt, ha megcsúszik.
Melyik változatot kell tennie?
Ez függ (mint oly gyakran) a céljaitól és a kontextustól. Általános ajánlás: „állcsúcs”.
De ha pontosan tudja, hogy bizonyos izomcsoportokat erősebben szeretne ütni, válassza a megfelelő változatot.
Reach
Függetlenül attól, hogy a kezét túl vagy kézen fogja, megváltoztathatja a fogás szélességét annak érdekében, hogy másképp hangsúlyozza az érintett izomcsoportokat.
- Valaha szorosabb markol, annál jobban megerőlteti a bicepszét.
- Valaha tovább fogd, annál kevésbé terheli a bicepszet a latissimus javára.
Ha azonban a markolat szélessége kissé meghaladja a váll szélességét, akkor csak kevésbé hatékonyan végzi a gyakorlatot, ahelyett, hogy (mint gyakran állítják) nagyobb megterhelést jelentene a latban.
Tévhit: Nyerjen tovább egy "szélesebb hátat"
Talán hallottál már ilyet?: "Széles fogás a széles hátért!"
Egyrészt ez az ötlet valószínűleg a hát megjelenéséből fakad, amikor a karok távolabb vannak egymástól. Széttárja a "szárnyait", és a háta szélesebbnek tűnik.
Másrészt a latissimus kissé másképp stresszeli, ha másképpen kapaszkodsz. Ahogy tovább ér, nagyobb megterhelést jelent a függőleges szálakra. Ha szorosabban kapaszkodik, nagyobb eséllyel megterheli a vízszintes szálakat.
De releváns-e?
Nem, ezek a variációk szinte mindig lényegtelenek a gyakorlatban, ha egyszerűen csak egy változatban lép fel. Bővebben itt: "Az izom különböző részeinek edzése".
Valójában széles tapadással a latissimus-t egyszerűen egy kisebb mozgástartomány képezi (ROM - Range of Motion), ami azt jelenti, hogy az edzés hatása még kisebb (!).
Széles fogással a felkar nem nyújtható ki egészen, hanem közelebb marad az oldalakhoz. A latissimus azonban összeadja a karját, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat egy része „elveszett”.
Veszélyes felhúzások
Élénken végrehajtott felhúzások ("rúgó pullupsok"): ennek a változatnak abszolút nem tanácsoljuk!
Bár nagyon népszerűek a crossfitterek körében, rendkívül sok felesleges vállsérülést okoznak (például úgynevezett "SLAP-elváltozások" - lásd: német Wikipédia).
Így néz ki a felhúzós felhúzások:
Felhúzások a nyakban ("A nyak mögött felhúzások") - Ez a változat rendben van, ha a vállad elég mozgékony (nagyon ritkán) és kordában tarthatja az edzés súlyát. Hacsak nem szakértő vagy nem tanácsoljuk!
Melyik variáció a „legjobb”? (Általános ajánlás)
Válltávolságú markolat és szabad kezek ("Chin-Ups") - ezzel lefedte az izmok nagy részét. Csak akkor kapcsolhat át a kalapács markolatára, ha valóban intenzívebben szeretné edzeni az alkarját.
Végezze el az első felhúzást
"Segítség! Egyetlen felhúzást sem tudok végezni. "
Nagyon kevés nő képes ingyenes felhúzásra. A férfiak (és természetesen a nők) is nagyon nehezen hajtják végre a felhúzást, ha a testzsír aránya magas.
Néhány módja van az első ingyenes felhúzás elvégzésének:
- A testtömeg 110% -ának eléréséért dolgozik a lat lenyomáson (ismétlések). Például, ha 60 kg a súlya, akkor több ismétlésen fog dolgozni, 66 kg-mal (tényleges súly) a lat legördülő listán.
- Negatív ismétléseket hajt végre - vagyis felugrik és ellenőrzött módon hagyja magát cserben.
- Ön klimatikus traktort használ (az itt látható módon).
- Rugalmas szalagokat használ (lásd alább). Először járjon be a lábával, hogy elveszítse a maximális súlyt, és térdével, kicsit kevesebb segítségért.
Videók a helyes végrehajtásról rugalmas szalaggal:
Ezen módszerek bármelyikével egy idő után ingyenes felhúzásokat hajthat végre. Ha különösen magas KFA-ja akadályozza Önt (végül is meg kell mozgatnia a testzsírt), akkor még könnyebbé teheti önmagát a fogyással.
Helyesen tanulja meg az alapvető gyakorlatokat, például a felhúzásokat
Meg akarja tanulni az alapgyakorlatok helyes elvégzését? Olvassa el ezt az útmutatót: Az alapgyakorlatokat helyesen hajtsa végre. Gyakorlatilag minden gyakornok utólag kívánja, hogy így kezdtek. A tiszta gyakorlat olyan befektetés, amely egy életre megtérül.
Könyökhúzási fájdalom?
Van egy nagyon egyszerű megoldás: váltson a felső vagy az alsó fogantyúról semlegesre (párhuzamos fogantyú). Ez gyakran teljesen megoldja a problémákat.
Rendszeresen edz, de alig történik valami?
Megtudhatja, hogyan haladhat tovább a "Biztonságosan növeli" e-mail tanfolyamon (ingyenes).
A tanfolyamon tanácsokat fog kapni arra vonatkozóan, hogyan javíthatja magát erőnléti edzéssel - fájdalom és sérülés nélkül.